Чтобы успешно тренироваться, чтобы выйти на боксерский ринг, тренировки должны имитировать аналогичные движения и сердечно-сосудистую систему, используемые во время матча. Силовые тренировки, анаэробные и аэробные тренировки, а также тренировки на ловкость — все это важные факторы комплексного плана тренировок по боксу.
Избегайте «отравления газом»
Не каждый с большими мускулами обязательно подготовлен, чтобы стать хорошим боксером. Несмотря на то, что они могут нанести серьезный удар, важность «выносливости» сердечно-сосудистой системы нельзя недооценивать. Может показаться, что четыре двухминутных раунда не потребуют большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но эти раунды быстро станут жестокими, если боксер будет задыхаться.
Аэробные интервалы
В боксе есть постоянные моменты, требующие интервальных тренировок . Таким образом, хотя режим длительных пробежек может помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы, гораздо лучше тренироваться сериями, например, минута устойчивого бега, за которой следует двадцатисекундный спринт, повторяемый на протяжении всего бега. Или побегайте в течение минуты, а затем опуститесь на отжимания в течение двадцати секунд, а затем возобновите бег. Практикуйте взрывные движения в сочетании с устойчивым кардио. По мере повышения вашего уровня физической подготовки увеличивайте продолжительность всплесков активности, сохраняя при этом тот же период восстановления.
Практикуйте боксерские приемы
Бой с тенью популярен не зря; боксер должен неоднократно практиковать те же движения, которые он использует на ринге. Цель состоит в том, чтобы стимулировать нервно-мышечную стимуляцию , широко известную как «мышечная память». Чем более опытен в движениях боксер, тем естественнее будут течь движения во время поединка.
Боксерские приемы следует отрабатывать в идеальной форме; тренируйтесь неряшливо, и во время матча движения будут получаться неряшливыми, потому что так тело и разум запоминают движения.
Боксерские приемы, которые следует практиковать часто, включают:
Утяжеленные перчатки или утяжелители для ног могут повысить интенсивность тренировки, но их следует использовать осторожно, поскольку они увеличивают риск травм. Помимо бокса с тенью, в тренировках должны использоваться тяжелые мешки, чтобы помочь боксеру привыкнуть к контакту. Главное в использовании тяжелого мешка — не останавливаться сразу при контакте, а стремиться попасть «насквозь» в намеченную цель.
Спарринг
Соревнуйтесь с партнерами по тренировкам, чтобы не только научиться двигаться противнику, но и улучшить сердечно-сосудистую систему. Используйте соответствующее оборудование во время спарринга, чтобы обеспечить безопасность обоих участников:
- Боксерские перчатки и бинты
- Головной убор и капа
- Защита тела
- Кубок для боксеров-мужчин
Носите удобную одежду, позволяющую двигаться. Хотя существует специальная обувь для бокса, подойдет любая спортивная обувь, позволяющая двигаться.
Мышцы, необходимые для бокса
Боксерам нужно вложить немного силы в свои удары, иначе они не добьются успеха. Специальная тренировка мышц, задействованных в ринге, поможет нанести более мощные удары. Стремитесь к трем подходам по 10-12 повторений при поднятии тяжестей, двигаясь невероятно медленно, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы.
Квадрицепсы и икроножные мышцы
ExpertBoxing предполагает, что ноги держат самые важные мышцы для мощного бокса – в частности, квадрицепсы и икроножные мышцы. Хотя может показаться странным тренировать ноги, когда верхняя часть тела будет отвечать за нанесение ударов, помните, что самые эффективные боксеры вкладывают все свое тело в свои броски.
Приседания с отягощением и подъем на носки — примеры упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног.
Ядро
Удары идут от «ядра», которое относится к брюшным и окружающим мышцам. Чем прочнее и стабильнее сердечник, тем мощнее будут удары.
Планка — отличный вариант для укрепления основных мышц, таких как косые мышцы живота, передняя зубчатая мышца и поперечная мышца живота. Планка — это эффективное общее изометрическое упражнение, которое, безусловно, принесет пользу боксерам.
Плечи и грудь
Плечи нуждаются в достаточной тренировке, чтобы убедиться, что они могут выдержать суровые условия бокса, как и грудь. Если плечи быстро утомляются, это приведет к гораздо менее мощным боксерским выступлениям.
Отжимания не имеют себе равных, когда речь идет о тренировке мышц плеч и груди, включая большую грудную, дельтовидную, трицепс и даже мышцы живота. Как и планка, это тренировочный прием, который невероятно полезен и прорабатывает множество мышц.
Общая сила
Пренебрежение некоторыми мышцами, чтобы сосредоточиться только на некоторых, может нанести вред боксерам и привести к травмам, поскольку тело пытается компенсировать дисбаланс.
Гибкость и баланс
Гибкость помогает боксерам лучше двигаться и избегать травм, а хороший баланс помогает им стоять на ногах. И то, и другое необходимо тренировать, если вы пытаетесь стать разносторонним боксером.
14 простых поз йоги для начинающих и тай-чи помогают развить гибкость и равновесие. Боксерам может понравиться Силовая йога: более интенсивная тренировка как она включает в практику сложные силовые тренировки.
Отдых и восстановление
Опытные спортсмены, которые любят тренироваться, иногда пренебрегают отдыхом и восстановлением, потому что им не нравится проводить день без тренировок. Отдых невероятно важен для боксеров, поскольку он позволяет их телу восстанавливаться после физических нагрузок на тренировках.
День отдыха не обязательно означает ничегонеделание; вместо этого должно быть достаточно легкого кардио, чтобы тело могло восстановиться и подготовиться к предстоящей тренировке.
Хорошо сложенный боксер
Тренировки и восстановление должны сочетаться с адекватным питанием и гидратацией, чтобы тело могло функционировать наилучшим образом.
- Старайтесь два дня в неделю заниматься тяжелыми силовыми тренировками.
- Четыре дня в неделю следует проводить в интервальных аэробных тренировках. Спарринг или бой с тенью для оттачивания техники тоже можно проводить в некоторые из этих дней, по крайней мере, два раза в неделю.
- Один день в неделю, в один из кардио-дней, добавьте тренировку на гибкость и равновесие, такую как йога или тай-чи.
- Один день в неделю отводится для отдыха и восстановления. Если йога или тай-чи являются восстанавливающими, их можно выполнять в этот день, а не в день кардио.
Образец расписания для начинающих
Прыжок прямо в полномасштабную тренировочную программу по боксу может быть слишком сложным для обычного человека и может привести к травмам. Вместо этого начните с меньшего и стремитесь к последовательности, добавляя по мере улучшения.
- Понедельник: интервальные тренировки, такие как комбинация бега трусцой и спринта (60 секунд бега трусцой/20 секунд спринта) в течение тридцати минут.
- Вторник: силовая тренировка с использованием упражнений, предложенных выше, с целью выполнения трех подходов по 10-12 повторений в каждом. Необязательно идти до отказа, но это должно быть сложно к концу подходов.
- Среда: это день отдыха / восстановления. Шестьдесят минут восстановительной йоги, тай-чи или быстрой ходьбы/медленной пробежки помогут вашему телу восстановиться.
- Четверг: Повторите программу силовых тренировок вторника, если нет боли (не болезненности). Если есть боль, возьмите еще один день восстановления.
- Пятница: повторите день интервальной тренировки в понедельник. Если вы готовы к спаррингу или работе с тяжелым мешком, включите его в этот день на 60 минут.
- Суббота: если день восстановления на неделе не включал йогу или другие упражнения на гибкость/баланс, сделайте это в этот день. В противном случае это очередной интервальный тренировочный день.
- Воскресенье: это день отдыха/восстановления.
График промежуточного образца
График промежуточной выборки добавляет больше силовых тренировок и немного меньше отдыха и восстановления.
- Понедельник: интервальные тренировки, такие как комбинация бег / спринт (бег трусцой 60 секунд / спринт 20 секунд) в течение 30 минут плюс 60 минут бокса с тенью.
- Вторник: силовая тренировка с использованием упражнений, предложенных выше, с целью выполнения трех подходов по 10-12 повторений в каждом. Когда количество повторений становится легким, пора прибавлять в весе.
- Среда: это день отдыха / восстановления. Шестьдесят минут восстановительной йоги, тай-чи или быстрой ходьбы/медленной пробежки помогут вашему телу восстановиться.
- Четверг: это день силовых тренировок и кардио. Завершите силовую программу вместе с 60-минутным боксом с тенью.
- Пятница: повторите день интервальной тренировки в понедельник. Добавьте 60 минут спарринга.
- Суббота: если день восстановления на неделе не включал йогу или другие упражнения на гибкость/баланс, сделайте это в этот день. В противном случае это очередной интервальный тренировочный день.
- Воскресенье: Спарринг или бокс с тенью на шестьдесят минут.
Расширенное расписание образцов
Обратите внимание, что тренировка становится более сложной, но остается день отдыха / восстановления.
- Понедельник: интервальные тренировки, такие как комбинация бега трусцой / спринта (бег трусцой 60 секунд / спринт 20 секунд) в течение 30 минут плюс 60 минут бокса с тенью или спарринга.
- Вторник: силовая тренировка с использованием упражнений, предложенных выше, с целью выполнения трех подходов по 10-12 повторений в каждом. Не делайте ошибку, перегружая веса — сделайте это сложной задачей, но не настолько, чтобы это могло привести к травме.
- Среда: это день отдыха / восстановления. Шестьдесят минут восстановительной йоги, тай-чи или быстрой ходьбы/медленной пробежки помогут вашему телу восстановиться.
- Четверг: это день силовых тренировок и кардио. Завершите силовую программу вместе с 60-минутным боксом с тенью или спаррингом.
- Пятница: повторите день интервальной тренировки в понедельник.
- Суббота: если день восстановления на неделе не включал йогу или другие упражнения на гибкость/баланс, сделайте это в этот день. Кроме того, сделайте 60 минут интервальной работы и 20 минут бокса с тенью.
- Воскресенье: Спарринг или бокс с тенью на шестьдесят минут.
Искать помощь
При переходе к промежуточной фазе обучения рекомендуется обратиться за помощью к сертифицированному личному тренеру или тренеру по боксу. Убедитесь, что профессионалы, которых вы выбираете для помощи, имеют опыт в обучении боксеров. При переходе к продвинутой фазе неплохо добавить еще несколько профессионалов в ряды команды, поскольку требования к телу существенно возрастают:
- Диетолог
- Лицензированный массажист
- Мануальный терапевт
Стать уверенным боксером
Требуется много тренировок, чтобы стать уверенным боксером, но нет ничего лучше, чем бокс, чтобы привести тело в наилучшую форму. Прежде чем выходить на ринг для официального матча, подумайте о работе с сертифицированным тренером по боксу. Тренер может помочь вывести обучение на новый уровень.