Изометрические упражнения предполагают активные сокращения мышц без видимого движения конечностей или изменения угла сустава. Неподвижные упражнения в некоторой степени ограничены как самостоятельная силовая тренировка, но они имеют ряд преимуществ как один из компонентов комплексной фитнес-программы.
Преимущества изометрических упражнений
Изометрические или статические упражнения — одни из самых простых для выполнения. Обычно для них не требуется никакого оборудования, небольшая подготовка и предварительный фитнес-опыт. По этой причине статические упражнения часто являются хорошим выбором для людей с низким уровнем физической подготовки или в тех случаях, когда полноценная тренировка нецелесообразна.
Изометрическая тренировка
Чтобы поддерживать существующий уровень физической подготовки в дороге или создать силовую базу для подготовки к тренировкам с отягощениями, тренировка всего тела может быть достигнута с помощью изометрических упражнений.
Ноги
Изометрические приседания со стенкой в первую очередь прорабатывают верхние четырехглавые мышцы, а также нижние четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в качестве стабилизирующих мышц. Чтобы выполнить изометрические приседания от стены:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и прислонитесь к стене так, чтобы большая часть касалась нижней части спины.
- Постепенно скользите по стене, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
- Сознательно сократите бедра и ягодицы.
- Удерживайте позицию от 15 до 180 секунд.
Спина и бицепс
Вернувшись из элементарных уроков гимнастики, вис на согнутых руках остается хорошим упражнением для укрепления спины и бицепсов. Выполняемое как застывшее во времени подтягивание, вис на согнутой руке — изометрическое упражнение, которое является отличным предшественником полного подтягивания. Для начала вам понадобится горизонтальная планка над головой и немного решимости.
- Возьмитесь за перекладину, как при подтягивании. Захват сверху направляет большую часть стимуляции на мышцы спины, тогда как захват снизу перекладывает большую часть усилий на бицепсы.
- Подтянитесь, чтобы руки согнулись, и удерживайте.
Грудь, трицепс и ядро
Планка — это хорошо известное изометрическое упражнение, используемое в йоге, боевых искусствах и других упражнениях для укрепления кора. Это упражнение по сути является верхней позой отжимания. Чтобы сделать планку:
- Лягте ничком на пол или коврик для йоги, положив руки прямо под плечи.
- Надавите руками, чтобы оторвать туловище от пола.
- Согните мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой. Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию от головы до пят.
Плечи
Дельтовидные мышцы отвечают за подъемные и прижимающие движения рук. Чтобы проработать дельтовидные мышцы, вы можете моделировать эти движения статическим образом. Например, удерживайте гири в изометрической мушке статически, используя руку в качестве рычага для увеличения сопротивления. Еще одно отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц — это стойка на руках у стены, а именно:
- Положите руки на пол, как при отжимании, на расстоянии около 12 дюймов от стены, свободной от картин и других препятствий.
- Присядьте, согнув одну ногу, а вторую поставив прямо позади вас, как если бы вы собирались взлететь в спринте.
- Сделайте вдох и подтолкните прямую ногу к стене. Другая нога, естественно, должна следовать за ней.
- При необходимости используйте стену для балансировки.
Советы по изометрической тренировке
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, помните следующие советы:
- Изометрические упражнения относятся к углу сустава, при этом увеличение силы обычно происходит только в положении конечностей, используемом во время позы. Для оптимального набора силы повторяйте изометрические положения каждые 15-20 градусов во всем диапазоне движений.
- Удерживайте большинство сокращений от шести до 30 секунд и повторите, если вам требуется дополнительная стимуляция.
- Не забывайте дышать во время схваток.
- Если какая-либо поза или поза болезненны, или если вы испытываете головокружение или головокружение, остановите тренировку и обратитесь за советом к врачу, прежде чем продолжить.