Многие путают изотонические и изометрические упражнения. Это не удивительно, поскольку оба звучат одинаково; однако есть большая разница между тем, как выполняются эти два типа упражнений.
Разница между изотоническими и изометрическими упражнениями
Приставка iso- означает равномерный или равный. Разница заключается в корне слов изометрическое и изотоническое упражнение.
- Изотоничность означает оказание равного сопротивления при изменении длины мышцы.
- Изометрические означает оказание равного сопротивления, в то время как мышца остается в фиксированном положении.
Изотонические упражнения
Когда вы меняете длину мышцы, вы сгибаете и разгибаете группу мышц. Сгибание и разгибание включают толкание, вытягивание, подъем и опускание. Примеры сгибания и разгибания включают:
- При выполнении скручиваний мышцы брюшного пресса сгибаются, а при выполнении становой тяги растягиваются мышцы, выпрямляющие позвоночник.
- Сгибание рук на бицепс сначала сгибает бицепсы при подъеме веса, а затем разгибает их при опускании.
- Жим лежа на скамье сгибает мышцы груди при подъеме веса и разгибает их при опускании.
В то время как сгибание и разгибание описывают движение мышц во время изотонических упражнений, веса обеспечивают одинаковое сопротивление во всем диапазоне движений. Другое оборудование для упражнений, обеспечивающее изотонические упражнения, включает эспандеры, гимнастику с собственным весом и силовые тренажеры.
Изотонические упражнения развивают мышечную силу и выносливость — два из пяти компонентов физической подготовки . В зависимости от ваших целей вы можете выполнять большое количество повторений с меньшим сопротивлением или меньшее количество повторений с более тяжелым сопротивлением. Вы также можете увеличить интенсивность изотонических упражнений, замедляя повторения, чтобы вы могли тщательно контролировать свои мышцы на протяжении всех фаз сгибания и разгибания.
Если вы новичок в изотонических упражнениях, лучше всего начинать с легких весов и постепенно поднимать более тяжелые по мере роста вашей силы.
Изометрические упражнения
Изометрические упражнения включают сокращение и удержание мышцы или группы мышц. Когда соревнующиеся бодибилдеры разминают мышцы и удерживают позицию для судей, они выполняют изометрические упражнения. Вы можете согнуть и удерживать большинство основных групп мышц по всему телу для выполнения изометрических упражнений. Уловка заключается в том, чтобы научиться изолировать каждую группу мышц, чтобы сокращать их.
Выполнить изометрию можно прямо сейчас. Напрягите мышцы живота, как будто вы ожидаете, что кто-то ударит вас кулаком в живот, и вы хотите сопротивляться этому. Когда вы таким образом напрягаете и удерживаете мышцы живота, вы изометрически сокращаете прямую мышцу живота, которая является основной мышцей в области живота. Упражнения Кегеля для развития силы таза — еще один пример изометрических упражнений.
Другой тип изометрических упражнений — это когда вы поднимаете что-то тяжелое и переносите его в фиксированном положении. Например, если вы держите перед собой тяжелую коробку с согнутыми руками, вы изометрически сокращаете мышцы бицепса.
Как и изотонические упражнения, изометрические упражнения также увеличивают мышечную силу и выносливость. Поскольку движения тонкие и требуют небольшого движения, изометрические упражнения легко выполнять в любом месте. Многие программы тренировок «за столом» включают изометрические упражнения, в которых вы останавливаетесь, сгибаете и удерживаете различные группы мышц, сидя за столом. Этот тип упражнений хорошо подходит для людей, которым не хватает места или оборудования, а также для тех, кто получил травмы, которые не позволяют им испытывать полный диапазон движений.
Если вы новичок в изометрических упражнениях, начните с коротких сокращений и повторяйте каждое сокращение только несколько раз. По мере того, как вы набираете силу, вы можете начать удерживать схватки дольше и повторять их чаще.
Советы
При включении изометрических и изотонических упражнений в свой фитнес-режим учитывайте следующее:
- Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
- Совместите силовые тренировки с сердечно-сосудистой деятельностью и растяжкой, чтобы охватить все области фитнеса.
- Достаточно отдыхайте между тренировками. Между силовыми тренировками всегда должно быть от 24 до 48 часов.
- Поработайте с тренером, чтобы научиться правильным методам выполнения обоих типов упражнений.
Мышечная сила и выносливость являются важной частью вашего общего уровня физической подготовки. Вы можете вести более здоровый образ жизни, выполняя изотонические или изометрические упражнения или их комбинацию.