Биотин, также известный как витамин Н и витамин В7, представляет собой витамин группы В, который помогает преобразовывать углеводы в энергию. Он также поддерживает здоровье волос и кожи. Дефицит биотина в глубине биотина встречается редко, но поскольку веганы не едят богатое биотином коровье молоко, яйца и лосося, важно включить в свой рацион другие Как биотин используется в организме? .
Веганские источники биотина
Согласно MedlinePlus , рекомендуемой суточной нормы (RDA) для биотина не существует. Адекватное потребление (AI) для взрослых и беременных женщин старше 18 лет составляет 30 мкг в день (0,03 мг). Кормящие женщины должны ежедневно получать 35 мкг (0,035 мг) биотина.
Используйте следующую таблицу, чтобы найти хорошие источники продуктов с биотином и способы их употребления. Количество биотина взято из базы данных о питании The World’s Healthiest Foods .
| Еда | Размер порции | мкг биотина | Как есть |
| Миндаль | 1/4 стакана | 14,7 | Посыпьте фруктовые или овощные салаты, горячие каши или запеченный батат; добавлять в смузи; сделать миндальное масло |
| Банан | 1 средний | 3.0 | Ешьте сырым; нарезать и добавлять в холодные каши, овсянку и фруктовые салаты; добавлять в веганские маффины |
| Морковь | 1 чашка | 6.1 | Ешьте сырым; окуните ломтики в веганский соус или заправку; добавлять в овощные салаты; жаркое с другими овощами |
| Цветная капуста | 1 чашка | 1,6 | Ешьте сырым; жарить; размять с ореховым молоком, чесноком и морской солью или отварить |
| Огурец | 1 чашка | 0,90 | Ешьте сырым; нарезать и добавить в салаты или бутерброды; замочить в уксусе и меде |
| Грейпфрут | 1/2 среднего | 1,3 | Ешьте в сыром виде, посыпав коричневым сахаром; гриль или жаркое; добавляйте секции к фруктовым или овощным салатам |
| Салат (Ромэн) | 2 чашки | 1,7 | Ешьте бутерброды; использовать для приготовления салатов; использовать в качестве украшения |
| Овес | 1/4 стакана | 7,8 | Приготовьте овсяные хлопья, мюсли или веганские кексы и блины. |
| Лук (приготовленный) | 1 чашка | 8,0 | Добавлять в салаты, домашние супы, запеканки; жарить целиком |
| Арахис | 1/4 стакана | 26,0 | Ешьте сырым; добавляйте в фруктовые или овощные салаты или в овсянку; добавлять в веганскую выпечку и смузи; сделать арахисовое масло |
| Малина | 1 чашка | 2.3 | Ешьте сырым; размешать с овсянкой или холодными хлопьями; сделать свежевыжатый сок или смузи |
| Клубника | 1 чашка | 1,6 | Ешьте сырым; добавлять в хлопья, овсянку или салаты; приготовить Рецепт варенья из замороженной клубники или желе; приготовить и приготовить клубничный соус для веганских блинов и вафель |
| Сладкая картошка | 1 чашка | 8,6 | Запеките в кожуре и посыпьте корицей и коричневым сахаром; сделать сладкий картофель фри |
| Помидоры | 1 чашка | 7.2 | Ешьте сырым; сделать бутерброд с помидорами; добавлять в веганскую пасту, овощи, вегетарианский перец чили или овощной суп |
| Грецкие орехи | 1/4 стакана | 5.7 | Ешьте сырым; добавлять в выпечку; посыпать салаты или овсянку |
| Арбуз | 1 чашка | 1,5 | Ешьте сырым; добавлять во фруктовые салаты; жаркое с лаймом и морской солью |
Большой выбор
Если вы веган, вам не нужно беспокоиться о достаточном количестве биотина. Есть много веганских источников, которые можно легко включить в свой рацион. Вы должны быть в состоянии получить рекомендуемый ИА биотина без особых усилий.
Если вы хотите добавить больше биотина в свой рацион, несколько дополнительных порций арахиса, миндаля, сладкого картофеля или помидоров в течение дня помогут вам достичь цели. Имейте в виду, что хотя орехи богаты биотином, они также содержат много калорий и жиров, поэтому ешьте их в умеренных количествах.