Аэробная выносливость

Аэробная выносливость (также известная как кардиореспираторная выносливость) относится к способности вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем выдерживать упражнения средней интенсивности в течение длительных периодов времени. Это один из пяти основных компонентов физической подготовки , которые могут помочь вам сохранить хорошее здоровье.

Аэробная активность увеличивает выносливость

Хотя слово «аэробика» обычно рассматривается как особая форма упражнений , то есть аэробный танец или аэробная активность, официальное определение термина — «в присутствии кислорода». Следовательно, аэробная активность (также называемая «кардио») — это любая деятельность, при которой ваше сердце перекачивает насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам. Эта перекачка насыщенной кислородом крови укрепляет ваше сердце. Со временем и при постоянной практике сердечно-сосудистые упражнения укрепляют ваше сердце и позволяют ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Термин «выносливость» относится к способности выдерживать повторяющиеся движения в течение долгого времени или, как говорит Мерриам Вебстер , «способность выдерживать длительные стрессовые усилия или действия». В случае аэробной выносливости стрессовая деятельность — это аэробные движения, потому что они создают здоровую нагрузку на вашу сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что затем позволяет вашему сердцу, легким и используемым частям тела становиться сильнее и эффективнее при повторяющихся усилиях. .

Элементы, необходимые для улучшения кардиореспираторной выносливости

Чтобы улучшить кардиореспираторную выносливость, необходимо задействовать несколько ключевых элементов.

Частота сердцебиения

Во время аэробной активности ваша целевая частота пульса должна составлять от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса зависит от возраста, и вы можете узнать свою, используя калькулятор частоты пульса или ознакомившись с таблицей Американской кардиологической ассоциации , которая показывает как целевую, так и максимальную частоту пульса. Когда вы тренируетесь и ваш пульс остается в пределах этого целевого диапазона, вы занимаетесь аэробикой и улучшаете свою сердечно-сосудистую выносливость. Если ваша частота пульса выше или ниже 50–85 процентов от максимальной, вы не занимаетесь аэробикой и не повысите свою выносливость.

Методическое повышение частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени укрепляет сердце и позволяет ему работать более эффективно.
Измерение частоты сердечных сокращений путем измерения пульса во время тренировки позволяет узнать, работаете ли вы в пределах аэробной активности, или ваша интенсивность упражнений слишком низкая или слишком высокая.
Используйте указанные выше калькуляторы или диаграммы, чтобы определить, соответствует ли ваша частота пульса определению аэробной активности.

Дыхание

Аэробная активность всегда происходит при наличии дыхания (другими словами, дыхания). Когда вы дышите, ваши легкие снабжают кровь кислородом, а когда вы тренируетесь, потребность в кислороде увеличивается, а это означает, что ваша частота дыхания также увеличивается. Вот почему, когда вы тренируетесь, ваше дыхание становится затрудненным, и вы можете почувствовать одышку. Ваши легкие усерднее работают, чтобы поставлять кислород, необходимый из-за повышенного стресса, вызванного физической активностью.

Измерение дыхания и оксигенации является сложной задачей, но, выполняя аэробные упражнения, обратите внимание на то, происходит ли дыхание быстрее и глубже ли дыхание.
Во время аэробных упражнений ваше дыхание должно быть достаточно глубоким и быстрым, чтобы вы почувствовали учащение.
Если вы работаете в диапазоне, повышающем вашу выносливость, вы не сможете спеть песню, но дыхание не должно быть настолько тяжелым и глубоким, чтобы вы не могли поговорить с кем-то еще или произнести пару предложений. Другими словами, если вы задыхаетесь или поете песню, вы не занимаетесь аэробикой.

Повторяющееся движение

В целом, когда вы занимаетесь аэробикой, вы выполняете повторяющиеся, умеренно напряженные движения , в которых задействованы большие и малые группы мышц. Это может включать повторяющиеся действия, такие как ходьба, бег трусцой или плавание, или менее повторяющиеся, но все же напряженные действия, такие как танцы. Когда вы многократно прорабатываете мышцу, сгибая, разгибая, толкая и тянув, вы увеличиваете выносливость этой мышцы . Хотя мышечная выносливость — это отдельный компонент физической подготовки от кардиореспираторной выносливости, обычно, когда вы улучшаете одну, вы также улучшаете другую в тех группах мышц, которые используете для движения.

Повышение выносливости

Лучший способ улучшить кардиореспираторную выносливость — это заниматься различными видами аэробной активности по 20-30 минут в день, три-четыре дня в неделю. Вначале, особенно если у вас плохая выносливость, вы можете начать медленнее. Следующие ниже расписания для начинающих, средних и продвинутых людей помогут вам улучшить свою выносливость.

Новичкам

Каждую неделю в течение первых шести недель увеличивайте свою активность на пять-десять минут.

Начните с 15 минут легкой активности в нижнем диапазоне частоты пульса (примерно от 50 до 60 процентов от максимальной). Ходьба или плавание могут быть хорошими занятиями.
Выполняйте упражнение два дня в неделю.

Средний

Примерно через шесть недель можно добавлять дни. Продолжайте это в течение шести-восьми недель.

Выполняйте упражнения по 30 минут в день с частотой от 60 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.
Выполняйте упражнение от трех до четырех дней в неделю.

Передовой

Примерно через 12 недель ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы будут готовы к полной активности. Продолжайте это бесконечно, добавляя интенсивности по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Выполняйте упражнения от 30 до 60 минут с частотой от 80 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса.
Выполняйте четыре-шесть дней активности в неделю.

Измерение улучшения

Есть два способа измерить улучшение вашей выносливости. Первый очень субъективен, а второй более точен.

Субъективно: становится легче

Субъективно вы можете сказать, что ваша выносливость улучшается, если заметите следующее:

Вам становится легче дышать во время занятия, вы можете говорить полными предложениями и не задыхаетесь с такой интенсивностью, которая раньше доставляла вам проблемы.
Вы можете заниматься дольше, чем раньше.
Вы чувствуете себя нормально, выполняя упражнение чаще.

Цель: восстановление пульса

Способ объективного измерения вашей выносливости — это частота пульса восстановления . Ваша частота пульса восстановления — это показатель того, насколько быстро ваша частота пульса возвращается к норме после тренировки. Вы можете использовать этот процесс для расчета частоты пульса восстановления . Чем быстрее восстанавливается пульс, тем выше ваша выносливость.

Более сильное сердце и легкие

Цель улучшения кардиореспираторной выносливости — укрепить ваше сердце и легкие, чтобы, когда вы занимаетесь какой-либо деятельностью, вы могли делать это дольше и легче. Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как заниматься какой-либо программой упражнений, но, учитывая все системы, укрепление выносливости — отличный способ наслаждаться жизнью и обретать лучшую форму.