Слишком много сахара в вашем рационе, особенно из добавленного сахара, может быть проблематичным для вашего здоровья. Избыточное количество сахара подвергает вас риску набора веса, ожирения и диабета. Исследование, опубликованное в 2014 году в Журнале Американской медицинской ассоциации внутренней медицины, показало, что добавленное потребление сахара также увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний. Поэтому необходимо знать рекомендации по потреблению сахара и углеводов.
Существуют ли рекомендации по сахару?
Хотя рекомендации по добавлению сахара существуют, официальных рекомендаций по общему потреблению сахара нет . Однако сахар — это один из видов углеводов, поэтому доступны рекомендации по общему количеству углеводов. Важно уметь различать добавленный сахар и натуральный сахар.
Добавлен по сравнению с натуральным сахаром
Добавленный сахар — это обработанный сахар, добавляемый в пищевые продукты и напитки для улучшения вкуса. Столовый сахар — это форма добавленного сахара . Печенье, торты, пироги, конфеты, мороженое и газированные напитки — примеры продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. Натуральный сахар естественным образом содержится в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, молочные продукты и некоторые злаки.
Рекомендации FDA по сахару
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предоставило рекомендации только в отношении потребления добавленного сахара, а не общего потребления сахара. Эта рекомендация — не превышать 10 процентов суточного потребления калорий за счет добавления сахара. Сахар обеспечивает 4 калории на грамм. Следовательно, если вы потребляете 2000 калорий в день, не более 200 калорий, или 50 граммов, должно быть из добавленного сахара. Банка газировки объемом 12 унций содержит 37 граммов сахара, а чашка ванильного мороженого — 28 граммов сахара.
Рекомендации по общему содержанию углеводов
Сахар, как натуральный, так и добавленный, наряду с клетчаткой и крахмалом, являются формами углеводов. Институт медицины (IOM) обеспечивает общие рекомендации углеводов. IOM предлагает взрослым потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, но не более 65 процентов их суточного потребления из углеводов. Это соответствует максимальному количеству углеводов в 325 граммов в день при соблюдении плана питания на 2000 калорий.
Рекомендации пищевых групп
Хотя можно считать граммы добавленного сахара или общего количества углеводов, более практичным может быть учет продуктов из групп продуктов. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), при ежедневном потреблении 2000 калорий вы должны стремиться к следующим порциям из каждой группы продуктов:
- 2 стакана фруктов
- 2,5 стакана овощей
- 6 унций зерна
- 5,5 унций белковой пищи
- 3 стакана молочных продуктов
Нижняя линия
Лучше всего ограничить добавленный сахар до менее 50 граммов в день при потреблении 2000 калорий в день и следовать рекомендациям Института медицины в отношении общего количества потребляемых углеводов.