Чтобы точно отслеживать свой прогресс при запуске программы похудания или управления весом, вы можете рассчитать и контролировать процентное содержание жира в организме. В отличие от веса тела или индекса массы тела (ИМТ), которые просто оценивают ваш размер, процентное содержание жира в организме анализирует то, что происходит внутри вашего тела, сравнивая вашу жировую массу с мышечной тканью. Это помогает получить лучшее представление об общем состоянии вашего здоровья, а также устраняет «ложные срабатывания» и «ложно-отрицательные результаты», которые могут возникнуть при использовании веса или ИМТ.
Наиболее распространенные методы оценки жировых отложений
Измерения Обхвата
Хотя технически вы можете выполнить оценку своего обхвата, ваши измерения будут более точными, если вы попросите кого-нибудь помочь вам с рулеткой. В целом, при правильном выполнении измерения обхвата имеют точность от двух с половиной до четырех процентов, и они особенно полезны для отслеживания изменений в распределении жира в организме. Просто помните, что при измерении ткань или пластиковая рулетка должны быть туго натянуты вокруг точки измерения, но не должны быть туго натянуты. Вы не должны сдавливать кожу.
Хотя при измерении обхвата можно рассчитать процентное содержание жира в организме вручную, с изобретением Интернета в этом нет необходимости. Используя инструмент, представленный на BrianMac , измерьте обхват трех участков тела в зависимости от вашего возраста и пола. Если ваш возраст не указан на графике, выберите сегмент, к которому вы ближе всего. После измерения введите ваши числа в инструмент (убедитесь, что вы измеряете измерения в сантиметрах , а не в дюймах) и нажмите «рассчитать». Результат будет полезен для определения вашего общего диапазона жировых отложений и поможет вам отслеживать прогресс с течением времени.
Кожные складки
Тестирование кожной складки похоже на измерение обхвата, потому что вы измеряете количество участков на своем теле и используете уравнение для оценки общего процента жира на основе этих измерений. И, как и при измерении обхвата, точность результатов обычно составляет от трех до пяти процентов. К сожалению, человеческая ошибка при тестировании может сделать эти оценки крайне неточными, поэтому важно, чтобы обученный человек проводил тестирование кожной складки. Многие персональные тренеры прошли номинальную подготовку по использованию штангенциркулей с кожной складкой, поэтому обязательно спросите, как тренировался человек и сколько оценок он выполнил, прежде чем полностью доверять результату. Люди, прошедшие обучение в университете или исследовательском центре или выполнившие многочисленные тесты, с большей вероятностью будут правильно использовать штангенциркуль.
- Тестер будет использовать большой штангенциркуль, чтобы «ущипнуть» вашу кожу на нескольких участках. Большинство тестов калипера включают три или семь участков, включая все, от трицепса до талии, бедра, спины и голени. Тестовые локации с тремя участками различаются у мужчин и женщин, но тесты с семью участками одинаковы.
- Тестировщики должны научить вас стоять, определить местонахождение тестируемого участка, а затем пальцами «отщипнуть» слой подкожного жира от подлежащей мышцы.
- Продолжая удерживать кожу пальцами, тестер делает первое измерение штангенциркулем, полностью освобождает кожу, затем повторяет процесс снова.
- Тестировщик продолжит процесс на каждом из участков измерения, записывая не менее двух измерений на каждом участке.
- Перед подсчетом процентного содержания жира в организме тестировщик будет усреднять каждый из результатов тестового сайта, чтобы уменьшить неточности, вызванные человеческой ошибкой.
- Тестер будет использовать заранее определенные расчеты или компьютерную систему для оценки процентного содержания жира в организме.
Как и измерение обхвата, тестирование кожной складки наиболее полезно при отслеживании изменений в составе тела с течением времени.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA)
BIA-анализ — одна из самых удобных систем для оценки жировых отложений, но его точность зависит от ряда факторов и в лучшем случае имеет точность лишь в пределах трех процентов. Принцип работы BIA довольно прост: обезжиренная масса, такая как мышцы, вода и кости, являются отличными проводниками электричества, тогда как жир проводит электричество медленнее. Это означает, что вы можете пропустить через человека крошечный электрический ток, и в зависимости от того, насколько быстро ток проходит через тело, вы можете приблизительно определить процентное содержание жира в организме человека. Некоторые весыимеют это как встроенную функцию, и есть портативные версии, часто в ценовом диапазоне от 100 долларов или около того. Приятно то, что вы можете регулярно тестировать, не выходя из дома, отслеживая изменения по мере их появления. Обратной стороной является то, что точность широко варьируется в зависимости от таких параметров, как уровень гидратации, температура окружающей среды и даже ваш менструальный цикл.
Гидростатическое взвешивание
Гидростатическое взвешивание приводит в действие принцип Архимеда вытеснения воды. Идея довольно проста: более плотные тела, состоящие из большего количества мышц и меньшего количества жира, будут весить больше под водой, чем тела с большим количеством жира и меньшей обезжиренной массой. Проще говоря: жир плавает, обезжиренная масса тонет. Это один из самых точных доступных тестов, и при правильном выполнении он определяет процентное содержание жира в организме с точностью до полутора процентов. Чтобы пройти тест, вам, как правило, нужно назначить время в больнице или университете, где есть необходимое оборудование. Если вам неудобно находиться под водой хотя бы на 20 секунд, возможно, вы не захотите проходить этот тест. В основном происходит следующее:
-
Когда вы прибудете в лабораторию, вас будут взвесить и измерить по-разному, но вы будете носить только ту одежду, в которой будете проходить тестирование (обычно это просто купальный костюм).
-
Вы полностью вымоетесь под душем, намочив одежду, которую вы носите.
-
Тестеры откалибруют оборудование.
-
Вы войдете в бассейн с водой и будете сидеть как можно более неподвижно, пока вода осядет и система начнет свои измерения.
-
По инструкциям тестировщиков вы полностью погрузитесь в воду и выдохнете как можно больше воздуха из легких. Вы будете оставаться под водой до тех пор, пока не получите заранее заданный сигнал «вперед» от тестеров, чтобы они поднялись на воздух.
-
Обычно вы проделаете этот процесс еще два или три раза, чтобы получить наиболее точные показания.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА)
Для действительно точного определения процентного содержания жира в организме, а также других измерений, таких как минеральная плотность костей, обратитесь в местную больницу или университет, чтобы узнать, предоставляют ли они анализ жира в организме с помощью DXA. Тестирование может стоить до 200 долларов, в зависимости от того, где вы его проводите, но процесс довольно простой и безболезненный. Вы просто лежите на спине на столе, в то время как два низкоэнергетических рентгеновских луча проходят по вашему телу в течение 12 минут. Компьютеры реконструируют рентгеновские лучи, чтобы обеспечить точное изображение подлежащих тканей, предоставляя вам реальное изображение ваших костей, жира и обезжиренной массы.
Выбор метода тестирования
Выбор метода зависит от вас, если вы понимаете преимущества и недостатки каждого из них. Вообще говоря, самые простые и наименее дорогие методы имеют тенденцию быть менее точными, в то время как более сложные и более дорогие методы имеют тенденцию быть более точными. Как правило, лучше всего получать наиболее точные измерения для оценки вашего здоровья и начинать или завершать новую программу упражнений, используя менее точные методы, чтобы просто отслеживать свой прогресс. Тем не менее, если вы выберете для начала менее точный метод, придерживайтесь его, отслеживая свой прогресс, и постарайтесь сохранить все остальные переменные такими же. Например, тестируйте в один и тот же день в одно и то же время. Если кто-то помогает вам снимать мерки, всегда просите сделать это одного и того же человека и убедитесь, что вы используете одни и те же инструменты. Чем меньше переменных вы вводите в уравнение,