Родители подростков, скорее всего, понимают, что их дети регулярно Почему подростки так много спят? , но они также могут не знать, как исправить ситуацию. Изменения в биологии в сочетании с повседневными потребностями в учебе, внеклассными занятиями, работой, социальными и семейными обязанностями могут значительно повлиять на количество часов, которые подростки имеют для хорошего ночного отдыха. Большое количество исследований посвящено проблеме лишения сна у подростков, и ряд предложений для родителей и их детей помогают увеличить количество сна, которое подростки получают каждую ночь.
Сколько сна нужно подросткам?
Подросткам нужно от восьми до десяти часов сна в сутки, из которых девять с четвертью часов являются оптимальными. На самом деле подросткам нужно больше сна, чем подросткам или взрослым. По данным Национального института психического здоровья, одна из причин этого факта заключается в том, что в подростковом возрасте мозг претерпевает значительное умственное и физическое развитие. Фронтальная кора развивает более сложную сеть, соединяя все более сложные синапсы, и тело созревает как сексуально, так и физически. Кроме того, когда подростки обычно не могут завершить свои циклы сна, гормонырегулирование роста и аппетита нарушены, что может привести к общему дефициту. Сон необходим для психического, физического и когнитивного благополучия.
Насколько распространена проблема недосыпания?
В 2005 году Национальный фонд сна провел опрос примерно 1600 семей, оценивая привычки сна своих детей-подростков. Они обнаружили, что около 45 процентов подростков спят менее восьми часов в сутки, 30 процентов спят от восьми до девяти часов в сутки и только около 20 процентов спят достаточно.
Результаты исследования Национального фонда сна вызвали аналогичные исследования, подтверждающие эти выводы, и они постоянно показывают, что хроническая потеря сна у подростков стала серьезной проблемой общественного здравоохранения. Доктор Джудит Оуэнс, педиатр Американской академии педиатрии, полностью рассматривает причины и последствия лишения сна подростков в техническом отчете, опубликованном Академией в 2014 году. литературы, но и более новые выявленные проблемы, такие как ожирение и чрезмерное употребление кофеина и других стимуляторов.
В 2010 году Американская медицинская ассоциация также признала важность лишения сна подростков, приняв резолюцию Американской академии медицины сна , в которой говорится, что «значительный процент подростков в той или иной степени страдает от лишения сна, и что лишение сна связано с с рядом проблем со здоровьем, таких как депрессия и ожирение».
Несмотря на растущее количество данных, указывающих на тяжесть и высокую частоту потери сна среди молодежи страны, надежда есть. Хотя проблема может быть широко распространена, она поправима. Краткий обзор факторов, способствующих недосыпанию, и некоторых его последствий может помочь обеспокоенным родителям найти наилучшие решения для своего ребенка.
Факторы, которые способствуют лишению сна
Национальный фонд сна признает, что отношения между подростками, их академической и социальной жизнью, а также режимом сна являются сложными . В то время как социальные и академические обязательства, безусловно, могут играть значительную роль в лишении сна, существуют физиологические факторы, о которых родители также должны знать.
- В начале полового созревания происходит сдвиг в нормальном циркадном ритме развивающихся подростков. Гормон Какую пользу вы получите от использования мелатонина , который действует как внутренний сигнал сонливости, выделяется на один-два часа позже вечером. Это объясняет, почему многим подросткам трудно заснуть до 23:00, даже если они устали. Следовательно, они более сонливы в утренние часы в школе, когда в идеале они должны быть более бдительны.
- Кроме того, подростки, которые используют электронные средства связи, чтобы отправиться спать, скорее всего, саботируют себя. Синий свет, излучаемый компьютерами, может сигнализировать мозгу о необходимости оставаться активным. Другие факторы окружающей среды, такие как слишком много света или шума, также могут влиять на сон, хотя в настоящее время эти доказательства скорее неподтвержденные, чем основанные на исследованиях.
Потенциальные последствия лишения сна
Хроническая потеря сна может вызвать множество проблем от легких до серьезных. Некоторые из наиболее распространенных проблем :
- Изменения настроения — подростки могут быть более раздражительными и ворчливыми, и они могут быть менее способны регулировать свое настроение.
- Рискованное поведение — безответственное вождение, употребление алкоголя или других наркотиков может быть более вероятным, когда подростки лишены сна.
- Принятие решений — недосыпание может способствовать плохому принятию решений и импульсивным реакциям.
- Нарушения в памяти
- Медленная когнитивная обработка, которая может препятствовать академической успеваемости
- Депрессия
- Замедленные физические рефлексы
- Потеря концентрации, внимания и остроты ума
- Увеличение веса/ожирение
Стратегии для получения большего количества сна
К счастью, подростки и их родители могут использовать стратегии, которые помогут подросткам больше спать.
Задержка начала занятий в школе
Одна из самых радикальных идей, вытекающих из данных исследований депривации сна, заключается в том, чтобы отложить начало занятий в школе как минимум на час. Согласно исследованию Национального фонда сна, подростки, которые биологически запрограммированы засыпать в 23:00 или позже, должны вставать в школу около 6:30 утра, что составляет всего семь с половиной часов для сна. Перенос школьных занятий на более поздний срок может значительно решить проблему.
В некоторых районах это было реализовано с большим успехом. Округ Миннесоты, который изменил время начала занятий в средней школе с 7:15 до 8:40, сообщил, что их ученики стали менее сонливыми, получили немного более высокие оценки и меньше подвержены депрессии. Несмотря на задокументированные преимущества, многие школы и семьи не хотят вносить изменения по разным причинам , включая проблемы с расписанием, транспортом, внеклассными мероприятиями и рабочим графиком. Тем временем родители и подростки могут извлечь пользу из внесения некоторых изменений в свой распорядок дня.
Дискуссия между родителями и подростками
Одна из лучших стратегий для родителей, чтобы побудить своих подростков спать больше, — это поговорить с ними о том, что их беспокоит, особенно если их ребенок борется с проблемами, связанными со сном. В общем, лучше не указывать время сна, не спорить и не критиковать их привычки сна. Принятие заинтересованного и понимающего подхода, вероятно, приведет к лучшему результату в долгосрочной перспективе. Вместе вы можете оценить социальные и академические требования, с которыми сталкивается ваш подросток, и определить, можно ли ограничить или устранить какие-либо из них без ущерба для их целей.
Развивайте привычки хорошего сна
Убедитесь, что ваши действия способствуют хорошему сну. Подростки должны учитывать:
- Вздремнуть после школы 20-30 минут, чтобы восстановиться умственно и физически.
- Выполнение домашних заданий и развлекательных мероприятий раньше вечером и более спокойных занятий, таких как чтение позже вечером.
- Сделайте спальню оптимальной для сна, используя плотные шторы и сохраняя прохладу и темноту.
- Соблюдение постоянного графика
- Стремление к более раннему отходу ко сну (попробуйте ложиться спать на 10 минут раньше каждый вечер в течение недели или более, а затем делайте это еще на 10 минут раньше, пока не будет достигнуто желаемое более раннее время отхода ко сну)
- Ограничение употребления кофеина и употребление его в начале дня
- Принятие горячего душа или ванны перед сном
- Употребление высокоуглеводной закуски непосредственно перед сном (если вас не беспокоит увеличение веса).
- Выключение электроники как минимум за час до сна
- Отдохнуть на выходных, выспавшись в
- Использование тихой музыки для релаксации
Обратитесь за медицинской помощью
Понятно, что правильное количество сна жизненно важно для развития, но может быть трудно точно определить проблемы, связанные с получением достаточного количества сна. Если вас беспокоит режим сна вашего ребенка, и ни одна из вышеперечисленных стратегий не помогает, следующим логическим шагом будет разговор с его лечащим врачом. Вашему подростку может быть полезно записывать свои привычки сна в течение нескольких недель, чтобы помочь врачу определить, есть ли что-то большее, чем слишком плотный график или слишком много кофеина.