Контроль уровня сахара в крови помогает вам чувствовать себя лучше и необходим, если у вас диабет. К счастью, правильный выбор диеты может значительно улучшить уровень сахара в крови и держать его под контролем.
Шаг 1. Узнайте, какие продукты содержат углеводы
Углеводородные продукты влияют на уровень сахара в крови. Употребление слишком большого количества углеводов за один раз вызывает скачок вашего уровня, а употребление слишком малого количества углеводов может вызвать гипогликемию или низкий уровень сахара в крови. К углеводсодержащим продуктам относятся:
- Фрукты
- Соки
- Овощи (особенно крахмальные овощи)
- Хлеб
- Хлопья
- Рис
- Макаронные изделия
- Другие зерна
- Бобовые
- Орехи
- Семена
- Молоко
- Йогурт
- Выпечка
- Сладости
- Конфеты
- Сиропы
- Джемы
- Желе
- Медовый
- Столовый сахар
- Мороженое
- Сладкие напитки
Шаг 2. Избавьтесь от углеводов
Чтобы контролировать уровень сахара в крови, важно есть углеводы, равномерно распределенные в течение дня, но в умеренных количествах.
- Количество углеводов, которые вы должны съедать при каждом приеме пищи, варьируется от человека к человеку, поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, если у вас диабет.
- По данным Американской диабетической ассоциации, хорошее практическое правило — съедать от 45 до 60 граммов углеводов во время каждого приема пищи .
- Стремитесь к трехразовому питанию с двумя-тремя перекусами в день, при этом закуски должны содержать от 15 до 20 граммов углеводов.
Шаг 3: спланируйте свое питание
Зерновые, крахмалистые овощи, фрукты, соки, йогурт, молоко и сладости обычно обеспечивают наибольшее количество углеводов — за ними следуют орехи, семена, творог, тофу и некрахмалистые овощи. Ниже приведен общий список продуктов и соответствующее содержание углеводов, которые помогут вам спланировать прием пищи для контроля уровня сахара в крови.
Продукты, богатые углеводами
Эти продукты содержат около 15 граммов углеводов на порцию.
- 1/2 стакана свежих фруктов
- Один небольшой кусочек свежих фруктов
- Один кусок хлеба
- Одна 6-дюймовая лепешка
- 1/2 стакана овсянки
- 1/2 английского маффина
- 1/2 булочки для гамбургера
- 1/2 стакана гороха
- 1/2 стакана кукурузы
- 1/4 печеного картофеля
- 1/3 стакана фасоли пинто
- 1/3 стакана риса
- 1/3 стакана пасты
- От четырех до шести крекеров
- 1 столовая ложка сиропа, джема, желе или меда
- Два маленьких печенья
- 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта
- 1 стакан нежирного молока (12 г углеводов)
Продукты с низким содержанием углеводов
Эти продукты содержат около 5 граммов или меньше углеводов на порцию.
- 1 средний помидор
- 1 средний огурец
- 2 стакана брокколи
- 1 стакан цветной капусты
- 2 стакана салата
- 2 стакана шпината
- 2 стакана другой листовой зелени
- 1 стакан капусты
- 1/2 стакана грибов
- 1/2 болгарского перца
- 1/2 луковицы
- 1 средний кабачок
- 1 стакан стручковой фасоли
- 30 г миндаля
- 30 грамм арахиса
- 30 грамм грецких орехов
- 30 грамм орехов пекан
- 30 грамм бразильских орехов
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана тофу
Шаг 4: похудейте, если лишний вес
По данным John Hopkins Medicine, потеря веса при избыточном весе — всего от 5 до 10 процентов от веса вашего тела — помогает снизить риск развития диабета на 58 процентов . Даже если у вас диабет или предиабет, потеря веса может помочь контролировать уровень сахара в крови.
- Если у вас избыточный вес, постарайтесь снизить общее потребление калорий на 500–1000 калорий в день.
- По данным Национального института сердца, легких и крови, многим женщинам требуется от 1200 до 1500 калорий в день, а мужчинам требуется от 1500 до 1800 калорий в день, чтобы похудеть .
- Эти калорийности могут быть немного выше у тех, кто занимается спортом.
Шаг 5. Узнайте, нужен ли вам инсулин или лекарства
Если у вас диабет 1 типа, вам потребуется инсулин, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, требуются ли вам лекарства, инсулин или и то, и другое. Принимая инсулин, вам нужно есть углеводы в определенное время, поэтому посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, как должен выглядеть ваш индивидуальный план питания.
Нижняя линия
Для некоторых людей изменение диеты — это все, что необходимо для контроля уровня сахара в крови. Даже если вам требуются лекарства от диабета или инсулин, тщательное планирование потребления углеводов полезно для оптимального контроля уровня сахара в крови.