Обладать сильными и подтянутыми руками можно, тренируясь с суперсетами на руки. Суперсеты на руки включают в себя выполнение двух разных силовых упражнений в близкой последовательности без периодов отдыха между ними. Использование суперсетов для рук может помочь вам поднять силу рук на новый уровень.
Анатомия руки
Важно иметь силу рук. Укрепив руки, вам будет легче справляться с ежедневными потребностями в силе верхней части тела, такими как подъем, толкание и тяга. Мышцы ваших рук задействованы в каждом из этих движений. Они также являются вторичной группой мышц, которые используются в ряде других движений, связанных с грудью, плечами и верхней частью спины.
Задние мышцы рук
Есть ряд мышц, которые важны для движения на тыльной стороне руки. Задние мышцы руки отвечают за тягу, вращение, отведение (движение от тела) и разгибание руки и включают:
- Трицепс — мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны плеча.
- Малая круглая мышца — мышца по краю лопатки, отвечающая за боковое вращение плеча.
- Дельтовидная мышца — плечевая мышца, которая вращает руку в плече.
- Надостной — мышца под трапециевидной мышцей, которая помогает отвести плечо.
- Infraspinatus — мышца, которая проходит под дельтовидной мышцей, что помогает стабилизировать руки на лопатке.
Передние мышцы рук
Есть ряд мышц плеча, которые важны для движения вдоль передней части руки. Передние мышцы руки отвечают за толчок, вращение, сгибание и приведение (движение по направлению к телу) и включают:
- Бицепс — мышца, которая проходит вдоль передней части руки и отвечает за сгибание руки.
- Дельтовидная мышца — плечевая мышца, отвечающая за вращение и приведение.
- Большая грудная мышца — грудная мышца, отвечающая за толкание, сгибание и вращение плеча.
- Coracobrachialis — мышца, которая соединяет двуглавую мышцу с лопаткой и отвечает за толкание, сгибание и приведение.
- Подлопаточная мышца — мышца, которая проходит под лопаткой и отвечает за вращение.
- Большая круглая мышца — мышца спины, отвечающая за вращение и разгибание медиально.
- Lattissimus Dorsi — большие мышцы, которые проходят вдоль спины от подмышек и отвечают за вращение и разгибание.
Мышцы предплечья
Мышцы предплечья (мышцы предплечий) также участвуют в работе и отвечают за сгибание, разгибание, вращение и отведение / приведение запястья. Мышцы предплечья также играют второстепенную вспомогательную роль в толкании и вытягивании предплечий.
Упражнения для рук
В тяжелой атлетике упражнения на руки выполняются двумя разными способами.
- Упражнения, специально предназначенные для бицепсов и трицепсов.
- Упражнения, в которых мышцы рук являются вспомогательными мышцами в более крупных упражнениях на верхнюю часть тела для груди, верхней части спины и плеч.
Изолированные упражнения на бицепс / трицепс
Упражнения на бицепс и трицепс , которые изолированы специально для этих двух групп мышц, — это любые упражнения, которые включают сгибание и разгибание локтей. На бицепс к изолированным упражнениям относятся:
- Сгибания рук на бицепс с гантелями или штангой
- Молотковые локоны
- Чередование локонов
На трицепс к изолированным упражнениям относятся:
- Разгибание трицепса со штангой или гантелями
- Откаты на трицепс
- Разгибания рук на трицепс над головой
Упражнения на бицепс / трицепс как вспомогательные мышцы
Есть ряд упражнений, в которых бицепсы и трицепсы не являются основными мышцами, но они работают как вспомогательные. Эти типы упражнений включают в себя все упражнения для плеч, верхней части спины и груди, в том числе:
- Жим лежа или жим гантелей (грудные и трицепсы)
- Жим от груди сидя (грудные и трицепсы)
- Военный жим с гантелями или штангой (дельтовидные мышцы и трицепсы)
- Подтягивания вверх или вниз (широчайшие, трапеции и бицепсы)
- Тяга сидя (широчайшие и бицепсы)
Выполнение суперсетов руками
Выполнение суперсетов на руки выполняется путем объединения двух дополнительных упражнений без отдыха между подходами. Например, суперсет на бицепс может включать подтягивания, за которыми сразу следует подъем на бицепс со штангой, а суперсет на трицепс может включать в себя жим лежа, за которым сразу же следует разгибание гантелей над головой на трицепс.
В суперсетах вы прорабатываете одну группу мышц до изнеможения, быстро перемещаясь вперед и назад между двумя комплексами упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Существует два основных типа суперсетов для рук:
- Наборы отдельных упражнений для бицепсов и трицепсов спина к спине — например, молоточковые сгибания, выполняемые спина к спине со сгибаниями на бицепс со штангой.
- Сеты спина к спине, которые включают одно упражнение, в котором рука является вспомогательной мышцей, сразу за которым следует одно упражнение, в котором мышца руки изолирована, например, жим лежа с последующим разгибанием трицепса.
Правила для суперсетов рук
Независимо от того, какой тип суперсета рук вы выберете для выполнения, следует соблюдать следующие правила:
- Начните с упражнения, которое прорабатывает большинство мышц (например, начните с жима лежа), а затем продолжите его более изолированным упражнением (например, выполните жим лежа с разгибаниями на трицепсы).
- Сделайте первое упражнение до изнеможения.
- Не отдыхая, сразу займите позицию и переходите ко второму упражнению. Отдыха должно быть как можно меньше.
- Второе упражнение выполняйте до изнеможения.
- Немедленно вернитесь к своему первому упражнению.
- Повторите цикл два-три подхода до изнеможения.
- Между сессиями суперсета всегда давайте отдых рукам не менее 48 часов.
Предостережения
Всегда работайте с партнером по тренировке, когда выполняете суперсеты, и всегда старайтесь использовать хорошую технику, чтобы избежать травм. Суперсеты — это сложная техника, которую не следует выполнять новичкам.
Преимущества суперсетов
Суперсеты отлично подходят для роста мышц. Они могут помочь встряхнуть ваш распорядок дня и быстро нарастить новые мышцы. Если вы чувствуете, что ваш распорядок застаивается, попробуйте эту замечательную технику тяжелой атлетики.