Если у вас ограниченный бюджет, можно есть здоровую пищу. Следующие пять рецептов низкокалорийны (менее 450 калорий на порцию), сытны, вкусны и доступны по цене.
Макароны и фасоль
В этом итальянском ароматном супе используются консервированные помидоры и фасоль, а также макароны по локоть. Все эти ингредиенты недорогие, а суп — отличный способ снизить калорийность и увеличить бюджет.
Ингредиенты
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 4 унции панчетты, нарезанной кубиками
- 1 нарезанная луковица
- 2 очищенные и мелко нарезанные моркови
- 2 стебля сельдерея, очищенных и нарезанных
- 4 зубчика чеснока, измельченного
- 5 стаканов куриного бульона
- 1 банка емкостью 28 унций неосушенных помидоров
- 1 банка фасоли объемом 14 унций, высушенная
- 2 столовые ложки итальянских трав
- Щепотка красного перца
- 1 чашка сушеных макарон с локтями
- Соль
- Перец
инструкции
- В большой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем или сильном огне, пока оно не начнет мерцать.
- Добавьте панчетту и готовьте, пока она не станет хрустящей. Снимите с жира шумовкой и отложите.
- Добавьте лук, морковь и сельдерей и готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими и не начнут подрумяниваться, примерно четыре-пять минут.
- Добавьте чеснок и готовьте, постоянно помешивая, примерно 30 секунд, пока он не станет ароматным.
- Добавьте куриный бульон, соскребая со дна сковороды поджаристые кусочки стороной ложки.
- Добавьте помидоры, фасоль, итальянские травы и хлопья красного перца.
- Довести до кипения. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и тушите около 10 минут.
- Возьмите одну чашку супа и тщательно перемешайте в блендере или кухонном комбайне.
- Добавьте макароны в суп, который остался в кастрюле, и доведите до кипения.
- Накрыть крышкой и варить около восьми минут, пока макароны на локтях не станут el dente.
- Добавьте пюре и отложенную панчетту.
- Дегустировать и приправить солью и перцем.
Информация о питании
Примечание. Вся информация о питании взята из данных о питании самостоятельно .
Обслуживает : 6; Калорийность : 245
Чечевица с кокосовым рисом
Чечевица и рис — очень недорогие и низкокалорийные ингредиенты.
Ингредиенты
- 1/2 стакана сушеной чечевицы
- 1 столовая ложка масла
- 1/2 средней луковицы, нарезанной
- 1 морковь, очищенная и нарезанная
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 стакана куриного или овощного бульона
- 1 сушеный лавровый лист
- 2 чашки кокосового молока
- 1 стакан сырого белого риса
- Соль и перец для вкуса
инструкции
- Замочите чечевицу в чистой воде на 30 минут. Промыть и слить.
- В кастрюле среднего размера нагрейте масло, пока оно не начнет мерцать.
- Добавьте лук и морковь и готовьте, пока овощи не станут мягкими и не начнут подрумяниваться, примерно четыре-пять минут.
- Добавьте чеснок и готовьте, пока он не станет ароматным, около 30 секунд.
- Добавьте куриный бульон, лавровый лист и чечевицу. Доведите до кипения, а затем убавьте огонь до среднего.
- Накрыть крышкой и варить, пока чечевица не станет мягче и бульон не впитается, примерно 30-40 минут.
- Удалите лавровый лист. Добавьте кокосовое молоко и рис.
- Довести до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и готовьте около 20 минут, пока рис не станет мягким и воздушным.
- Дегустировать и приправить солью и перцем.
Информация о питании
Обслуживает: 4; Калорийность: 378 ккал
Болгарский перец Фриттата
Яйца невероятно недорогие, и, используя больше белков, чем целых яиц, вы можете снизить количество калорий. Фриттата похожа на киш без корочки .
Ингредиенты
-
1 столовая ложка масла
-
1/2 средней луковицы, нарезанной
-
1 красный перец, нарезанный тонкими ломтиками
-
3 целых яйца
-
6 яичных белков
-
1/2 стакана обезжиренного молока
-
1/2 чайной ложки соли
-
1/4 чайной ложки черного перца
-
3 столовые ложки тертого сыра пармезан
инструкции
- Поставьте духовку на жаркое.
- В жаропрочном сотейнике нагрейте масло на среднем или сильном огне, пока оно не начнет мерцать.
- Добавьте лук и красный перец и готовьте, периодически помешивая, примерно четыре минуты, пока овощи не станут мягкими.
- В небольшой миске взбейте яйца, яичные белки, молоко, соль и перец до однородной массы.
- Уменьшите огонь под овощами до среднего и осторожно полейте приготовленные овощи яичной смесью.
- Готовьте на среднем огне, не помешивая, пока яйца не начнут застывать по краям. Осторожно отодвиньте края сковороды с помощью лопатки и дайте незакрепленным яйцам разбегаться по сторонам.
- Продолжайте готовить, пока яйца снова не коснутся краев.
- Посыпьте яйца пармезаном и переложите противень под жаровню.
- Жарьте до тех пор, пока яйца не станут сверху, еще пару минут.
- Нарежьте дольками и подавайте.
Информация о питании
Обслуживает: 4; Калорийность: 175
Куриный фахитас
Курица, перец, лук и мучные лепешки доступны по цене. С гарниром из риса и бобов вы можете получить низкокалорийный и доступный ужин в будние дни. Чтобы сэкономить больше денег, покупайте куриные грудки с костями и кожей, а кости и кожу снимайте самостоятельно.
Ингредиенты
- 1/4 стакана сока лайма
- 1 чайная ложка чесночного порошка
- 1 чайная ложка порошка чили
- 450 грамм куриных грудок без кожи и костей
- 2 столовые ложки масла
- 1 зеленый перец, нарезанный соломкой
- 1 красный болгарский перец, нарезанный соломкой
- 1 луковица, разрезанная пополам и нарезанная
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 8 8-дюймовых мучных лепешек, подогретых
инструкции
- Смешайте сок лайма, чесночный порошок и порошок чили в небольшой миске.
- Мариновать курицу в смеси сока лайма около 10 минут.
- Нагрейте гриль или сковороду на среднем огне.
- Готовьте маринованную курицу на гриле до готовности, примерно по восемь минут на каждую сторону.
- Вынуть курицу из гриля и отложить, накрыть фольгой.
- Нагрейте масло в большой сотейнике с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне, пока оно не начнет мерцать.
- Добавьте болгарский перец и лук и готовьте, пока овощи не станут мягкими и не начнут подрумяниваться, примерно четыре-пять минут.
- Добавьте чеснок и готовьте, пока он не станет ароматным, около 30 секунд.
- Нарежьте курицу соломкой и добавьте овощи.
- Подавать с теплыми мучными лепешками.
Информация о питании
Обслуживает: 4; Калорийность: 440 ккал
Белый цыпленок с чили
Увеличьте свой бюджет, добавив в этот пикантный перец чили доступные по цене белые бобы и курицу.
Ингредиенты
- 1 столовая ложка масла
- 1 фунт куриной грудки без кожи и костей
- Соль и перец
- 1 нарезанная луковица
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 5 стаканов куриного или овощного бульона
- 3 банки (15 унций каждая) белой фасоли, осушенной
- 2 банки (4 унции каждая) нарезанных чили, осушенных
- 2 столовые ложки порошка чили
- 1 столовая ложка сушеного орегано
- Щепотка кайенского перца
инструкции
- В большой кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем или сильном огне, пока оно не начнет мерцать.
- Приправить куриные грудки солью и перцем.
- Добавьте куриные грудки и готовьте, пока они не подрумянятся, примерно по четыре-пять минут с каждой стороны.
- Вынуть курицу и отложить на разделочную доску.
- Добавьте лук в кастрюлю с маслом и готовьте, пока он не станет мягким и не начнет слегка подрумяниваться, примерно четыре-пять минут.
- Добавьте чеснок и готовьте, пока он не станет ароматным, около 30 секунд.
- Вмешайте куриный бульон, соскребая со дна кастрюли подрумяненные кусочки ложкой.
- Добавьте бобы, перец чили, порошок чили, орегано и кайенский перец.
- Разрежьте курицу на кусочки по 2,5 см и верните в кастрюлю.
- Доведите до кипения и убавьте огонь до среднего. Готовьте без крышки, время от времени помешивая, пока курица не приготовится полностью, примерно 40-50 минут.
Информация о питании
Обслуживает: 4; Калорийность: 285 ккал
Здоровое и доступное питание
Есть много здоровых и доступных вариантов питания. В то время как рецепты, прежде всего, содержат недорогие ингредиенты, вы можете приготовить другие полезные и недорогие блюда, купив местные сезонные продукты на фермерских рынках и в кооперативах. Покупка свежих сезонных местных продуктов — еще один отличный способ сэкономить на здоровых низкокалорийных блюдах.