Йога подобна табуретке с тремя ножками: асаны, или физические позы; медитация или успокоение ума; и пранаяма , или сознательный контроль дыхания. Все три необходимы для устойчивости, а дыхательные упражнения являются той соединительной тканью, которая углубляет овладение двумя другими. Вы можете посвятить пранаяме отдельную часть каждого занятия йогой или включить контролируемое дыхание в практику физических поз.
Овладение дыханием
Пандит Раджмани Тигунайт, духовный руководитель Гималайского института , считает, что твердое владение позами в движении ведет к стабильности в сидячих позах. Как только практикующий сможет удобно сидеть с сосредоточенным вниманием в течение длительного периода времени, он или она сможет правильно выполнять дыхательные упражнения, которые оживят тело и дух и успокоят болтающий ум. Освойте свои основные позы хатха-йоги, учит Пандит Тигунайт, прежде чем приступать к контролю жизненной силы, дыхания с помощью пранаямы.
Объединение дыхания с асанами
Йога Айенгара также следует указаниям древних сутр йоги Патанджали, устанавливая практику асан перед добавлением дыхательных упражнений. Практики Айенгара не работают с пранаямой до тех пор, пока они не смогут полностью расслабиться в шавасане или позе трупа, оставаясь бдительным и не сонным. Простые вдохи и выдохи в этом положении лежа легко отследить, наблюдая за подъемом и опусканием живота. Затем практикующие добавляют к позе мягкое дыхание уджайи, чередуя длинные и короткие вдохи и выдохи, чтобы сосредоточить внимание на дыхании.
Вдох и выдох во время движений
Различные школы йоги учат дыхательным упражнениям наряду с физическими позами или как часть определенных асан. В зависимости от того, где вы учитесь, акцент на пранаяме может принимать форму постепенного введения или непосредственного погружения.
Интегральная йога
Интегральная йога включает пранаяму в каждый класс йоги, даже на занятия для начинающих. Студенты начинают с асан, переходят к дыхательным упражнениям и заканчивают медитацией сидя. На 90-минутном занятии около 15 минут будут посвящены пранаяме, в то время как студенты легко садятся на коврики с закрытыми глазами и практикуют основные техники трехчастного дыхания ( диргха свасам ), быстрого диафрагмального дыхания (капалабхати) и попеременного дыхания через ноздри ( нади шодхана).
Крипалу Йога
В методе Крипалу пранаяма может открыть класс. Новички начинают с диргха свасам, чтобы успокоиться и повысить концентрацию в течение первых 10–15 минут сеанса. Во время практики поз инструкторы по йоге говорят ученикам, когда нужно вдыхать и выдыхать, когда они входят в позу и выходят из нее. По мере прогресса ученики изучают дыхание уджайи .
Уджайи включает в себя вдох через ноздри с закрытым ртом и выдох, опять же через нос, с легким сужением задней части горла. На выдохе издайте звук, похожий на вздох океанских волн. Некоторые люди думают об этом как о дыхании Дарта Вейдера, помогающем добиться правильного звука. Нади шодхана и капалабхати завершают дыхательные упражнения для всех, кроме продвинутых учеников.
Кундалини Йога
Кундалини-йога вплетает дыхательные упражнения во все занятия, рассматривая пранаяму как физические асаны, а иногда объединяя их. Как практикующий держит асану, например позу лука, до пяти минут она учится быстро дышать, сильно вдыхая через открытый рот и быстро выдыхая через ноздри. Практикующий уделяет технике дыхания больше внимания, чем совершенству позы, а ученикам рекомендуется поднимать дыхание из нижних чакр у основания позвоночника, чтобы зарядить энергией все тело. Капалабхати называется «дыханием огня» в Кундалини-йоге, потому что оно разжигает агни, или пищеварительный огонь, в животе. Начните с сильного дыхания, с открытым ртом, как собака, чтобы испытать сильные, быстрые сокращения живота Капалабхати пранаямы. Со временем вы освоите упражнение с дыханием только через нос и продолжите его, выполняя физические асаны.
Бикрам горячая йога
Занятие горячей йогой начинается с упражнения, называемого дыханием пранаямы , которое является прелюдией к стандартной последовательности из 26 поз горячей йоги на каждом занятии. Горячая йога-пранаяма представляет собой адаптированную форму мягкого дыхания уджайи без сопровождающего звука и состоит из медленных глубоких вдохов и продолжительных выдохов в позе стоя. Упражнение предназначено для того, чтобы разбудить тело и сфокусировать ум на выполнении асан, которые усиливают кровообращение и сердцебиение, расширяют легкие и насыщают клетки кислородом. Во время следующей последовательности стандартных поз ученики сосредотачиваются на спокойном дыхании, чтобы соединить поток асан.
Пранаяма с движением
Сочетайте пранаяму с асанами в домашней практике, следуя общим рекомендациям по координации дыхания с движениями в позе.
- Чтобы усилить ощущение расширения груди во время открывающих сердце поз, таких как поза кобры , лука или верблюда , сделайте вдох.
- Выдыхайте, наклоняясь вперед, складывая тело на себя в наклоне вперед сидя , в позе собаки мордой вниз или в позе ребенка. Опорожните легкие, чтобы напрячь туловище и получить лучший изгиб. Выдох замедляет сердцебиение и способствует расслаблению, что является одним из преимуществ поз с наклоном вперед .
- Повороты — еще одна возможность углубить позу на выдохе. Например, в половинном владыке рыб или перевернутом треугольнике вы вдыхаете, чтобы удлинить позвоночник и подготовиться к позе. Затем выдохните, чтобы напрячь грудную клетку и получить лучший поворот. И скручивания, и выдох способствуют детоксикации, поэтому одновременное выполнение усиливает детоксикацию.
Основные упражнения пранаямы
Используйте базовые дыхательные упражнения в практике пранаямы, которые можно сочетать с физическими асанами или выполнять соло, сначала под руководством сертифицированного учителя, чтобы обеспечить правильную форму и предотвратить развитие вредных привычек. Вы также можете использовать технику капалабхати пранаямы.
Капалабхати Пранаяма
Капалабхати, также называемое сияющим черепом или огненным дыханием , повышает уровень вашей энергии и обостряет ваш ум. Используйте его как тонизирующее средство для начала практики, а не как средство для снятия стресса.
- Начните с глубокого вдоха и медленного полного выдоха, чтобы расширить и опустошить легкие.
- Затем снова вдохните и начните выдыхать короткими, быстрыми сокращениями живота, которые вытесняют воздух.
- Как только ваши легкие опустеют, снова медленно вдохните и повторите сокращения, выполняя пранаяму примерно 20–30 раз. Возможно, вам придется дорасти до этого, если у вас нет сильного ядра.
Преимущества дыхания
Преподаватели и практикующие уже давно заявляют о пользе йоги, но научные исследования подтверждают, что комплексная практика, включающая пранаяму , асаны и медитацию, улучшает физическое, умственное и психологическое функционирование.
Улыбайтесь, дышите и идите медленно
Дзен-мастер Тик Нат Хан сочетает медленную практику асан и ежедневную медитацию при ходьбе с осознанным дыханием, йогой мирной связи с природой и личной тишиной. «Улыбайтесь, дышите и идите медленно» — таков его совет по координации переживаний духа, движения и осознания дыхания, составляющих полную йогу. В классическом санскритском руководстве по хатха-йоге, « Хатха-йога Прадипика» , Свами Сватмарама учит, что интегрированная практика пранаямы продлевает жизнь, а также улучшает ее качество: «Когда дыхание блуждает, ум тоже неустойчив, » он говорит. «Но когда дыхание успокоено, ум также становится тихим, и йог достигает долгой жизни. Поэтому нужно научиться контролировать дыхание».