Хотите улучшить свое питание, но не знаете как? Ты не одинок. Знание, что есть, сколько есть и как снизить риск заболеваний, может сбивать с толку, особенно при таком большом количестве противоречивой информации о питании, доступной в Интернете. К счастью, следование нескольким простым рекомендациям облегчит вам соблюдение диеты при необязательном питании.
Соответствие требованиям к жидкости
Первый шаг в поддержании правильного питания — это удовлетворение ваших ежедневных потребностей в жидкости. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, это помогает предотвратить обезвоживание и, возможно, снижает риск хронических заболеваний . Совет по пищевым продуктам и питанию утверждает, что женщинам нужно чуть более 11 чашек жидкости, а мужчинам (и кормящим женщинам) требуется около 16 чашек жидкости в день. Вода — лучший выбор, но важна любая жидкость.
Знайте свои потребности в калориях
Знание того, сколько калорий требуется вашему организму ежедневно, может помочь вам следовать плану питания и поддерживать здоровый вес. В таблицах ниже показаны потребности в калориях, основанные на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2015 года для здоровых взрослых.
| ЛЮДИ | |||
| Возраст | Сидячий | Умеренно активный | Активный |
| 19-20 | 2600 | 2 800 | 3 000 |
| 21–25 | 2400 | 2 800 | 3 000 |
| 26–35 | 2400 | 2600 | 3 000 |
| От 36 до 40 | 2400 | 2600 | 2 800 |
| 41–45 | 2200 | 2600 | 2 800 |
| 46–55 | 2200 | 2400 | 2 800 |
| 56–60 | 2200 | 2400 | 2600 |
| 61–65 | 2 000 | 2400 | 2600 |
| 66–75 | 2 000 | 2200 | 2600 |
| 76 лет и старше | 2 000 | 2200 | 2400 |
| ЖЕНЩИНЫ | |||
| Возраст | Сидячий | Умеренно активный | Активный |
| 19–25 | 2 000 | 2200 | 2400 |
| 26–30 | 1,800 | 2 000 | 2400 |
| От 31 до 50 | 1,800 | 2 000 | 2200 |
| 51–55 | 1,600 | 1,800 | 2200 |
| 56–60 | 1,600 | 1,800 | 2200 |
| 61 и старше | 1,600 | 1,800 | 2 000 |
Учитывайте потребности в калориях для похудения
Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться меньше калорий в день, чем указано в таблице выше. Хорошее практическое правило: женщинам нужно от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчинам (и женщинам, которые много тренируются) требуется от 1500 до 1800 калорий в день для безопасного и эффективного похудения, отмечает Национальный институт сердца, легких и крови .
Используйте планы питания
Как только вы узнаете потребности своего организма в калориях, вы сможете определить, сколько продуктов из каждой группы продуктов вам необходимо ежедневно для удовлетворения потребностей в белках, углеводах, клетчатке, здоровых жирах, витаминах и минералах. Согласно обзору 2014 года, опубликованному в журнале « Лечение и исследования рака», использование средиземноморских планов питания — это здоровый способ удовлетворить потребности в питательных веществах, поскольку средиземноморские диеты помогают защитить вас от хронических заболеваний . В «Руководстве по питанию для американцев 2015» представлены планы средиземноморского питания с разным распределением калорий в диапазоне от 1000 до 2200 калорий в день. Также доступны вегетарианские планы питания . Примерный план средиземноморского питания на 2000 калорий включает:
- 2½ стакана фруктов
- 2½ стакана овощей
- 6 унций зерна
- 2 стакана молочных продуктов
- 6½ стакана белковой пищи
- 6 чайных ложек масел
- 260 калорий из продуктов на ваш выбор
Ниже приведены списки продуктов и размеров порций из каждой группы продуктов, которые помогут вам точно следовать планам питания.
Одна чашка фруктов
Ежедневно выбирайте фрукты, например:
- 1 средний фрукт
- 1 стакан винограда, ягод, дынных шариков, яблочного пюре и т. Д.
- 1 стакан 100-процентного фруктового сока
- ½ стакана сухофруктов
Одна чашка овощей
Ежедневно выбирайте овощи, в том числе:
- 1 стакан сырых или вареных овощей
- 1 чашка приготовленных бобовых
- 2 стакана листовой зелени
- 1 стакан овощного сока
Одна унция зерна
Выберите зерна , например:
- 1 мини-бублик
- 1 обычный ломтик хлеба
- ½ стакана вареных хлопьев, риса, других вареных злаков (например, киноа) или макаронных изделий
- 5 крекеров из цельнозерновой муки
- ½ английского маффина
- 1 блин
- 3 чашки попкорна
- 1 маленькая лепешка
- 1 чашка готовых хлопьев для завтрака
Одна унция белковой пищи
Выбирайте здоровые источники белка , в том числе:
- 30 грамм рыбы, морепродуктов, птицы или очень нежирной говядины
- 1 яйцо
- 1 ½ яичных белков
- 1/2 унции орехов или семян
- 1 столовая ложка ореховой пасты
- ¼ стакана приготовленных бобовых
Одна чашка молочных продуктов
Выбирайте нежирные молочные продукты , в том числе:
- 1 стакан молока
- 1 стакан соевого молока
- 1 чашка обогащенного протеином миндального молока
- ½ стакана сгущенного молока
- 1 чашка нежирного йогурта или греческого йогурта
- 1 ½ унции твердого сыра
- 1/3 стакана тертого сыра
- 2 стакана творога
- ½ стакана сыра рикотта
- 1 стакан замороженного йогурта
Одна чайная ложка масел
Ешьте умеренное количество жиров или масел .
- 1 чайная ложка растительного масла
- 1 чайная ложка мягкого обезжиренного маргарина для ванн
- 1 чайная ложка майонеза
- 1 столовая ложка майонезной заправки для салатов
- 1 столовая ложка итальянской заправки для салатов
- 8 крупных оливок
- 1/6 авокадо
- 1 ½ чайной ложки ореховой пасты
- 1/3 унции орехов или семян
Следите за потреблением натрия
Наблюдение за потреблением натрия снижает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Американская Ассоциация Сердца предлагает получать 1500 не более чем 2300 миллиграммов натрия ежедневно выбирая более низкого натрия продуктов питания , когда это возможно. Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности ваших любимых продуктов, чтобы узнать, сколько натрия вы потребляете каждый день.
Отслеживайте питательные вещества
Отслеживание вашей пищи, калорийности и потребления питательных веществ (по крайней мере, время от времени) помогает определить, правильно ли вы потребляете калорий и получаете ли вы рекомендованное количество белка, углеводов, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. FoodTracker Министерства сельского хозяйства США позволяет вам сделать это, выполнив следующие несколько простых шагов:
- Щелкните ссылку FoodTracker .
- Введите свой ежедневный прием пищи в раздел приемов пищи, используя поле «поиска».
- Введите количество каждой съеденной пищи.
- Когда вы закончите, нажмите ссылку «отчеты о питательных веществах» на вкладке «Мои отчеты».
- Щелкните даты, которые хотите проанализировать.
- Нажмите синюю кнопку «Создать отчет» в правом нижнем углу экрана.
- Затем вы просмотрите индивидуальный отчет о питании, чтобы выяснить, получаете ли вы оптимальное питание.
Принимайте мультивитаминные добавки
Спросите своего врача о приеме поливитаминных добавок, особенно если вы испытываете Не игнорируйте 5 признаков дефицита витаминов или ваш трекер питания обнаруживает дефицит. Прием поливитаминных добавок, как правило, также является хорошей идеей для профилактики дефицита, особенно для беременных и кормящих женщин. Тем не менее, всегда уточняйте у своего врача, чтобы быть уверенным.
Регулярно заниматься спортом
Регулярные упражнения — это еще одна часть того, чтобы оставаться здоровым, выглядеть и чувствовать себя лучше. Старайтесь уделять 150 минут физической активности умеренного уровня или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности еженедельно (плюс силовые тренировки не менее двух раз в неделю) для оптимального здоровья. Это рекомендация, изложенная в Руководстве по физической активности для американцев .
Следующие шаги
Управлять своим рационом для обеспечения оптимального питания — непростая задача, но, начав с нескольких простых рекомендаций, вы сразу же встанете на путь правильного питания. Пить много воды, придерживаться плана питания, регулярно заниматься спортом и принимать поливитаминные добавки — вот ключи к правильному питанию и здоровому контролю веса.