Ищете десять простых советов для лучшего ночного сна? Ты не одинок. Сон имеет решающее значение для физического, психического и эмоционального здоровья; однако многие люди не могут получить необходимый им отдых. Попробуйте эти простые советы. Они могут помочь вам лучше спать ночью.
Десять простых советов, как лучше спать ночью
Подготовка к лучшему сну начинается утром и продолжается до конца вечера. Ежедневные привычки, включая диету и физические упражнения, способствуют хорошему сну. Вот десять простых советов для лучшего ночного сна, разделенных на дневные и ночные советы.
Советы по дневному сну
- Исключите проблемы со здоровьем. Первый шаг к улучшению сна — обратиться к врачу. Обязательно подробно обсудите любые проблемы со сном, с которыми вы столкнулись. В некоторых случаях причиной проблем со сном может быть физическое недомогание. Борьба с болезнью может облегчить симптомы бессонницы или других нарушений сна. Прежде чем применять какие-либо советы в своей повседневной жизни, важно сначала исключить любые медицинские проблемы.
- Упражнения в течение дня. Дневные упражнения также могут помочь установить циркадный ритм вашего тела. В идеале тренировки должны проходить утром или в первой половине дня. Упражнения при дневном свете обеспечивают дополнительную пользу от воздействия света, укрепляя цикл сна и бодрствования.
- Найдите время, чтобы расслабиться в течение дня. Немного расслабиться в часы бодрствования может улучшить сон, выберете ли вы медитацию, йогу или другую успокаивающую практику.
- Ужинайте рано. Тяжелая еда может нарушить сон ночью, если вы едите слишком поздно. Планируйте ужин как минимум за три часа до сна.
- Готовьтесь ко сну. Подготовка ко сну в течение дня включает в себя завершение дня. Некоторые люди любят составлять списки, в то время как другие дают себе «время для беспокойства» задолго до сна.
Советы по ночному сну
- Составьте график сна. Гигиена сна предполагает установление определенного времени сна. Последовательность важна, и идеально следовать графику сна по выходным, если это возможно.
- Создайте благоприятную среду для сна. Убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны, и застелите их мягкими простынями. Держите температуру в комнате прохладной, потому что температура вашего тела естественным образом падает во время сна.
- Выключите свет. В вашем теле есть внутренние часы, которые запускаются окружающей средой. Получение большого количества света в течение дня, а затем мало света ночью, естественно, приводит к ощущению сонливости. Темная среда стимулирует высвобождение мелатонина, успокаивающего гормона, который помогает людям спать. В статье « Шишковидная железа и мелатонин» объясняется связь между светом, шишковидной железой и мелатонином.
- Выключите телевизор. Телевидение, как и свет, может нарушать естественные циркадные ритмы. Особенно важно убрать телевизор из спальни.
- Не волнуйтесь. Беспокойство — это серьезная проблема, потому что отключение мозга для сна предполагает переход от активного к спокойному состоянию ума. Некоторые народные узоры сна могут включать в себя просыпаться в середине ночи, делая это естественное явление. Беспокойство о пробуждении может подпитывать порочный круг, который еще больше нарушает сон.
| 1 | Отведите часы от кровати |
| 2 | Перекусите перед сном |
| 3 | Постоянно выполняйте один и тот же ночной распорядок |
| 4 | Ограничьте постельную активность исключительно сном и сексом |
| 5 | Избегайте алкоголя, кофеина и никотина |
| 6 | Не пейте слишком много жидкости перед сном |
| 7 | Старайтесь пропускать дневной сон |
| 8 | Начните свой ритуал отхода ко сну примерно за час до отхода ко сну. |
| 9 | Ложитесь спать, когда чувствуете усталость |
| 10 | Если вы не засыпаете или не можете заснуть, встаньте с постели |
Помощь во сне
Правильная поддержка может иметь решающее значение, когда речь идет об улучшении сна. В некоторых случаях может возникнуть необходимость поговорить со специалистом о терапевтических подходах, таких как когнитивно-поведенческая терапия при проблемах со сном. Кроме того, некоторые из простых советов могут подойти не всем, поэтому важно обсудить возможные варианты со своим врачом.