Беременность – один из самых радостных периодов в жизни женщины. Это особое время как в эмоциональном, так и в физическом плане. Многие женщины согласятся, что беременность — это время, когда можно вести максимально здоровую жизнь. Упражнения являются большой частью этого.
Лучшие упражнения во время беременности
Беременность у каждой женщины разная, поэтому действуйте по своему усмотрению, когда дело доходит до физических упражнений. Прислушивайтесь к своему телу и согласуйте с врачом свои упражнения.
Разогрев
Разминка является неотъемлемой частью любой тренировки, особенно если вы ждете ребенка. Вы хотите дать своей сосудистой системе время, чтобы загрузиться и подготовиться к поддержке повышенного уровня энергии и кислорода, необходимых во время беременности.
Прогуляйтесь 10 минут на свежем воздухе или на беговой дорожке перед началом тренировки. Вы даже можете потанцевать в своей гостиной в течение 10 минут.
Затем нацельтесь на определенные мышцы и суставы, которые вы будете использовать во время тренировки. Вы должны включить:
- Скручивания шеи: медленно вращайте шею из стороны в сторону четыре раза.
- Сгибание плеч: встаньте прямо и восемь раз поверните плечи назад и вниз по спине.
- Перекатывания лодыжкой: балансируйте на одной ноге или используйте стену для баланса и вращайте одну лодыжку за раз по кругу. Выполните восемь раз для каждой лодыжки.
- Подъем колен: положите руки на бедра и поочередно поднимайте каждое колено восемь раз.
- Круговые движения руками : удерживайте широкую стойку и вращайте руками в плечевом поясе вперед и назад восемь раз.
- Приседания: встаньте прямо, широко расставив ноги. Опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить восемь раз.
- Кошка-корова: Встаньте на четвереньки. Аккуратно прогните нижнюю часть спины (не толкайтесь), затем опустите голову между плечами и поднимите верхнюю часть спины к потолку, округляя позвоночник. Медленно двигайтесь вперед и назад. Избегайте толчков в любом конце движения. Повторить четыре раза.
Ходьба
Ходьба — разумный выбор для беременных. Эта форма упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Вы также можете легко изменить интенсивность этой тренировки в любой момент во время беременности.
Новичок
Если вы не занимались спортом регулярно до беременности, вам, возможно, придется немного расслабиться.
- Первый триместр: в течение первого триместра не занимающийся спортом должен начать с ходьбы в легком темпе до 30 минут три раза в неделю. Убедитесь, что вы включили день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время восстановиться и приспособиться к уровню активности.
- Второй триместр: улучшите свою рутину, ускорив темп и/или добавив еще несколько минут к тренировке. Постепенно увеличивайте до пяти раз в неделю.
- Третий триместр: поставьте перед собой цель ходить столько же времени, сколько и во втором триместре. Поскольку вы так далеко в своей беременности, избегайте холмов и склонов. Ходить столько раз в неделю, как во втором триместре, было бы идеально, но не переживайте, если ваше тело не может этого сделать. Вы всегда можете попробовать другие варианты с низким уровнем воздействия, такие как плавание, йога или езда на лежачем велосипеде.
Терпимый
На этом уровне вы должны установить свой режим ходьбы по крайней мере за несколько месяцев до беременности и увеличить продолжительность ходьбы до 30–45 минут от трех до пяти раз в неделю.
- Первый триместр: Продолжайте в том же духе в течение первого триместра, давая столь необходимые дни отдыха. Вы можете бросить себе вызов, прогуливаясь до часа, но пусть это определяет ваше тело.
- Второй и третий триместры: если все в порядке, продолжайте двигаться в этом темпе и ритме в течение второго и третьего триместров.
Крепкий орешек
Самая большая проблема для этого продвинутого тренажера — помнить, что вы тренируетесь за двоих. На самом деле из-за этого естественный уровень интенсивности ваших тренировок будет выше. Если вы твердолобы, вы, вероятно, регулярно тренировались в течение шести или более месяцев до беременности, по крайней мере, по одному часу четыре-пять раз в неделю.
- Первый триместр: можно продолжать в том же духе. Однако помните о том, чтобы не перенапрягаться.
- Второй триместр: вы можете тренироваться в том же темпе или увеличить количество тренировок до пяти-шести раз в неделю. Не забудьте немного отступить, если вы начинаете чувствовать себя переутомленным или неудобным.
- Третий триместр: продолжайте тренировку второго триместра, если ваше тело и ребенок согласны, просто придерживайтесь плоской местности. Опять же, уменьшите частоту или продолжительность тренировок по мере необходимости.
Водные тренировки
Лучшие водные упражнения — любимое Лучшие водные упражнения будущих мам. Медицинские работники, специалисты по фитнесу и мамы согласны с тем, что упражнения в бассейне — одна из лучших и самых безопасных форм упражнений для беременных. Это идеальная тренировка всего тела. Это также обеспечивает сердечно-сосудистую подготовку, а плавучесть воды позволяет будущим женщинам чувствовать себя невесомыми, несмотря на лишние килограммы во время беременности. Кроме того, вы можете оставаться в бассейне на протяжении всей беременности и вносить изменения в интенсивность и продолжительность по мере необходимости.
Новичкам следует выбрать тренировку на мелководье, которая предназначена для женщин, которые не занимались регулярно до беременности. Выносливые и крепкие орешки могут выбрать тренировку на мелководье в свои усталые дни. Упражнения в глубокой воде более сложны и лучше всего подходят для спортсменов среднего и продвинутого уровня. Тренировка по плаванию – самая продвинутая часть программы.
Некоторые вещи, которые нужно иметь в виду перед началом:
- Используйте бассейн с комфортной температурой. От восьмидесяти пяти до восьмидесяти семи градусов по Фаренгейту идеально; все, что меньше, чем это, слишком холодно.
- Разогрейтесь, по крайней мере, пятиминутной прогулкой по мелководью. Повторите некоторые из вышеупомянутых упражнений для разминки, например, вращение плечами, вращение лодыжками, вращение шеи, вращение руками и подъем коленей. Вы даже можете ходить по воде в глубокой части или держаться за край бассейна и пинать.
- Наденьте водную обувь или водные носки, чтобы не поскользнуться на дне бассейна.
- Не забывайте пить воду. Охлаждающий эффект воды в бассейне часто может быть обманчивым.
Процедура на мелководье
Это идеальная тренировка для новичков в водных упражнениях. Как только вы освоитесь, смело переходите к глубоководным упражнениям или даже комбинируйте эти два упражнения.
- Выполняйте ходьбу или бег по мелководью обычным шагом, когда вы идете или бежите вперед и/или назад по бассейну. Чтобы изменить темп и задействовать больше мышц, ходите на пятках или носочках, делайте шаги по виноградной лозе или шагайте в стороны. Продолжайте двигаться в течение пяти минут.
- Чтобы выполнить прыжки , встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны до уровня плеч. Подпрыгните и соедините подошвы ног, прижимая руки вниз. Разведите ноги в исходное положение, отведя руки назад на высоту плеч. Повторяйте подъемы в течение одной минуты (около 40-50 повторений).
- Чтобы сделать лошадку-качалку , примите широкую стойку, поставив одну ногу впереди другой. Ваша передняя нога будет слегка согнута. Наклонитесь вперед, позволяя рукам скреститься на груди. В то же время задняя нога должна сгибаться, как будто вы собираетесь ударить копчиком. Теперь сделайте обратное движение и откиньтесь назад. Руки открыты, передние ноги сгибаются так, что ваше колено приближается к туловищу, и вы переносите свой вес на заднюю ногу. Как только вы освоите механику движения, увеличьте темп.
- Чтобы выполнить локоть к колену , встаньте, ноги вперед на ширине бедер. Поднимите правое колено на высоту бедра и скрестите левый локоть сразу за внешней стороной колена. Ничего страшного, если вы не можете коснуться колена. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом и правым локтем. Сделайте 30 повторений. По мере того, как ваш живот растет, опустите локоть той же стороны до подъема колена, добавляя небольшой боковой изгиб.
- Чтобы сделать перетасовку в сторону , двигайтесь вбок через бассейн, чтобы привести в тонус внутреннюю и внешнюю часть бедер, выполняя перетасовку в сторону. Начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки на бедрах. Сделайте шаг в сторону одной ногой, затем потяните другую ногу, чтобы встретить ее. Пройдите через бассейн в обоих направлениях, затем отдохните и повторите четыре раза.
Глубоководная рутина
Думайте об этом как о тренировке в бассейне среднего уровня. Так как ваши ноги не будут касаться поверхности бассейна, вам следует использовать AquaJogger, чтобы оставаться в вертикальном положении и обеспечивать дополнительную поддержку в воде. Расположите ремень удобно вокруг живота и пройдите в глубокий конец.
- Беговые лыжи: балансируйте в вертикальном положении, ноги свисают прямо вниз, а руки раскинуты по бокам ладонями к телу. Держите руки и ноги прямыми, туловище прямым и центрированным, а плечи над бедрами, ударьте ножницами по ногам, пока ваши руки делают то же движение в противоположном направлении. Согните ногу вверх, когда вы шагаете вперед, и направьте ногу, когда ваша нога вытягивается назад и позади вас. Повторить 30 раз.
- Прыжки лягушки: балансируйте так, чтобы ваши ноги свисали прямо вниз и вместе. Отведите ноги в стороны, прижимая обе руки к центральной линии тела. Верните ноги и руки в исходное положение. Повторите это взрывное движение восемь раз.
- Бег/бег по кругу: бегайте по кругу в течение 30 секунд, затем двигайтесь назад и бегите в течение 30 секунд в противоположном направлении. Держите колени поднятыми, руки двигайтесь против ног. Это должно быть проблемой, поскольку вы пытаетесь бежать против течения, которое вы создаете, бегая в противоположном направлении. Продолжайте в течение пяти-восьми минут.
- Удар ножницами: легко плавает в воде. Ваши ноги должны быть прямыми, а руки по бокам. Катайтесь по воде руками для равновесия. Вытянув пальцы ног, ударьте ногами, как ножницами. Чередуйте удары ногами восемь раз, затем отдохните. Повторите три раза.
Силовая программа
Не отказывайтесь от силовых тренировок во время беременности. Это действительно может помочь при многих болях, связанных с беременностью. Стремитесь к более легким весам и большему количеству повторений. Вы даже можете использовать эспандеры , если вам так будет удобнее. Каждое из следующих упражнений можно модифицировать с меньшим весом или вообще без веса.
Приседания с растяжкой на трицепс
- Начните с пары гантелей весом от 5 до 8 фунтов, раскинув руки по бокам и расставив ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, перенося вес тела на пятки. Одновременно выполняйте t- Упражнения на трицепс обеих рук. Если вы чувствуете себя неуверенно, используйте стул для поддержки.
- Сделайте 10 повторений.
Выпады со сгибанием рук на бицепс
- Начните с правой ноги впереди и левой ноги назад, балансируя на подушечке левой ноги с бедрами, обращенными вперед.
- Пусть ваши руки естественным образом вытянутся по бокам, держа гантели.
- Слегка наклоните корпус вперед в области бедер.
- Согните оба колена в Как делать выпады и одновременно согните руки.
- Сделайте от 10 до 15 повторений; затем поменяйте ноги и повторите.
Слои с передним подъемом
- Начните с того, что ноги развернуты в бедрах, стопы направлены друг от друга.
- Слегка согните руки в локтях, держа гантели перед собой.
- Слегка надавите бедрами вперед, спина прямая, втяните пресс.
- Согните оба колена в плие и поднимите руки на уровень плеч ладонями вниз.
- Встаньте, чтобы вытянуть ноги и опустить руки в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений.
Планка
- Следуйте этим инструкциям для выполнения планки.
- Удерживайте положение в течение одного-двух вдохов, постепенно увеличивая количество вдохов до пяти.
Пренатальная растяжка или хатха-йога
Йога сочетает в себе техники дыхания и релаксации с упражнениями на растяжку, укрепление и равновесие. Все это необходимо для здоровых родов. Вы также почувствуете психологическую пользу, помогая вам оставаться сосредоточенным и спокойным, несмотря на многочисленные изменения, происходящие с вашим телом во время беременности.
Хатха-йога — это мягкая форма йоги, которая является отличным выбором во время беременности. Многие из поз не только успокаивают и расслабляют маму, но и обеспечивают нежный массаж малышу. Клиника Mayo содержит рекомендации для поз , чтобы избежать, например, инверсий, скручивание, лежа на спине или животе, и глубокий изгиб.
Чайлдс поза
- Встаньте на колени на пол.
- Соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени так широко, как вам удобно.
- Опустите туловище, чтобы оно оказалось между бедрами. Копчик следует удлинить от задней части таза. Вы можете добавить подушку под бедра, если вы страдаете от напряженных сгибателей бедра или если это кажется более полезным. Вы можете предпочесть положить лоб на пол, а руки отвести в сторону, чтобы положить плечи. Другой вариант — сложить руки, положив одно предплечье на другое. Этот выбор особенно удобен, если вы используете подушку под бедрами.
- Расслабьтесь в этой позе от 30 секунд до нескольких минут.
Собака мордой вниз
- Встаньте на четвереньки, широко расставив пальцы.
- Сожмите пальцы ног и приготовьтесь поднять бедра к потолку.
- Надавите кончиками пальцев, подтянув грудь к бедрам.
- Отведите бедра назад. При этом позвольте пяткам расслабиться к полу.
- Расслабьте шею и позвольте голове свеситься.
Примечание. Технически это переворачивание, хотя и не такое сложное, как стойка на голове, поэтому во время беременности эту позу следует делать только на короткие промежутки времени (не более 30 секунд за раз).
Поза Дерева
Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить Шаги позы йоги дерева для лучшего баланса .
Мнение эксперта
Если вы ожидаете, вы также должны ожидать получить рецепт для физических упражнений. В настоящее время большинство врачей сходятся во мнении, что движения во время беременности идеальны.
Доктор Темби Коннер-Гарсия, врач и руководитель клиники Медицинского колледжа Университета Иллинойса в Пеории, штат Иллинойс, признает: «Мы не поощряли столько физической активности во время беременности (10-20 лет назад), как сейчас. «
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) говорит, что будущие мамы должны стремиться к 30 или более минутам умеренных упражнений в день в большинство, если не во все дни недели.
«Упражнения обычно приносят прямую пользу матери и косвенно приносят пользу ребенку», — объясняет доктор Коннер-Гарсия.
Будущие мамы получают следующие преимущества за то, что остаются активными во время беременности:
- Лучший контроль веса
- Лучшее регулирование гипертонии и сахара в крови/диабета
- Настроение и заряд энергии
Для некоторых мам упражнения даже облегчают некоторые неприятные симптомы, такие как боли в теле, отеки, вздутие живота и газы. Доктор Коннер-Гарсия добавляет: «Правильно выполняемые упражнения во время беременности полезны для здоровья матери, а здоровая мама с большей вероятностью родит здорового ребенка».
Правила упражнений для будущих мам
Практически любые упражнения безопасны, если вы не перенапрягаетесь, даже бег или кроссфит. Какие бы упражнения вы ни делали до беременности, во время беременности это будет справедливой игрой. Держитесь подальше от таких занятий, как подводное плавание с аквалангом, контактные виды спорта и лежание на спине, так как беременным женщинам это тяжело и быстро.
Доктор Коннер-Гарсия предлагает следующие рекомендации:
- По мере роста живота во время беременности меняется центр тяжести женщины. Помните об этом, чтобы снизить риск падения.
- Иногда во время беременности суставы становятся более слабыми, что также может увеличить риск падения.
- Оставайтесь хорошо увлажненными.
- Убедитесь, что ваш сердечный ритм не становится слишком высоким, и что вы не выполняете много анаэробных упражнений. Это может уменьшить снабжение кислородом вас и вашего ребенка.
На самом деле, вы, вероятно, не сможете тренироваться на том же уровне, что и до беременности. Это особенно верно, когда ваша беременность прогрессирует, но это нормально. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать то, что вы можете, как можно чаще.
Пусть ваше тело будет вашим проводником
У вас, вероятно, будет более легкая беременность и здоровый ребенок при регулярных физических упражнениях. Совместите тренировку с этими упражнениями, чтобы оставаться занятыми и давать телу передышку по мере необходимости. Не чувствуйте себя обязанным заставлять себя работать с той же интенсивностью, что и до беременности. Просто относитесь к этому с умом и добавляйте много отдыха в свои еженедельные тренировки. Ничто не может заменить отдых, пока вы беременны.