Встречающиеся в природе витамины, содержащиеся в пище, относятся к категории водорастворимых или жирорастворимых витаминов. Как водо-, так и жирорастворимые витамины играют важную роль в функционировании организма.
Что означает растворимость в воде?
Водорастворимые витамины растворяются в воде. Поэтому они не накапливаются в организме (выводятся с мочой) и должны потребляться ежедневно, чтобы получить от них пользу для здоровья. Эти витамины содержатся во многих продуктах, например, в мясе, яйцах, цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, что позволяет легко получать их в ежедневном рационе.
Витамины, растворимые в воде
В эту категорию входят девять витаминов. К ним относятся витамин С и различные витамины группы В, называемые комплексными витаминами группы В.
Витамин С
Витамин С поддерживает соединительную ткань, повышает иммунитет, способствует заживлению ран, помогает строить зубы и кости, а также способствует усвоению железа. Витамина С много в таких продуктах, как папайя, апельсиновый сок, грейпфруты, брюссельская капуста, зеленый перец, клубника и апельсины.
Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин. Этого можно добиться, выпив 4 унции свежевыжатого апельсинового сока или съев половину грейпфрута .
Тиамин (витамин B1)
Тиамин помогает организму вырабатывать энергию из пищи и играет важную роль в развитии и функционировании клеток. Тиамин также создает хорошие бактерии в толстой кишке. Этот водорастворимый витамин содержится в свинине, пивных дрожжах, рыбе, бобовых, обогащенных зернах, семенах и орехах.
RDA тиамина для мужчин составляет 1,2 мг в день и 1,1 мг в день для женщин. Потребление 4 унций ветчины, 1/2 чашки зеленого горошка и 1/2 чашки овсянки в один день удовлетворит суточную потребность в тиамине.
Рибофлавин (витамин В2)
Витамин B2, или рибофлавин, помогает расщеплять жиры и работает с другими питательными веществами для создания энергии. Продукты с высоким содержанием рибофлавина включают соевые бобы, молоко, йогурт, шпинат, темпе и яйца.
RDA для рибофлавина составляет 1,1 мг для взрослых женщин и 1,3 мг для взрослых мужчин. Ежедневная диета, соответствующая рекомендациям по рибофлавину, может включать 1 чашку йогурта, 1 чашку кукурузных хлопьев и 8 унций молока.
Ниацин (витамин B3)
Роль ниацина в организме заключается в борьбе с воспалением и в выработке половых гормонов и гормонов стресса. Свекла, говядина, рыба, орехи и семена содержат много ниацина.
RDA ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин. Эти требования можно удовлетворить, съев 3 унции лосося, 1/2 чашки вареных грибов и печеный картофель.
Пиридоксин (витамин B6)
Организм использует витамин B6, или пиридоксин , для поддержания здоровья кожи и нервов, помогая в производстве гормонов и нейротрансмиттеров. Пиридоксин содержится в обогащенных злаках, мясе и рыбе, молочных продуктах, печеном картофеле, бобовых и шпинате.
RDA для пиридоксина составляет 1,3 мг в день для всех взрослых. Еда из 3 унций лосося и печеного картофеля или 1/2 авокадо и 3,5 унций форели обеспечивает RDA пиридоксина.
Фолат
В составе комплекса В это питательное вещество играет важную роль в синтезе ДНК и расщеплении белка. Спаржа, брюссельская капуста, шпинат, зелень горчицы, апельсины, цельнозерновые продукты, арахис и семена содержат большое количество фолиевой кислоты.
RDA фолиевой кислоты составляет 400 мкг в день для взрослых мужчин и женщин. При совместном употреблении 1/2 чашки приготовленной спаржи, 1 апельсин и 3,5 унции говяжьей печени могут соответствовать рекомендуемой суточной норме фолиевой кислоты.
биотин
Биотин помогает в метаболизме пищи и помогает строить волосы и ногти. Продукты с высоким содержанием биотина включают яйца, пивные дрожжи, миндаль, арахис, соевые бобы, цветную капусту и бананы.
RDA для биотина составляет 30 мкг в день для всех взрослых. Эта рекомендуемая суточная доза достигается при приеме пищи из 2 яиц, 1/2 стакана мюсли и 1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы.
Пантотеновая кислота
Водорастворимый витамин, известный как пантотеновая кислота, производит энергию, расщепляет жиры и создает запасы жира. Этого витамина много в печени, грибах, цветной капусте, сладком картофеле, брокколи, зелени и авокадо.
RDA для пантотеновой кислоты составляет 5 мг в день для мужчин и женщин. В одном приеме пищи из 3 унций лосося, 1 чашки вареной чечевицы, 1/2 чашки грибов и 1/2 авокадо соблюдается рекомендуемая суточная доза пантотеновой кислоты.
Как принимать водорастворимые витамины
Среднестатистический человек должен соблюдать рекомендуемую норму потребления вышеперечисленных витаминов, если он ест разнообразные фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Однако, если принимать эти витамины в качестве добавок, их необходимо пополнять ежедневно, поскольку они не сохраняются в организме. Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы принимаете их в безопасном количестве. Соблюдайте требования к дозировке, указанные на упаковке, и храните в прохладном, сухом месте. Выбросить по истечении срока годности.
Важные питательные вещества
Эти витамины помогают организму функционировать оптимально. Эта категория витаминов включает витамин С и множество витаминов группы В. Водорастворимые витамины потребляются через диету, полную мяса, фруктов, овощей и цельного зерна.