Если вы разборчивы в еде и употребляете нездоровую пищу, здоровая диета может показаться недостижимой. Пищевые предпочтения часто начинаются в детстве, и их трудно изменить. Однако, вооружившись знаниями и немного изобретательности, легко придумать план питания, который будет поддерживать ваши цели по снижению веса.
Диета придирчивого едока
Целью любого плана питания является набор здоровых блюд. Придирчивых едоков может отпугнуть безвкусная, так называемая «здоровая пища». Они могут тяготеть к «полуфабрикатам» с восхитительным вкусом, таким как пицца, тако, омлеты и жареные блюда. Эти продукты не известны своей полезностью, но, если их немного изменить, они могут сыграть важную роль в здоровом питании.
Этот план питания «оздоровляет» популярные удобные продукты для придирчивых едоков. Он позволяет вам делать замены на основе ваших любимых продуктов и включать более здоровые ингредиенты, которые вы вряд ли заметите.
Согласно Nutrition.gov , чтобы сбросить полкило в неделю, вам сначала нужно определить, сколько калорий вы должны съедать каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно для похудения. Используйте это руководство при планировании ежедневного питания.
Варианты завтрака
Эти вкусные рецепты завтрака достаточно пикантны, чтобы их можно было подавать к любой трапезе. Все значения питательной ценности блюд, представленных ниже, были рассчитаны с использованием Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США .
Омлет с беконом и сыром
Некоторые омлеты с ветчиной и сыром содержат почти дневную норму жира, калорий и натрия. Эта версия содержит 165 калорий и 4 грамма жира. Он также начинает ваш день с 26 г белка.
Для приготовления смешайте два яичных белка, два кусочка канадского бекона (крупно нарезанный) и 1/4 стакана тертого обезжиренного сыра чеддер в сковороде с антипригарным покрытием, покрытой кулинарным спреем. Варить около четырех минут или пока яйцо не превратится из жидкого в твердое; переверните омлет с одной стороны и осторожно надавите. Готовьте еще около минуты.
С этим омлетом можно проявить изобретательность. Добавьте 1/8 стакана ваших любимых нарезанных овощей или попробуйте швейцарский сыр вместо чеддера. Замените канадский бекон ломтиком или двумя беконом из индейки.
Завтрак с фруктами
Если вы предпочитаете сладкое на завтрак, попробуйте мороженое с фруктами. В нем около 298 калорий и 5 граммов жира (если вы используете около 1 столовой ложки измельченного миндаля). Сложите одну чашку обезжиренного ванильного йогурта с 1/2 стакана свежей черники и 1/2 стакана разрезанной пополам клубники в стакане для парфе. Посыпьте каждый слой измельченным миндалем.
Замените чернику или клубнику своими любимыми фруктами. Если вам не нравится ванильный йогурт, используйте свой любимый ароматизатор. Если вы не любите орехи, вместо этого посыпьте каждый слой мюсли.
Варианты обеда
Обед не должен быть одно и то же изо дня в день. Попробуйте эти идеи для обеда и замените их своими любимыми ингредиентами.
Персональная Пита Пицца
Эта пицца хрустящая, сырная и сытная, но содержит всего 210 калорий и около 6 граммов жира.
Разделите лаваш из цельнозерновой муки на две части и выложите на противень; Слегка сбрызните каждый круг кулинарным спреем с оливковым маслом. Сверху на каждый круг выложите 1/3 стакана частично обезжиренного сыра моцарелла и четыре ломтика помидора рома (сливы); посыпать 1/8 чайной ложки итальянской приправы. Выпекайте пиццу 15 минут при 400 градусах или пока сыр не расплавится, а корочка не станет золотисто-коричневой.
Если вы не любите помидоры, попробуйте нарезанный зеленый перец или грибы. Если вы любите пепперони, добавьте несколько кусочков нежирного пепперони из индейки.
Сливочный куриный салат
Купленные в магазине и большинство домашних куриных салатов получают кремовую текстуру благодаря майонезу с высоким содержанием жира. Однако вы не заметите разницы, когда попробуете эту облегченную версию, которая приобретает вкус острого греческого йогурта. Каждая порция 1/3 чашки содержит около 200 калорий и 2 грамма жира.
Для приготовления положите 1/2 стакана простого нежирного греческого йогурта и одну банку высушенной кусочки куриной грудки в миску среднего размера; хорошо сочетаются. Добавьте 1/2 стакана нарезанного сельдерея, 2 столовые ложки сладкого маринада, 1 столовую ложку меда, немного перца и соли. Хорошо перемешайте и подавайте на подушку из салата или положите в лист масляного салата и ешьте в стиле тако.
Если вам не нравится сельдерей, добавьте вместо него виноград. Если вам нравятся орехи, добавьте пару столовых ложек измельченных грецких орехов.
Варианты ужина
Эти здоровые обеды помогут придерживаться правильного плана питания.
Мягкие тако
Использование фарша из индейки вместо говядины и обезжиренных начинок снижает жир и калорийность этих тако. Два тако содержат около 400 калорий и 8 граммов жира (из расчета 1/4 стакана сыра и четыре унции мясной смеси на два тако). Рецепт рассчитан на четыре порции.
Для этого обжарьте фунт нежирного фарша индейки в сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте один пакет смеси приправ для тако с низким содержанием натрия и 1/2 стакана воды. Довести до кипения и тушить пять минут. Разогрейте в духовке восемь лепешек из цельнозерновой муки. Сделайте каждый тако, положив нарезанный салат в центр разогретой лепешки; Сверху выложите мясную смесь, нарезанные помидоры, обезжиренный сыр чеддер и немного сока лайма. Сверните лепешку.
Эти тако также восхитительны с нарезанным кубиками авокадо, сальсой или кукурузой. Вы можете даже намазать тонким слоем обезжиренных жареных бобов на лепешке перед добавлением начинки. Как вариант, попробуйте жареные бобы, посыпанные столовой ложкой обезжиренного сыра.
Запеченные куриные пальцы
Многие придирчивые едоки любят жареную курицу. Однако переедание нарушит вашу диету. Вместо этого приготовьте рецепт запеченных куриных палочек из книги The Skinny Kitchen . Каждая порция из трех куриных пальчиков содержит около 270 калорий и 1 грамм жира.
Для приготовления застелите форму для запекания фольгой и покройте фольгу кулинарным спреем; смешайте 3/4 стакана крошек из кукурузных хлопьев, 1 чайную ложку перца, 1 чайную ложку чесночного или лукового порошка и 1/2 чайной ложки соли. Разрежьте фунт куриного мяса на 12 равных частей; окуните каждый кусок курицы в простой греческий йогурт и полейте смесью кукурузных хлопьев. Поместите каждый кусок курицы на подготовленный противень и запекайте в разогретой до 350 градусов духовке около 15 минут или до получения хрустящей корочки, переворачивая курицу на полпути.
Подавайте курицу с любимыми овощами на пару или зеленым салатом с обезжиренной заправкой.
Варианты закусок
Здоровые закуски — часть любого плана здорового питания. Пропустите их, и вы можете перекусить любой нездоровой пищей, которая есть поблизости. Ешьте пару таких закусок в день, чтобы избавиться от голода.
- Ваши любимые сырые овощи с 2 столовыми ложками хумуса (70 калорий; 6 г жира)
- Долька сыра Laughing Cow с вашими любимыми сырыми овощами (35 калорий; 1,5 г жира)
- 1/2 стакана нежирного творога, покрытого 1/4 стакана нарезанного кубиками ананаса или ваших любимых фруктов (110 калорий; микроэлементы)
- Эскимо из ягодного йогурта (51 калория; микроэлементы)
Другая еда для разборчивых едоков
Ниже приведен список других здоровых продуктов, которые могут понравиться придирчивым едокам:
- Воздушный попкорн с оливковым маслом и сыром пармезан
- Нежирный чередующийся сыр
- Ореховое масло (миндальное или кешью) на стеблях сельдерея или дольках яблока
- Ореховое масло, банан и мед на цельнозерновом хлебе
- Гуакамоле и запеченные чипсы из тортильи
- Запеченные чипсы из сладкого картофеля
- Фруктовый смузи с низким содержанием углеводов
- Сухофрукт
- Замороженный виноград
- Рисовые лепешки
Наслаждайтесь тем, что вам нравится
Разборчивость в еде не означает, что вы должны жертвовать вкусом и здоровьем. Существует множество простых идей, которые сделают ваши любимые продукты более полезными для здоровья, например, замена жирных или обезжиренных ингредиентов на полножирные, переход на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, использование греческого йогурта вместо майонеза и использование нежирного фарша из индейки и т. Д. курица вместо говядины. Составьте список ваших любимых продуктов и узнайте, как сделать их более полезными для здоровья, или включите их в рецепты выше.