Согласно WebMD , гликемический индекс — это инструмент, который определяет скорость, с которой углеводы в конкретной пище превращаются в глюкозу в кровотоке. В издании «Самая здоровая пища в мире» отмечается, что к продуктам с высоким гликемическим индексом относятся продукты с рейтингом 70 и более. Чтобы предотвратить скачки сахара в крови, продукты с высоким гликемическим индексом следует есть только в умеренных количествах.
Фрукты
К счастью для любителей фруктов, продукты этой группы обычно имеют довольно низкий гликемический индекс. Согласно Марсии Нелмс, Кэтрин Сачер и Саре Лонг в «Терапии питанием и патофизиологии» (стр. 701) , следующие фрукты имеют высокий гликемический индекс:
- Арбуз: 72 шт.
- Виноград: 84
- Изюм: 91
- Даты: 103
- Личи: 79
Овощи
Как и фрукты, овощи часто имеют низкий гликемический индекс. Нельмс, Сучер и Лонг определяют следующие овощи как имеющие высокий гликемический индекс:
- Картофель: 82
- Сладкий картофель: 70 шт.
- Тыквы: 75 шт.
- Пастернак: 97 шт.
- Кукуруза: 70
- Свекла: 72
Молочные продукты и заменители молочных продуктов
В статье «Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002» указывается только одна молочная альтернатива с высоким гликемическим индексом: замороженный шоколадный десерт на основе тофу с индексом кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, равным 115.
Мясо и заменители мяса
По данным Американской диабетической ассоциации , у мяса нет гликемического индекса, так как оно не способствует повышению уровня сахара в крови. Вегетарианские заменители мяса, такие как бобы, чечевица, орехи и соя, имеют низкий гликемический индекс.
Зерна
Harvard Health Publications определяет следующие рейтинги гликемического индекса для каждого из продуктов, перечисленных ниже:
Хлеб
- Белые рогалики: 72
- Белые багеты: 95
- Рулон Кайзера: 73
- Белый / пшеничный хлеб: 71
- Цельнозерновой хлеб: 71
Зерновой
- Слойки с какао: 77
- Кукурузные хлопья: 93
- Пшеничные сливки быстрого приготовления: 74
- Виноградные орехи: 75
- Овсяные хлопья быстрого приготовления: 83
- Пшеница воздушная: 80
Крекеры
- Крекеры Грэма: 74
- Крекеры с содовой: 74
- Рисовые лепешки: 82
Другое зерно
- Белый рис: 89
Сладости
Согласно « Международной таблице значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 », спортивные напитки, пончики и другая выпечка считаются имеющими высокий гликемический индекс.
Выпечка
- Торт пончики: 76
- Вафли (бренд Aunt Jemima): 76
- Булочки: 92
- Ванильные вафли: 77 шт.
Конфеты
- Батончиков «Настоящие фрукты»: 92
- Фруктовые роллы: 99
- Желейные бобы: 76 шт.
- Спасатели: 70
Напитки
- Gatorade: 78
- Спорт Плюс: 74
Закуски
- Рисовые лепешки: 91
- Кукурузные чипсы: 72
- Крендели: 82
Разумный выбор продуктов питания
Избегание продуктов с высоким гликемическим индексом имеет решающее значение, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови. Хотя контроль уровня сахара в крови важен для всех взрослых, это особенно важно для тех, кто страдает диабетом или преддиабетом.
Хотя продукты с высоким гликемическим индексом можно найти во многих группах продуктов, они особенно распространены в зерновых и сладостях. Тем, у кого есть дополнительные вопросы об отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом, следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или со своим основным лечащим врачом.