Возможно, вы слышали о 21-дневной фиксированной диете, поскольку она довольно популярна среди многих энтузиастов похудания. Принцип диеты довольно прост: определите свои ежедневные потребности в калориях, составьте индивидуальный план питания и создайте меню, используя цветные контейнеры Tupperware без BPA для измерения и хранения продуктов. При выборе 21-дневной фиксированной диеты у вас будет три недели (или больше, если необходимо), чтобы добиться результатов по снижению веса.
Обзор 21-дневной фиксированной диеты
Отзывы о диете 21-дневной фиксированной диеты неоднозначны, но в целом положительные. Диета требует затрат времени на приготовление еды, ежедневных тренировок и вложений (60 долларов за набор для планирования еды). Это всего лишь трехнедельная диета, а это значит, что некоторые люди прибегают к старым способам питания по окончании трехнедельного периода. Но многие люди худеют, используя 21-дневный план питания и использование контейнеров для измерения размеров порций, что означает, что вы можете отказаться от подсчета калорий.
Начиная
Первый шаг при соблюдении 21-дневной фиксированной диеты — это заказ набора для планирования питания . В комплект входит посуда Tupperware с цветовой кодировкой для измерения еды, рулетка, руководство по здоровому питанию, электронная книга рецептов, а также планировщик блюд и меню на 21 день.
Вы получите контейнер для зеленых овощей на 1 стакан, контейнер для пурпурных фруктов на 1 стакан, контейнер для красного белка на 2/3 стакана, контейнер на 1/2 стакана желтого крахмала, 1/4 стакана синих жиров (например, авокадо, хумус. , и сыр) и контейнер для апельсинов на 2 столовые ложки для семян и заправок. Ореховые масла и масла измеряются чайными ложками. Вы также получите контейнер Shakeology (используется для приготовления диетических коктейлей Shakeology ) и шесть DVD-дисков с тренировками.
Определение потребности в калориях
Следующим шагом в программе является определение вашей суточной потребности в калориях. Вы будете выбирать между планом питания от 1200 до 1500 калорий, уровнем от 1500 до 1800 калорий, планом питания от 1800 до 2100 калорий и уровнем от 2100 до 2300 калорий. Чтобы определить ваши индивидуальные потребности в калориях, используйте следующую формулу:
- Умножьте свой вес на 11.
- Добавьте 400 калорий.
- Вычтите 750 калорий для похудения (или добавьте 750 калорий для увеличения веса).
Планы питания
Выбирайте планы питания следующим образом, используя контейнеры с цветовой кодировкой, в зависимости от уникальных потребностей вашего организма в калориях (1 мерная ложка смеси для коктейлей Shakeology считается за 1 красную).
- План с 1200 до 1500 калорий: 3 зеленых, 2 фиолетовых, 4 красных, 2 желтых, 1 синий, 1 оранжевый и 2 чайные ложки в день.
- План с 1500 до 1800 калорий: 4 зеленых, 3 фиолетовых, 4 красных, 3 желтых, 1 синий, 1 оранжевый и 4 чайные ложки в день.
- План с 1800 до 2100 калорий: 5 зеленых, 3 фиолетовых, 5 красных, 4 желтых, 1 синий, 1 оранжевый и 5 чайных ложек.
- План с 2100 до 2300 калорий: 6 зеленых, 4 фиолетовых, 6 красных, 4 желтых, 1 синий, 1 оранжевый и 6 чайных ложек.
Пример 7-дневного меню
Следующее 7-дневное 21-дневное примерное меню основано на приведенном ниже плане питания с потреблением от 1200 до 1500 калорий.
Завтрак: 1/2 фиолетового, 1 красный и 1 желтый
Полдник: 1/2 желтого и 2 чайные ложки
Обед: 2 зеленых, 1 красный и 1 оранжевый.
Полдник: 1/2 фиолетового, 1 красный и 1 синий.
Ужин: 1 фиолетовый, 1 красный и 1 зеленый.
Полдник: 1/2 желтого
*** Вот руководство по размеру порций :
- 1 зеленый = 1 стакан (8 унций) некрахмалистых овощей
- 1 пурпурный = 1 стакан (8 унций) фруктов
- 1 красный = 2/3 стакана (5 унций) белковой пищи или 1 мерная ложка протеинового порошка Shakeology
- 1 желтый = 1/2 стакана (4 унции) крахмалов (вареное зерно, цельнозерновой хлеб, картофель, сушеные бобы, горох или кукуруза)
- 1 синий = 1/4 стакана (2 унции) здоровых жиров и сыров
- 1 апельсин = 2 столовые ложки семян и заправки для салатов
- 1 чайная ложка = 1 чайная ложка орехового масла и масел
1 день
- Завтрак: 1 ломтик цельнозернового тоста, 2/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта и 1/2 банана.
- Полдник: 1/4 стакана крендельков с 2 чайными ложками миндального масла.
- Обед: 2 стакана листовой зелени, 2/3 стакана курицы-гриль и 2 столовые ложки итальянской заправки.
- Полдник: смешанный коктейль, состоящий из 1 мерной ложки Shakeology, воды, льда, 1/2 стакана ягод и 1/4 стакана кешью.
- Ужин: 1 стакан цветной капусты, 1 стакан арбуза и 2/3 стакана тофу или темпе.
- Полдник: 1/4 стакана цельнозерновых хлопьев.
День 2
- Завтрак: 1/2 стакана вареной овсянки, 2/3 стакана омлета и 1/2 стакана клубники.
- Полдник: 1/4 стакана черной фасоли с 2 чайными ложками оливкового масла.
- Обед: 1 стакан брокколи, 1 стакан цветной капусты и 2/3 стакана фарша из индейки с 2 чайными ложками масла.
- Перекус: смешанный коктейль, состоящий из 1 мерной ложки Shakeology, воды, льда, 1/2 стакана банана и 1/4 стакана авокадо.
- Ужин: 1 стакан спаржи, 1 стакан малины и 2/3 стакана сваренных вкрутую яиц.
- Полдник: 1/4 стакана вареной овсянки.
3 день
- Завтрак: 1 небольшой белковый блинчик, 2/3 стакана нежирного творога и 1/2 стакана черники.
- Полдник: 1 маленький цельнозерновой рисовый пирог с 2 чайными ложками арахисового масла.
- Обед: 2 стакана листовой зелени, 2/3 стакана нежирного творога и 2 столовые ложки тыквы или семян подсолнечника.
- Полдник: смешанный коктейль, состоящий из 1 мерной ложки Shakeology, воды, льда, 1/2 стакана ягод и 1/4 стакана фисташек.
- Ужин: 1 стакан помидоров черри, 1 стакан дыни и 2/3 стакана запеченной тилапии.
- Полдник: 1/4 стакана соевых бобов.
День 4
- Завтрак: 1 небольшая цельнозерновая вафля, 2 сваренных вкрутую яйца и 1/2 стакана медовой дыни.
- Полдник: 1/4 стакана кукурузы с 2 чайными ложками масла.
- Обед: 1 чашка обжаренного болгарского перца, 1/2 стакана обжаренного лука, 1/2 стакана обжаренных грибов, 2/3 стакана жареного тофу и 2 столовые ложки нарезанного миндаля.
- Перекус: смешанный коктейль, состоящий из 1 мерной ложки Shakeology, воды, льда, 1/2 банана и 1/4 стакана тыквенных семечек.
- Ужин: 1 стакан моркови, 1 небольшой банан и 2/3 стакана тушеной свинины.
- Полдник: 1/4 стакана вареного горошка
5 день
- Завтрак: 1/2 стакана приготовленных цельнозерновых сливок из пшеницы, 2/3 стакана полосок бекона из индейки и 1/2 стакана киви.
- Полдник: 1/4 стакана цельнозерновых крекеров с 2 чайными ложками масла кешью.
- Обед: 2 чашки листовой зелени, 2 яйца вкрутую и 2 столовые ложки заправки для салата на масляной основе.
- Полдник: смешанный коктейль, состоящий из 1 мерной ложки Shakeology, воды, льда, 1/2 стакана ягод и 1/4 стакана грецких орехов.
- Ужин: 1 чашка брокколи на пару, 1 слива и 2/3 чашки креветок.
- Полдник: 1/4 стакана цельнозерновых крекеров.
6 день
- Завтрак: 1/2 стакана вареной киноа, 2/3 стакана взбитого тофу и один небольшой апельсин.
- Полдник: 1/4 стакана фасоли пинто с 2 чайными ложками масла.
- Обед: 2 чашки приготовленной спаржи, 2/3 чашки креветок на гриле и 2 столовые ложки итальянской заправки.
- Полдник: смешанный коктейль, состоящий из 1 мерной ложки Shakeology, воды, льда, 1/2 банана и 1/4 стакана кешью.
- Ужин: 1 чашка нарезанных огурцов, 1 апельсин и 1 небольшая котлета для бургера с индейкой.
- Полдник: 1 маленький цельнозерновой рисовый пирог.
7 день
- Завтрак: 1/2 поджаренных английских кексов, 2/3 стакана омлета и 1/2 стакана винограда.
- Полдник: 1/4 стакана овсянки с 2 чайными ложками арахисового масла.
- Обед: 1 стакан моркови, 1 стакан палочек сельдерея, 2/3 стакана жареного лосося и 2 столовые ложки грецких орехов.
- Полдник: смешанный коктейль, состоящий из 1 мерной ложки Shakeology, воды, льда, 1/2 стакана ягод и 1/4 стакана миндаля.
- Ужин: 1 стакан стручковой фасоли, 1 стакан ломтиков яблока и 2/3 стакана жареного лосося.
- Полдник: 1/4 стакана кукурузы
Выбор меню исправлений за 21 день
Использование примерных 21-дневных меню фиксированной диеты позволяет легко приступить к 21-дневной фиксированной диете для похудения. Это поможет вам научиться использовать планы питания для создания собственных меню на основе предпочтений в еде.