Если вы страдаете хронической болью или болью, которая длится дольше нескольких месяцев, вы не одиноки. По данным Национального института здоровья , более 76 миллионов американцев живут с хронической болью — особенно от артрита, головных болей, болей в пояснице, нервных и мышечных болей и рака. Хотя есть несколько способов справиться с хронической болью, изменение диеты является одним из наиболее экономичных и неинвазивных решений.
Увеличьте количество фруктов и овощей
Средиземноморская диета уменьшает воспаление и хроническую боль. Согласно информации, опубликованной Кливлендской клиникой , специалист по обезболиванию Уильям Велчес, доктор медицинских наук, предлагает ежедневно есть от восьми до девяти порций овощей и фруктов, особенно из семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, капуста и капуста. Фонд артрита подтверждает, что овощи семейства крестоцветных помогают облегчить боль при артрите.
Ешь рыбу
Рыба является основной частью средиземноморской диеты и помогает облегчить воспаление. Фонд артрита предлагает сделать рыбу своей основной белковой пищей, чтобы уменьшить воспаление и облегчить боль при артрите. Cleveland Clinic также рекомендует есть рыбу для снятия боли и отмечает, что курица или вегетарианские источники белка, такие как бобовые, тофу (если у вас нет аллергии на сою), орехи и семена, также являются хорошими вариантами вместо красного мяса.
Выберите цельнозерновые
Избегайте продуктов с рафинированными зернами, таких как белый хлеб, и вместо этого выбирайте цельнозерновые, это может помочь облегчить хроническую боль. Cleveland Clinic предлагает выбрать:
- Гречневая крупа
- Овес
- Лебеда
- Ячмень
- Пишется
- Цельнозерновой
- Рожь
- коричневый рис
Если вы чувствительны к глютену, избегайте:
- Продукты из пшеницы
- Пишется
- Рожь
- Ячмень
Добавляйте продукты, богатые омега-3
По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, выбор продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может помочь облегчить хроническую боль, связанную с артритом и фибромиалгией . Вы можете получить суточную дозу омега-3, употребляя в пищу жирную рыбу, например:
- Лосось
- Тунец
- Сардины
- Озерная форель
- сельдь
Другие источники омега-3 жирных кислот включают:
- Добавки рыбьего жира
- Грецкие орехи
- Льняное семя
- Соевые бобы
- Семена тыквы
Вы можете легко добавить в свой рацион масла, богатые омега-3, такие как масла грецкого ореха, канолы, тыквенных семечек, соевых бобов или льняного семени.
Выберите чеснок и куркуму
Фонд артрита предлагает чеснок и куркуму для облегчения хронической боли. Попробуйте готовить блюда из этих ингредиентов или поищите добавки с чесноком или куркумой. Если вы все же решите использовать добавки, всегда сначала обсуждайте их со своим врачом.
Продукты, которых следует избегать
По данным Cleveland Clinic и Arthritis Foundation.org , определенные продукты или пищевые ингредиенты могут усугубить воспаление и связанную с ним хроническую боль. Эти предметы включают:
- красное мясо
- Сахар
- Рафинированные углеводы
- Насыщенный жир
- Транс-жиры
- Алкоголь
- Аспартам (искусственный подсластитель)
- Глутамат натрия (глутамат натрия)
Если у вас чувствительность или непереносимость глютена, лактозы или сои, исключите продукты, содержащие эти продукты, например продукты из пшеницы и молочные продукты.
Соображения образа жизни
Чтобы свести к минимуму боль, которую вы испытываете, внесите несколько дополнительных изменений в образ жизни, а также измените свой рацион. Доктор Уэлчес предлагает похудеть, если у вас избыточный вес, ежедневно заниматься спортом в виде ходьбы и Основные стратегии управления стрессом чтобы контролировать хроническую боль.
Примерные планы питания при хронической боли
Размеры порций для этих планов питания будут варьироваться в зависимости от ваших ежедневных потребностей в калориях, поэтому обсудите это со своим врачом, прежде чем менять свой рацион.
1 день
Завтрак :
- Овсяные хлопья с клубникой и нарезанным миндалем
- Простой греческий йогурт
Полдник :
- Банан
- Грецкие орехи
Обед :
- Куриная грудка на гриле
- Лебеда
- Салат из огурцов и помидоров
Полдник :
- Смузи из соевого молока, смешанного с капустой, фруктами, ореховым маслом и протеиновым порошком на растительной основе
Ужин :
- Лосось на гриле
- брюссельская капуста
- Цельнозерновой кускус
День 2
Завтрак :
- Омлет из яичного белка со шпинатом, сыром фета и черной фасолью
- Цельнозерновые тосты
Полдник :
- Нежирный творог с тыквенными семечками
- яблоко
Обед :
- Сэндвич с тунцом, легким майонезом и нарезанными помидорами на цельнозерновом хлебе
- Салат из капусты с легкой заправкой, капустой и капустой
- Дыня
Полдник :
- Крендели с хумусом
- Миндальное молоко
Ужин :
- Тофу на гриле
- Брокколи на пару
- коричневый рис
Обсудите диету со своим врачом
Когда дело доходит до лечения хронической боли, не существует единой диеты, подходящей для всех. Однако принятие средиземноморского плана питания может помочь минимизировать боль и повысить качество вашей жизни. Обсудите с врачом свою диету и внесите изменения в соответствии с его рекомендациями.