Чтение этикеток на продуктах питания может быть утомительным, особенно если вы не гуру питания. Однако знание нескольких советов и приемов поможет вам стать экспертом в области чтения этикеток с питанием и сделать лучший выбор продуктов питания для вас и вашей семьи.
Размер порции
Первое, что вы увидите на этикетке с информацией о пищевой ценности, — это размер порции, используемый при расчете пищевой ценности продукта. Информация о размере порции показывает анализируемую порцию продукта и количество порций в упаковке. Например, в одной порции может быть пять крекеров, но во всей коробке может быть восемь порций (40 крекеров).
Калорий
Калорийность пищи также указана на этикетке с указанием пищевой ценности. Калории, указанные на этикетке продукта, указаны для каждого размера порции. Например, одна порция может содержать 100 калорий, но если в упаковке четыре порции, вы получите всего 400 калорий, если потребляете весь пакет. Прямо под общим количеством калорий на порцию вы увидите количество калорий из жира. Жир обеспечивает 9 калорий на грамм, и вы увидите общее количество жира в граммах на порцию в следующей строке.
Толстый
Количество граммов жира на порцию продукта — это следующий пункт на этикетках с указанием пищевой ценности. Вы увидите общее количество жира в граммах, а также количество насыщенных и трансжиров в граммах. Убедитесь, что количество трансжиров составляет 0 граммов, а количество насыщенных жиров должно быть низким, если вы хотите снизить риск заболеваний. В Рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагается ограничивать насыщенные жиры до уровня менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, что составляет менее 23 граммов в день при соблюдении плана питания на 2000 калорий.
Холестерин
Количество холестерина в упакованной пище также указано на этикетке с указанием пищевой ценности. В то время как Рекомендации по питанию для американцев от 2010 года об ограничении пищевого холестерина до 300 миллиграммов в день отсутствуют в рекомендациях на 2015–2020 годы, Гарвардская школа общественного здравоохранения предлагает американцам есть как можно меньше диетического холестерина.
Натрий
Регулярное употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, поэтому так важно указывать содержание натрия на этикетках питания. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год предлагают ограничить потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день, чтобы улучшить здоровье.
Калий
Когда дело доходит до калия, чем больше, тем лучше — это еще один элемент, который указывается на этикетках с информацией о пищевой ценности. Достаточный уровень потребления калия для взрослых составляет 4700 миллиграммов в день.
Углеводы
По мнению Института медицины, углеводы указаны на этикетках с указанием пищевой ценности в граммах и должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества потребляемых вами калорий . Это составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день, если вы потребляете 2000 калорий. Однако, если вы переходите на низкоуглеводный рацион, чтобы похудеть, можно есть меньше, так как рекомендуемая суточная норма углеводов составляет всего 130 граммов в день.
Волокно
Клетчатка указана на этикетках с указанием пищевой ценности. Когда дело доходит до клетчатки, чем ее больше, тем лучше, поскольку это питательное вещество помогает снизить риск заболеваний и помогает в здоровом контроле веса. Рекомендуемый уровень клетчатки составляет от 21 до 25 граммов в день для женщин и от 30 до 38 граммов в день для мужчин.
Сахар
Вам, вероятно, говорили, что сахар вреден для вас, и важно знать о потреблении добавленного сахара. На этикетках с информацией о питании вы можете узнать, сколько граммов сахара содержится в еде, которую вы едите. Однако имейте в виду, что не весь сахар вреден для вас. Молоко, простой йогурт, фрукты и овощи — все это источники натурального сахара. Тем не менее, от добавленного сахара следует избегать как можно больше. Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год предлагают потреблять менее 10 процентов от общего количества калорий из добавленного сахара, что составляет менее 23 граммов (около 4 1/2 чайных ложек) каждый день при диете на 2000 калорий.
Протеин
Следующим в списке идет белок, который имеет решающее значение для поддержания мышечной массы, роста и развития детей, а также для здорового контроля веса. Рекомендуемая доза белка составляет 46 грамм для женщин, 56 грамм для мужчин и 71 грамм для беременных и кормящих женщин. Хотя эти количества следует рассматривать как минимальные суточные потребности, многим взрослым (особенно спортсменам) полезно употреблять большее количество белка.
Процент дневных значений
В крайнем правом столбце на этикетках с информацией о пищевой ценности вы увидите числа (выделенные жирным шрифтом), написанные в процентах. Эти числа представляют собой процентные суточные значения, которые представляют собой процентные доли суточных потребностей взрослых в питательных веществах (на основе диеты в 2000 калорий), удовлетворяемых упакованными продуктами. Например, 16 процентов дневной нормы означает, что одна порция пищи обеспечивает 16 процентов вашей дневной потребности в этом питательном веществе, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Витамины и минералы
Внизу этикеток с питанием вы увидите, какие витамины и минералы содержатся в пище. Вы также можете просмотреть процентную суточную норму каждого витамина и минерала (на основе диеты на 2000 калорий).
Список ингредиентов
Список ингредиентов — это то место, где вы сможете увидеть, какие ингредиенты входят в ваши любимые упакованные продукты и напитки. Ингредиенты на этикетках продуктов питания перечислены в порядке убывания; то есть первый ингредиент в списке присутствует в наибольшем количестве, а последний ингредиент присутствует в наименьшем количестве. В списке ингредиентов также может быть указано, какие аллергены присутствуют в пище.
Как узнать, полезна ли еда
Проверка этикеток на пищевых продуктах помогает определить, является ли еда, которую вы едите, здоровой и подходит ли она для определенной диеты. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ищите продукты, содержащие 5 граммов углеводов или меньше (или просто соблюдайте дневную норму углеводов в вашей диете). Сохраняйте потребление добавленного сахара на рекомендованном уровне (менее 23 граммов в день при диете на 2000 калорий) и ограничьте количество насыщенных жиров до менее 23 граммов в день. Как правило, ищите продукты, содержащие не менее 3 граммов клетчатки на порцию, и ограничьте потребление натрия до 2300 миллиграммов в день.
Если вы делаете покупки на ходу и у вас мало времени, чтобы проверять этикетки, сосредоточьтесь на общем количестве калорий, протеине, насыщенных жирах, натрии, клетчатке и добавленном сахаре, чтобы определить, достаточно ли полезны продукты для вашего плана питания. Если вы переходите на низкоуглеводный рацион, не забудьте указать общее количество углеводов на порцию в дополнение к сахару.
Заявления о маркетинговой этикетке
Помимо информации на этикетке о питании, на упаковке продукта могут быть надписи на маркетинговой этикетке, например «с низким содержанием жира», «без глютена» или «без лактозы». Чтобы производители могли делать такие заявления, они должны соблюдать руководящие принципы заявлений Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Ознакомьтесь с Руководством FDA по маркировке пищевых продуктов, чтобы узнать, что требуется для того, чтобы на этикетках пищевых продуктов делались заявления о здоровье и питании.