Укрепление грудных мышц с помощью упражнений может дать множество преимуществ, в том числе увеличить силу толчков и тяги, улучшить осанку и улучшить внешний вид. Существует множество упражнений для груди, которые помогут вам ощутить эти преимущества. Главное — выполнять какие-то постоянные действия два или три раза в неделю.
Лучшие упражнения для груди
У вас большая группа грудных мышц, состоящая из верхней, средней и нижней части грудной клетки. Различные упражнения проработают каждую область.
Средний сундук
Это основная, всеобъемлющая область, которая включает в себя всего понемногу. У большинства людей это получается довольно хорошо, так как это то место, в которое вы попадаете при обычных жимах лежа и на большинстве тренажеров по умолчанию.
- Жим лежа: жим лежа можно делать со штангой, но использование гантелей тоже может принести пользу. Возможно, вы не сможете использовать тот же вес, но вместо этого вы задействуете множество уравновешивающих поддерживающих мышц. Хотя они не являются громоздкими сами по себе, их усиление может повысить прочность корпуса, а также предотвратить травмы в будущем.
- Отжиманий : отжимания так много основных тренажерный зал тренеры игнорируют их полностью. Зачем идти в старую школу, когда прямо там стоит блестящая, научно усовершенствованная машина за 10 000 долларов? В тренажерах нет ничего плохого, но включение отжиманий в ваш обычный распорядок дня — отличный способ встряхнуть ситуацию (просто потому, что у него нет научно обоснованной кривой сопротивления), и это также служит хорошей проверкой реальности — вы можете не жульничает и не тянет за быстрым; вы либо делаете X отжиманий, либо нет.
Верхняя часть груди
Верхняя часть груди, которой часто пренебрегают и поэтому создает несколько несбалансированный вид, фокусируется на той части, которая связана с ключицами.
- Жим гантелей на наклонной скамье: жим гантелей на наклонной скамье похож на жим лежа на горизонтальной скамье, за исключением того, что вы наклоняете спину вверх примерно на 30 градусов. Это также создает значительную нагрузку на передние плечи, поэтому обязательно целенаправленно опускайте плечи вниз и стягивайте лопатки вместе с подушечкой; выталкивание плеч вперед в этом положении — приглашение к травме.
- Машинный жим с изолатеральным наклоном : Изолатеральный означает, что стороны работают независимо друг от друга. Это хорошо, так как у большинства людей одна сторона немного сильнее другой. Машины, в которых обе ручки прикреплены к одной и той же штанге, позволяют переложить больше работы на одну сторону, тем самым усугубляя дисбаланс и усугубляя проблему. Для достижения наилучших результатов выбирайте тренажер, у которого ручки в нижнем положении шире, но он приближается друг к другу, когда вы отталкиваетесь от себя.
Нижняя часть груди
Это часть, которую вы тренируете, чтобы правильно смотреть на мышцы груди.
- Отжимания : отжимания — еще одно старое упражнение, которое многие предпочитают игнорировать в пользу более новых тренажеров. Это большая ошибка; немного упражнений затрагивают нижнюю часть грудных мышц, как и отжимания. Только помните, что нельзя перетягивать плечевой сустав внизу, так как в этом положении он очень уязвим. Сделайте плавный, но отчетливый поворот, как только ваши плечи станут параллельны полу.
- Кроссовер на тросах : это упражнение можно сделать еще лучше, если согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны тросам. Это позволяет вам использовать больший вес в более контролируемой дуге движения, делая это упражнение похожим на псевдопад только с совершенно новым углом — верный способ вывести мышцы из состояния сна.
Сколько и как часто
Все вышеперечисленные упражнения являются одной из форм силовых тренировок. Этот вид деятельности требует времени на восстановление, чтобы ваши мышцы могли зажить и стать сильнее. Тренируйте грудные мышцы не реже двух раз в неделю с 48 часами между тренировками. Количество выполняемых подходов и повторений зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Как правило, выбирайте два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Приняв эти рекомендации, вы будете на пути к более твердой и сильной груди.