Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип интервальной тренировки, который включает в себя периоды упражнений высокой интенсивности, смешанные с периодами отдыха или упражнениями с меньшей интенсивностью. Это может быть интенсивная силовая работа, быстрое кардио или комбинация того и другого.
Примеры программ высокоинтенсивных интервальных тренировок
Интервальные тренировочные упражнения высокой интенсивности варьируются от простых движений до комбинаций. Чтобы дать вам образец каждого типа, вот несколько тренировок, которые вы можете попробовать самостоятельно дома или в тренажерном зале.
Кардио и основные тренировки HIIT
Кардио-тренировки HIIT предназначены для сжигания большего количества жира и увеличения частоты сердечных сокращений. Это может привести к повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. Упражнения для этой тренировки были выбраны потому, что они также задействуют мышцы живота, укрепляя и подтягивая талию.
В упражнения (на видео ниже) входят:
- Удары через плечо — простые удары руками по корпусу из положения стоя. Во время этого движения держите плечи опущенными и напрягайте брюшной пресс.
- Прыжки в ладоши — широкие и узкие прыгающие ноги с хлопком впереди. Их можно легко изменить, шагая ногами из стороны в сторону, а не подпрыгивая.
- Бёрпи — также известное как приседание . Прыгните в планку и обратно, затем подпрыгните так высоко, как сможете. Чтобы изменить, шагните ногами назад и внутрь.
- Альпинисты — упражнение высокой интенсивности, которое повышает частоту сердечных сокращений. Испытайте себя, двигая коленями вперед как можно быстрее.
Следите за видео. Вы будете выполнять каждое упражнение последовательно в течение 30 секунд. Выполнив все четыре упражнения, вы получите 30 секунд отдыха. Не бойтесь ставить видео на паузу, если вы устали и вам нужен перерыв. Это тяжелая тренировка, особенно если вы впервые пробуете ВИИТ.
HIIT-тренировка всего тела
Это высокоинтенсивная интервальная тренировка для всего тела, сочетающая силовые и кардио упражнения. Выполнив эту тренировку, вы укрепите мышцы груди, спины, ног, трицепсов, бицепсов и брюшного пресса, увеличив при этом сжигание калорий.
Он включает в себя следующие упражнения:
- Pushup и ренегат строка — также известный как положение Pushup строка. Избегайте вращения тела, когда вы поднимаете гантель. Если вам слишком тяжело стоять на ногах, опустите колени.
- Боковые выпады и становая тяга. Сделайте шаг в сторону примерно на три-четыре фута и согните колено приземляющейся ноги. Одновременно согнитесь в бедрах и потянитесь к полу. Важно держать спину ровной, когда вы наклоняетесь, чтобы избежать травм.
- Manmaker , также известный как Woman-Maker — это бёрпи с завитком и надголовным прессом. Перед тем как встать, опустите бедра, чтобы удлинить позвоночник. Ваш лифт будет безопаснее и прочнее.
Эти комбинированные движения увеличивают количество мышц, работающих во время каждого упражнения, чтобы сделать тренировку более сложной и интенсивной . Следите вместе с видео. Интервал установлен на 35 секунд работы с пятнадцатью секундами отдыха между ними. Вы завершите три раунда. Не бойтесь ставить видео на паузу, если вам нужны более длительные перерывы, особенно если вы впервые пробуете ВИИТ.
Почему стоит попробовать ВИИТ?
ВИИТ популярен по трем основным причинам.
- Это заставляет вас работать усерднее, чем во время тренировок на основе повторений.
- Это значительно сокращает время, необходимое для обретения формы .
- Это намного короче традиционной тренировки.
Хотя интервальные тренировки высокой интенсивности различаются по продолжительности, они не часто длятся дольше 30 минут. Фактически, вы можете втиснуть в свой день эффективную HIIT-тренировку менее чем за пять минут.
Начните с высокоинтенсивных интервальных тренировок
Интервальные тренировочные упражнения высокой интенсивности не сложны. Это простой способ изменить режим тренировок, чтобы получить те же преимущества, что и традиционные упражнения, за более короткий промежуток времени. Если вы готовы поднять свою физическую форму на новый уровень или хотите втиснуть свои тренировки в плотный график, добавьте высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой распорядок один или два раза в неделю.