Вы можете быть удивлены, узнав, что существует корреляция между лишением сна и увеличением веса. Чем меньше вы спите, тем больше веса вы наберете. Но это также работает и в другом направлении — чем больше вы набираете вес, тем меньше вы можете спать. На обе части этого уравнения влияют несколько факторов. Обычно на увеличение веса, связанное с бессонницей, влияет более одного фактора, особенно если рассматривать привычки в еде, а также физиологические причины .
Поведенческие привычки лишенного сна
Для некоторых увеличение веса, связанное с недосыпанием, связано с поведенческими привычками. Эти привычки, которые могут быть связаны с недосыпанием, способствуют увеличению ежедневного потребления калорий и снижению их потребления.
Еда ночью
В течение дня вы едите, потому что голодны, и ваше тело расходует энергию, полученную из пищи. Ночью, если вы не спите, вы расходуете энергию так же, как и днем, а это значит, что вы проголодались и, скорее всего, поели. Это означает, что вы сжигаете гораздо больше калорий, чем если бы вы спали не менее шести часов.
Вы также с меньшей вероятностью будете есть здоровую пищу посреди ночи. Вы, вероятно, не хотите начинать готовить полноценную еду; вместо этого вы выбираете легкодоступные угощения, такие как пакет чипсов, конфеты или мороженое. Это означает, что вы будете съедать больше калорий, а также гораздо больше жира, чем в течение дня.
Еда, чтобы бодрствовать в течение дня
Лишенные сна также устают в течение дня и часто едят, чтобы подавить желание вздремнуть. Опять же, эти продукты могут быть не самыми полезными и также могут давать дополнительные калории. Это также может способствовать увеличению веса.
Снижение физической активности
Когда вы едите ночью, скорее всего, вы работаете не над тем, чтобы израсходовать лишние калории. Скорее всего, вы пытаетесь заснуть лежа в постели или смотря телевизор на диване. Усталость также может привести к снижению уровня вашей физической активности, что также может привести к увеличению веса.
Физиологические факторы увеличения веса при лишении сна
Есть и другие причины, по которым лишение сна связано с увеличением веса. Это не проблема, которая возникает исключительно из-за поведенческого выбора.
Метаболические изменения
Когда вы не высыпаетесь, у вашего тела нет шансов восстановиться. Это означает, что ваши телесные функции начинают замедляться, в том числе ваш метаболизм. Ваш метаболизм отвечает за ускорение процесса вывода пищи из вашей системы. Чем медленнее, тем больше ваше тело держится на ненужных калориях и жире.
Неисправные жировые клетки
Недавнее исследование также показало, что жировые клетки в организме нуждаются во сне, чтобы функционировать должным образом, и даже короткое время без сна может привести к тому, что эти клетки не будут работать должным образом. Это также может привести к увеличению веса и диабету.
Гормональные изменения
Недостаток сна также изменяет баланс гормонов в организме, особенно грелина и лептина. Грелин побуждает вас есть, а лептин говорит вам, когда остановиться. Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше грелина и меньше лептина; это приводит к большему количеству еды, дополнительным калориям и дополнительному увеличению веса.
Апноэ во сне и увеличение веса
Люди с избыточным весом чаще страдают от серьезного заболевания, называемого апноэ во сне . Пациенты с апноэ во сне просыпаются много раз в течение ночи, часто не осознавая этого, часто из-за закупорки дыхательных путей. Дыхательные пути часто блокируются избыточной тканью в области шеи и горла, что характерно для людей с избыточным весом.
В этой ситуации избыточный вес может привести к апноэ во сне. Также важно отметить, что врачи определили, что те, кто страдает от апноэ во сне, также склонны к увеличению веса. Поскольку эти пациенты также страдают от недосыпания, прибавка в весе может быть вызвана схожими причинами, такими как изменение уровня гормонов лептина и грелина, изменения в обмене веществ и снижение уровня физической активности.
Управление весом при расстройстве сна
То, что у вас расстройство сна, не означает, что вам нужно набирать вес. Точно так же набор веса не должен мешать вашему сну. Есть много способов взять на себя ответственность за вашу ситуацию.
Что ты можешь сделать
Если у вас есть расстройство сна , которое вызывает лишение сна, есть вещи , которые вы можете сделать , чтобы убедиться , что ваш увеличение веса не выходит из -под контроля:
- Займите руки чем-то, что не позволяет вам есть.
- Установите таймер приема пищи, каждый день выбирая время, когда нужно прекращать есть.
- Держите нездоровую пищу подальше от дома.
- Приготовьте здоровую пищу.
- Пить много воды.
Еще один способ справиться с увеличением веса, связанным с проблемами сна, — справиться с недосыпанием. Лечение депривации сна зависит от основной причины состояния. Улучшение гигиены сна может стать первым шагом. Улучшение гигиены сна может помочь вам увеличить продолжительность сна; однако, если изменения образа жизни не улучшают ваши симптомы, вам может понадобиться помощь врача.
Получение помощи извне
Специалист по сну, вероятно, понадобится, если у вас есть давняя депривация сна, которая не улучшилась с изменением образа жизни. Такие состояния, как апноэ во сне или другие нарушения сна, могут не измениться без помощи специалиста.
Ваш лечащий врач также может помочь вам контролировать увеличение веса путем изменения диеты. Если у вас есть более значительные метаболические изменения, такие как резистентность к инсулину или диабет, вам может понадобиться специалист по диабету или эндокринолог для лечения вашего состояния.
Преодолеть прибавку в весе от лишения сна
Даже если вы не едите ночью, ваше тело все равно не может так же эффективно перерабатывать пищу, когда вы не спите. Тем не менее, вы можете принять меры, чтобы противодействовать увеличению веса и улучшить свой сон. Не забывайте разумно питаться и как можно больше отдыхать, пока не сможете выспаться, в котором так отчаянно нуждаетесь.