Вегетарианские диеты пользуются всплеском популярности среди людей, заботящихся о своем здоровье, а также среди тех, кто по этическим соображениям возражает против употребления в пищу животных или побочных продуктов животного происхождения. Постная диета может быть здоровой, но у некоторых вегетарианцев может развиться опасный дефицит витаминов.
Общие вегетарианские дефициты витаминов
Существуют различные вегетарианские и полувегетарианские диеты. Некоторые запрещают мясо, но разрешают рыбу (пескэтарианство), в то время как другие исключают мясо и рыбу, но разрешают молочные продукты и яйца (лакто-ово-вегетарианство). Веганы не едят ни мяса, ни побочных продуктов животного происхождения, включая яйца, мед и молочные продукты.
Согласно статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания (AJCN), повышенный риск развития дефицита витаминов возникает, когда вы исключаете из своего рациона продукты животного происхождения. Риск выше у веганов, чем у вегетарианцев, употребляющих молочные продукты или яйца.
Витамин В12
Национальные институты здоровья (НИЗ) указывает на то, что витамин B12, также известный как кобаламин, поддерживает надлежащее образование красных кровяных клеток, синтез ДНК и неврологических функций. Серьезные Признаки и побочные эффекты дефицита витамина B12 могут возникнуть, если у вас дефицит витамина B12.
Пищевая ценность в таблице RDA (RDA) витамина B12 для взрослых составляет 2,4 мкг в день. Хорошими источниками витамина B12 являются рыба и моллюски, говядина, молочные продукты и яйца. У вегетарианцев, которые едят яйца и молочные продукты, не должно быть проблем с получением достаточного количества витамина B12; однако веганы могут бороться. Веганские источники B12 — обогащенные злаки, заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры или тофу, соевые продукты и пищевые дрожжи.
Витамин Д
Витамин D вырабатывается в организме, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Он также содержится в рыбе, рыбьем жире и яйцах. Вегетарианцы могут испытывать симптомы Определите симптомы дефицита витамина D
RDA для витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) в день. Отсутствие солнечного света, особенно в зимние месяцы, является основной причиной дефицита витамина D у вегетарианцев и невегетарианцев. Однако вопрос о том, следует ли вам получать витамин D от солнца, является спорным из-за риска развития рака кожи. Американская академия дерматологии рекомендует людям получать витамин D из пищи и, в случае необходимости, добавки. По данным NIH, некоторые исследователи предполагают, что достаточно проводить на солнце от 5 до 30 минут с 10:00 до 15:00 не менее двух раз в неделю для лица, спины, рук или ног.
Веганы или вегетарианцы, которые не едят яйца, должны есть продукты, обогащенные витаминами, такие как крупы, крупы, соевые продукты, апельсиновый сок и рисовое молоко, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы витамина D.
Жирные кислоты с длинной цепью
Согласно статье AJCN, люди, которые не едят рыбу, яйца и морские овощи, могут испытывать дефицит длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), которые играют важную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, глаз и мозга. Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью в организме превращаются в ЭПК и ДГК. У вегетарианцев и веганов уровень ЭПК и ДГК в сыворотке крови часто ниже, чем у невегетарианцев.
В статье добавляется, что вегетарианцы и веганы должны иметь возможность получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, употребляя пищу, богатую альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Хорошие источники ALA включают лен, чиа и коноплю.
Железо
NIH заявляет, что железо «необходимо для роста, развития, нормального функционирования клеток и синтеза некоторых гормонов и соединительной ткани». Железо имеет две формы — гемовую и негемовую. Гемовое железо связывается с животными белками и усваивается лучше, чем негемовое железо. Мясо, морепродукты и птица содержат гемовое и негемовое железо. Растительные продукты содержат только негемовое железо.
Несмотря на различия в питании, вегетарианцы и невегетарианцы подвержены риску дефицита железа. Исследование, опубликованное в журнале Health, показало, что 66% вегетарианцев и 65% невегетарианцев не соблюдали рекомендуемую суточную норму потребления железа.
Мужчинам 19-50 лет требуется 8 мг железа в день; женщины 18 мг. Всем взрослым старше 51 года требуется 8 мг в день. Вегетарианская диета может привести к симптомам дефицита железа, а также к анемии.
Группа Вегетарианская ресурсов (ВРГ) рекомендует вегетарианцы едят много темно — зеленые листовые овощи и сушеные бобы , чтобы помочь предотвратить дефицит железа. Они добавляют, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, содержащими железо, увеличивает усвоение железа.
Кальций
Вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита кальция. Согласно VRG , кальций необходим для крепкого скелета и поддерживает мышечную и нервную деятельность. RDA для кальция составляет 1000 мг в день для взрослых 19-50 лет и мужчин 51-70 лет. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 71 года требуется 1200 мг в день.
Молочные продукты, такие как коровье молоко, сыр и йогурт, являются полезными продуктами с кальцием, но есть и хорошие немолочные источники этого минерала:
- Обогащенное кальцием соевое молоко
- Черная меласса
- Обогащенный кальцием сок
- Тофу с кальцием
- Соевые бобы и соевые орехи
- бок Чой
- Брокколи
- китайская капуста
- Кале
- Зелень горчицы
- Бамия
Йод
Йод необходим для здоровья щитовидной железы и хорошо налаженного обмена веществ. Дефицит йода может вызвать вялый обмен веществ, снижение иммунитета, беспокойство, проблемы с грудью, снижение функции органов и проблемы со щитовидной железой, сообщает Global Healing Center .
Суточная доза йода для женщин и мужчин старше 19 лет составляет 150 мкг в день. По данным The Vegan Society, трудно определить, сколько йода содержится в пище. Йодированная соль кажется очевидным решением, но легко превысить дневную норму. Вместо этого поговорите со своим врачом о приеме йодной добавки.
белок
Белки являются строительными блоками тела. Без них вы не сможете чувствовать себя хорошо, или у вас могут начаться симптомы дефицита белка .
Женщинам 18 лет и старше обычно требуется 46 граммов белка в день. Мужчинам 18 лет требуется 52 грамма; мужчинам 19 лет и старше требуется 56 граммов. Считается, что вегетарианцы более подвержены риску развития дефицита белка, чем невегетарианцы, но это не всегда так. Хотя мясо, молочные продукты и яйца богаты белком, многие растительные продукты, такие как:
- Тофу
- Эдамаме
- Продукты заменители мяса
- Бобовые
- Орехи и семена
- Ореховые масла
- Шпинат (сырой)
- Брокколи
- Конопля
- Немолочное молоко
Раньше считалось, что растительные белки неполные и их следует комбинировать для создания полноценных белков; однако некоторые диетологи и врачи, в том числе Джефф Новак, MS, RD, говорят, что это миф . Текущие рекомендации Центров по контролю за заболеваниями находятся где-то посередине. Они признают, что нет необходимости есть дополнительные белки за один прием пищи, но все же рекомендуют есть их в течение дня.
Как узнать, испытываете ли вы дефицит питательных веществ
Дефицит питательных веществ неуловим. Симптомы могут быть расплывчатыми и напоминать другие состояния или стать серьезными, прежде чем вы заметите. Если у вас появляются постоянные необъяснимые симптомы, такие как усталость, слабость, головокружение, когнитивные проблемы или проблемы с настроением или боль, обратитесь к врачу. Можно заказать тесты для измерения уровня витаминов и минералов.
В некоторых случаях может потребоваться добавка; однако вы не должны самостоятельно диагностировать или пытаться вылечить предполагаемый дефицит витамина. Вместе с врачом определите, что происходит, и наметьте план лечения.