Орехи являются частью группы белковых продуктов, как указано в программе « Выбери мою тарелку ». Они могут многое предложить в плане питания, но многие из них содержат много калорий, что может помешать достижению целей по снижению веса. При этом орехи являются полезным дополнением практически к любому рациону питания и могут быть частью эффективного плана похудания при правильном питании. Фактически, исследования показывают, что перекус орехами может помочь сохранить здоровый вес и в то же время увеличить потребление питательных веществ.
Здоровая потеря веса
Когда дело доходит до потери веса, главное — сжигать больше калорий, чем вы потребляете за день. Теоретически любая пища может быть частью плана похудания, если калории в этом выборе сбалансированы с тем, как они сжигаются. Тем не менее, высококалорийные продукты действительно играют большую роль в увеличении веса, потому что часто бывает трудно утолить голод в течение всего дня небольшими порциями, которые подходят для диеты для похудания.
Выбирая продукты с высоким содержанием клетчатки, например орехи, человек может эффективно сбросить вес и предотвратить набор веса, при этом чувствуя сытость. Это потому, что клетчатка наполняет ваш живот и дольше сохраняет чувство сытости.
Белок в орехах идеально подходит для подпитки мышц во время тренировки, а также способствует последующему восстановлению.
Калории в орехах
Теперь, когда вы знаете, что орехи могут быть частью здорового плана похудания, стоит знать об их калорийности. Таким образом, вы можете легко включить их в свой план питания, не потребляя больше калорий, чем следовало бы. Уравновешивая калорийность орехов, вы можете легко включать их в другие блюда и закуски, не теряя при этом веса.
Следующие ниже данные о калориях взяты из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США и приведены для одной унции орехов, что является стандартным размером порции.
- Кешью: 157 калорий
- Кедровые орехи: 191 калория
- Орехи макадамия: 204 калории
- Фисташки: 161 калория
- Пекан: 196 калорий
- Грецкие орехи: 185 калорий
- Миндаль: 164 калории
- Арахис: 162 калории
Важно помнить, что это количество калорий для простых орехов. Если вы выберете засахаренные, соленые, засахаренные или жареные версии, количество калорий может вырасти, иногда довольно резко.
Отмерьте орехи, чтобы знать, что получаете порцию нужного размера. По мнению экспертов журнала Ladies ‘Home Journal, это примерно равно количеству орехов, которые заполняют две рюмки обычного размера.
Орехи для похудения
Существует множество исследований, изучающих, как орехи могут работать как часть плана похудания. Общий вывод заключается в том, что орехи обладают высокой степенью насыщения, а это означает, что вы можете съесть их на перекус и почувствовать сытость в течение нескольких часов, что является частью их роли в контроле веса, по словам Ричарда Мэттеса, ученого-диетолога из Университета Пердью. который делится своими выводами с The New York Times . Это связано с тем, что орехи богаты белком, клетчаткой и ненасыщенными жирами, все из которых являются питательными веществами, которые наполняют живот, сохраняя чувство сытости дольше, чем если бы вы выбрали закуски с низким содержанием белка и клетчатки. По словам Мэттеса, орехи перевариваются медленно, что обеспечивает длительное насыщение.
Дополнительное исследование Мэттеса опубликовано в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания и сообщает, что употребление орехов может увеличить расход энергии в покое в течение пары месяцев. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя, что полезно, если вы пытаетесь похудеть.
Дополнительные исследования
В то время как любой вид орехов может быть частью плана питания для похудания, некоторые сорта обладают дополнительными преимуществами для похудания. Два типа орехов могут оказать дополнительную помощь людям, желающим похудеть.
- Кедровые орехи: согласно исследованию, проведенному Американской психологической ассоциацией и опубликованному сайтом Science Daily, кедровые орехи связаны с подавлением гормонов голода. Это означает, что употребление кедровых орехов может эффективно уменьшить чувство голода и помочь людям устоять перед соблазном переедать. В исследовании использовалось масло кедрового ореха, но поскольку горстка кедровых орехов также содержит приличное количество масла, они могут быть хорошим выбором для вас, если вам нужна помощь в контроле аппетита. Конечно, кедровые орехи также содержат белок и клетчатку, которые также обеспечивают чувство насыщения.
- Миндаль: исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, сообщает, что диета, включающая миндаль, может помочь вам похудеть. В исследовании сравнивали группу участников, соблюдающих жидкую диету с жиром из миндаля, и группу участников, соблюдающих жидкую диету со сложными углеводами. Люди из группы миндаля потеряли больше веса, испытали большее уменьшение объема талии и понизили кровяное давление в большей степени. Исследование проводилось для пациентов с сахарным диабетом, но его результаты можно применить и к тем, кто просто хочет сбросить лишние килограммы.
Перед тем, как начинать новую диету, всегда полезно поговорить со своим врачом. Это особенно актуально, если у вас проблемы со здоровьем. Вместе вы сможете разработать соответствующий план, который поможет вам похудеть без ущерба для здоровья.
Заставляем орехи работать на вас
Включение орехов в ваш план питания может иметь положительные последствия для целей похудания. Попробуйте следующие способы, любезно предоставленные Системой здравоохранения Мичиганского университета , чтобы воспользоваться преимуществами, которые они предлагают.
- Ешьте их просто
- Добавьте орехи в смесь
- Плов с говядиной, стручковой фасолью или суп с измельченными или нарезанными орехами
- Посыпать орехами овощной салат
- Используйте орехи в качестве хрустящей панировки для рыбы или курицы.
- Бросьте орехи в жаркое
- Добавьте орехи в овсянку.
- Добавьте орехи в свой любимый рецепт хлеба или кексов
Просто не забудьте добавить калории в орехах к своим ежедневным потребностям, чтобы вы могли не сбиться с пути и сжигать больше калорий, чем потребляете. Ваш врач может помочь вам определить здоровое количество калорий в зависимости от вашего пола, возраста, уровня активности и состояния здоровья.