Часто внимание уделяется низкоуглеводным диетам , но вам может быть интересно, действительно ли диета с высоким содержанием углеводов так вредна для вас. Хорошая новость для любителей углеводов заключается в том, что эти диеты могут оказаться не такими уж плохими, как думали раньше. Они даже выгодны для определенных групп населения. Знание плюсов и минусов высокоуглеводной диеты поможет определить, подходит ли вам этот тип диеты.
Что такое диета с высоким содержанием углеводов?
Официального определения рациона с высоким содержанием углеводов не существует. Институт медицины предлагает получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (от 225 до 325 граммов в день при потреблении 2000 калорий в день). В исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, диеты, содержащие 53 процента калорий из углеводов, классифицируются как диеты с высоким содержанием углеводов. Основываясь на этом исследовании, диеты, обеспечивающие более 53 процентов калорий из углеводов, можно классифицировать как высокоуглеводные, но некоторые рекомендации по углеводам для спортсменов включают до 70 процентов калорий.
Сколько углеводов мне нужно есть?
При соблюдении этого типа диеты вы обычно потребляете от 55 до 70 процентов калорий из углеводов. Количество граммов углеводов, которые вам следует съесть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях. Поскольку углеводы содержат четыре калории на грамм, высокоуглеводная диета содержит от 275 до 350 граммов при потреблении 2000 калорий в день.
Здоровые продукты с высоким содержанием углеводов
Следующие здоровые продукты содержат большое количество углеводов :
- Цельнозерновые (хлеб, крупы, овсянка, манную кашу, макароны, рис, киноа и кускус)
- Крахмалистые овощи (бобовые, горох, картофель, кабачки и кукуруза)
- Фрукты
- Молоко и йогурт
(Орехи, семена, некрахмалистые овощи и соевое молоко содержат меньше углеводов).
Типы углеводов
Существует несколько типов углеводов ; основные три категории углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка. Многие продукты содержат более одного типа углеводов, но в целом это их расщепление:
- Сахар — фрукты, молоко, йогурт, натуральный сахар, например мед, и добавленные сахара.
- Крахмалы — злаки и крахмалистые овощи (кукуруза, горох, картофель и бобовые).
- Клетчатка — содержится во фруктах, овощах, зернах, орехах, семенах и бобовых.
Планируя питание, не беспокойтесь о выборе одних углеводов другим. Вместо этого убедитесь, что вы получаете продукты из каждой группы здорового питания, а также разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты или заменители молока, нежирные белковые продукты и полезные жиры.
Риски диет с высоким содержанием сахара
Независимо от того, соблюдаете ли вы диету с высоким содержанием углеводов, употребление слишком большого количества добавленного сахара может быть проблематичным. Это может привести к нежелательному увеличению веса, диабету, кариесу и дефициту питательных веществ.
Получение натурального сахара из фруктов и молока является частью здорового питания. Хотя натуральные подсластители, такие как мед, могут содержать на несколько больше микронутриентов, чем столовый сахар, эти сахара все же следует ограничивать, потому что они добавляют в ваш рацион дополнительные калории, но мало необходимых питательных веществ. Американская Ассоциация Сердца рекомендует женщинам получить не более 100 калорий ежедневно с добавлением сахара, и мужчины не должны превышать 150 калорий добавленного сахара в день. Это составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
Фрутарианские диеты с высоким содержанием углеводов
Фрутарианские диеты похожи на веганские, но содержат много углеводов, потому что большинство потребляемых продуктов — это фрукты. В то время как фрукты богаты витаминами и являются частью любого здорового питания, соблюдение высокоуглеводной фруктовой диеты может быть вредным. Cleveland Clinic сообщает, что фруктовые диеты подвергают вас риску дефицита питательных веществ, замедленного метаболизма, увеличения веса, кариеса и диабета.
Имеет ли значение гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) описывает скорость повышения уровня сахара в крови после употребления углеводов. Продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный рост уровня сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ . Продукты с высоким ГИ дадут вам быстрый заряд энергии, что может быть полезно при тренировках или занятиях спортом. Однако Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что продукты с низким ГИ помогают контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и помогают контролировать вес.
А как насчет диетических жиров?
В рационе с высоким содержанием углеводов обычно меньше жира. Институт медицины рекомендует получать не менее 20 процентов калорий из жиров, а жир обеспечивает девять калорий на грамм. Диеты с низким содержанием жиров часто содержат от 20 до 25 процентов калорий из жиров, что составляет от 44 до 56 граммов жира в день при потреблении 2000 калорий в день. Если у вас такое состояние, как гастропарез , ваш врач или диетолог могут порекомендовать диету с низким содержанием жиров.
Плюсы высокоуглеводных диет
Многие продукты, богатые углеводами, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, богаты необходимыми питательными веществами. Диеты с высоким содержанием углеводов часто полезны для спортсменов, потому что углеводы являются основным источником энергии для организма, особенно во время тренировок. Антидопинговое агентство США предлагает спортсменам получать от 60 до 70 процентов калорий за счет углеводов, чтобы добиться максимальных результатов. Кроме того, согласно одному исследованию 2015 года, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов более эффективны для похудания у людей с ожирением, чем диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров .
Возможные недостатки
При соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов вы должны следить за потреблением жиров, чтобы не превысить дневную норму калорий вашего тела и не набрать лишний вес, особенно если вы не занимаетесь спортом регулярно. Кроме того, если вы едите много углеводов и недостаточно белка, вы можете почувствовать голод, поскольку белок увеличивает чувство насыщения. Если у вас диабет, диета с высоким содержанием углеводов, скорее всего, не для вас. В исследовании 2015 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, говорится, что низкоуглеводные диеты позволяют лучше контролировать уровень сахара в крови и снижают потребность в лекарствах от диабета у людей с диабетом 2 типа.
Факторы риска хронических заболеваний
Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может иметь такое же влияние на риски заболеваний, как и диета с низким содержанием углеводов. Однако имейте в виду, что общее количество потребляемых калорий очень важно. Одно исследование 2012 года показало, что как низкоуглеводные, так и обезжиренные диеты эффективны для похудания, абдоминального жира и снижения риска заболеваний. Однако, чтобы похудение было эффективным, вы должны сжигать больше калорий, чем съедаете, независимо от состава вашего рациона.
Идеи блюд с высоким содержанием углеводов
Если вам кажется, что это диета с высоким содержанием углеводов, рассмотрите следующие примерные планы питания, которые представляют собой полный день, состоящий из 2029 калорий и 332 граммов углеводов (65% калорий из углеводов).
Образец обеда №1 — Завтрак
В этом блюде 493 калории и 87 граммов углеводов.
- Один средний банан (105 калорий, 27 грамм углеводов)
- Один средний рогалик из цельнозерновой муки (292 калории, 56 г углеводов)
- 1 столовая ложка арахисового масла (96 калорий, 4 грамма углеводов)
Образец обеда №2 — Обед
Этот рыбный тако содержит 443 калории и 53 грамма углеводов.
- Одна средняя цельнозерновая лепешка (127 калорий, 19 граммов углеводов)
- ½ стакана вареной черной фасоли (114 калорий, 20 г углеводов)
- 1 филе тилапии на гриле (111 калорий, 0 грамм углеводов)
- 2 столовые ложки сальсы (8 калорий, 2 грамма углеводов)
- 1 стакан обезжиренного молока (83 калории, 12 г углеводов)
Образец обеда №3 — Ужин
Эта еда содержит 470 калорий и 69 граммов углеводов.
- 1 стакан вареного коричневого риса (218 калорий, 46 г углеводов)
- 300 грамм куриной грудки на гриле (128 калорий, 0 грамм углеводов)
- 1 стакан вареного зеленого горошка (124 калории, 23 грамма углеводов)
Образец закуски №1
Эта закуска содержит 238 калорий и 39 граммов углеводов.
1 чашка простого обезжиренного йогурта (154 калории, 17 г углеводов)
1 чашка черники (84 калории, 22 грамма углеводов)
Образец закуски №2
Эта закуска содержит 256 калорий и 50 граммов углеводов.
- 2 унции кренделей (206 калорий, 46 г углеводов)
- 2 столовые ложки хумуса (50 калорий, 4 грамма углеводов)
Образец закуски №3
Эта закуска содержит 129 калорий и 34 грамма углеводов.
- Одна небольшая коробка изюма
Нижняя линия
Диеты с высоким содержанием углеводов подходят не всем, но, похоже, они не так плохи, как считалось ранее, особенно для спортсменов и людей, которые регулярно тренируются.