Зерновые продукты составляют большую часть американского рациона. Из-за этого важно очень избирательно подходить к зернам, входящим в состав блюд. Зерна могут либо укрепить, либо разрушить ваше здоровье. Два термина, которые сбивают с толку в производстве продуктов питания, — это многозерновые и цельнозерновые.
Мультизерновая по сравнению с цельной пшеницей
Мультизерновая пшеница означает, что пища содержит более одного зерна, тогда как цельнозерновая пшеница — это разновидность цельного зерна. В то время как цельное зерно содержит каждую часть зерна, многозерновое может содержать только одну или две части зерна, а не все зерно. Таким образом, мультизерновые не обязательно содержат цельнозерновые продукты и могут быть не такими питательными, как цельнозерновые.
Цельные зерна, включая цельную пшеницу, содержат все исходное растение. Это означает, что в них есть отруби, зародыши и эндосперм , и все это делает зерно очень питательным, поскольку каждая его часть содержит разные важные питательные вещества.
- Внешний слой, или отруби, полон витаминов группы B, клетчатки и антиоксидантов.
- Самая большая часть зерна — это эндосперм, который состоит в основном из углеводов и небольшого количества белка. В очищенном зерне это обычно единственная используемая часть зерна.
- Последняя и самая маленькая часть зерна — это зародыш, который состоит из белка, полезных жиров, витаминов группы B и минералов.
- Когда отруби, зародыши и эндосперм едят вместе как цельное зерно, они питательны и сытны, потому что организм переваривает их медленнее из-за содержания белка и полезных жиров.
На этикетке с питанием
Цельнозерновые и мультизерновые по-разному указаны на этикетке пищевых продуктов.
Мультизерновой
Для мультизерновых на упаковке будет написано мультизерновое или несколько зерен в ингредиентах. Например, ингредиенты могут быть перечислены следующим образом: обогащенная пшеничная мука, вода, модифицированный пшеничный крахмал, пшеничный глютен, целлюлозное волокно, фарина, полидекстроза, дрожжи, консерванты, сыворотка и т. Д. В этом случае обогащенная пшеничная мука (обратите внимание, что это не цельнозерновая мука) и другие ингредиенты пшеницы вместе с фариной показывают, что в нем более одного зерна, поэтому его можно назвать мультизерновым, хотя это не обязательно цельное зерно.
Маркировка пищевого мультизерна может вводить в заблуждение, потому что он может содержать обогащенную пшеничную муку в качестве первого ингредиента. Обогащенная пшеничная мука проходит процесс измельчения и лишается отрубей и зародышей, теряя клетчатку, белок, жир и многие питательные вещества. Обогащенная пшеничная мука содержит 75 процентов белой муки и всего 25 процентов пшеничной муки. Затем он обогащается добавленными питательными веществами. Употребление продуктов с высоким содержанием белой муки может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и высокому кровяному давлению.
Цельнозерновой
Правило номер один при поиске цельнозерновой пшеницы — смотреть на список ингредиентов. То, что на упаковке написано цельнозерновое, не означает, что это цельная пшеница. Если он действительно содержит цельную пшеницу, первым ингредиентом будет «100% цельная пшеница» для продуктов на основе пшеницы. Например, список ингредиентов для цельнозернового продукта может выглядеть следующим образом: 100% цельнозерновая мука, вода, пшеничная мука, сахар, пшеничный глютен, пшеничные отруби, овсяные волокна, морская соль и т. Д. Обратите внимание, что в случае этого списка ингредиентов , поскольку он содержит пшеницу и овес, он также является мультизерновым, поэтому что-то, содержащее этот список ингредиентов, будет как цельнозерновым, так и мультизерновым. Прекрасным примером цельнозернового хлеба является хлеб из цельной пшеницы из Иезекииля 4: 9.
Другие источники цельного зерна
Другие цельные зерна включают амарант, кукурузу, ячмень, гречку, овес, киноа, дикий рис, сорго, теф, рис, просо, тритикале и рожь.
Вот таблица обычных цельнозерновых продуктов и их питательная ценность для 3/4 — 1 стакана каждого вареного зерна:
| Калорийность (ккал) | Углеводы (г) | Жир (г) | Клетчатка (г) | Белки (г) | |
| Коричневый рис | 165 | 31,3 | 1.4 | 1.6 | 3.3 |
| Кукуруза | 163 | 34,6 | 1.6 | 3.3 | 3,6 |
| Твердая белая пшеница | 154 | 36,1 | 0,8 | 5.5 | 5.1 |
| Красная пшеница | 147 | 32 | 0,7 | 5.5 | 5,6 |
| Ячмень | 159 | 33 | 1 | 7,8 | 5,6 |
| Гречневая крупа | 154 | 33 | 1.5 | 4.5 | 5.9 |
| Овес | 175 | 29,8 | 3.1 | 4.8 | 7,6 |
| Лебеда | 166 | 28,8 | 2,7 | 3.1 | 6.3 |
Что лучше для вас?
Если вы добавляете в свой рацион зерновые, лучше всего использовать цельнозерновые и другие цельнозерновые продукты. Эти зерна содержат все три основные части растения. Цельнозерновые:
- Есть больше питания
- Держите вас сытым дольше
- Переваривать медленнее
- Помощь в пищеварении и регулярности
- Может помочь снизить риск сердечных заболеваний , инсульта, диабета, астмы и колоректального рака.
В Диетические рекомендации 2020-2025 рекомендуют съедать по крайней мере 6 1-унция порций цельного зерна каждый день, который может исходить от зерен , перечисленных выше. Можно также есть и мультизерновые продукты. Просто читайте этикетки, чтобы убедиться, что еда сделана из нескольких цельнозерновых продуктов. Таким образом, если мультизерновой продукт также содержит цельнозерновые продукты, он гораздо более питателен, чем продукт, помеченный как мультизерновой, но не содержащий цельного зерна.
Информированный потребитель
Огромная часть здорового питания — это сознательный потребитель. Продовольственные компании могут быть очень хитрыми с привлекательными и здоровыми словами, такими как обогащенный и мультизерновой. Когда дело доходит до зерна, наиболее полезными для здоровья являются цельнозерновые продукты, например цельнозерновые.