Стойка на голове и поза голубя могут сделать еженедельные занятия йогой такими же сложными, как скалолазание. Тем не менее, независимо от вашего мастерства, вы можете поставить перед собой задачу йоги, чтобы углубить свою практику и подготовиться к выполнению этих сложных асан, как если бы они были позой ребенка. Вызовы — это индивидуальные или групповые обязательства по достижению личных или благотворительных целей на ковре.
Йога — расслабься или брось вызов
Базовая структура задачи йоги одинакова, независимо от того, как и почему вы ее решаете. Но есть разные цели для занятий йогой, от личного совершенствования до сбора средств на достойное дело. Что бы вы ни выбрали, вы обязуетесь выполнять серию асан йоги в течение определенного периода времени.
- Это может быть последовательность йоги для начинающих, чтобы начать свой день в течение 21 или 30 дней, хороший способ развить ежедневную привычку заниматься йогой и улучшить свое здоровье и гибкость — или более сложная последовательность, которая способствует овладению продвинутой позой.
- Вы можете собрать группу друзей и принять участие в конкурсе по сбору средств, очень похожем на благотворительную гонку, где вы находите спонсоров и посвящаете свой ежедневный заработок выбранной некоммерческой организации. Выполняйте свои асаны вместе или публикуйте их в социальных сетях, таких как Instagram, для групповой ответственности и вдохновения.
- Некоторые организации йоги и отдельные учителя или студии предлагают подписки, которые предоставляют доступ к задачам, предварительно записанным на видео или зарезервированным для определенных занятий в студии.
Работаете ли вы над тем, чтобы заставить свою позу светлячка летать, собираете деньги на исследования диабета или ищете внешнюю мотивацию, чтобы держать себя на правильном пути, вызов — это соревнование «ты на себя», чтобы поднять свой уровень йоги.
Попробуй это
Найдите свое лучшее занятие йогой из широкого спектра предложений на месте или в Интернете, например, попробуйте веб-предложение, запишитесь на разовое мероприятие или загляните в студию в своем родном городе, чтобы принять участие в ежегодной или регулярной серии заданий.
Вызовы Instagram
Yoga Challenge публикует регулярные задачи, которые в значительной степени зависят от социальных сетей, чтобы распространять информацию и делиться снимками ответственности. Последовательность асан для испытания публикуется в Instagram, и ежедневное участие включает в себя публикацию своей фотографии в позе для лайков, акций и комментариев от других участников; это интерактивно, но виртуально. Сообщество задач работает для тех, кто не может попасть на физический сайт или не может скорректировать свое расписание для фиксированного класса. Yoga International напоминает вам загрузить приложение таймера камеры для вашего телефона, чтобы сделать ваши ежедневные снимки в позе кренделька проще простого.
Потоковые асаны — любое устройство
Вызов может быть более портативным, чем ваш коврик для йоги, если вы выберете прямую трансляцию, которая работает на компьютерах, телефонах, планшетах или любом устройстве с подключением к Интернету. Как правило, вы платите единовременную плату за определенную последовательность испытаний, которую вы можете использовать в течение неопределенного времени, или небольшую ежемесячную плату за доступ к библиотеке онлайн-видео испытаний, которые помогут вам достичь ваших целей. Некоторые компании, такие как Движение за современную жизнь , предлагают подписку, которая постоянно открывает двери для новых вызовов. Прыгайте туда, где вам удобно, и выполняйте последовательность испытаний, чтобы достичь нового мастерства.
Займитесь йогой — делайте добро
Начните игру с друзьями и соберите деньги на благое дело , приняв участие в конкурсе йоги, таком как Free to Breathe , спонсируемом Фондом исследования рака легких. Вы берете на себя групповую цель по сбору средств, подписываете спонсоров, тренируетесь для участия в мероприятии в партнерской студии, а затем собираетесь на месте проведения мероприятия, чтобы принять участие в живом соревновании. Это работает так же, как благотворительный забег, только здесь босиком, на коврике для йоги.
Позы на странице или экране
Сентябрь — месяц йоги, так что ищите местную студию или проверяйте надежные ресурсы, такие как Yoga Journal, чтобы найти месячное задание по йоге. Вы получаете планы ежедневных тренировок каждую неделю, чтобы углубить свою практику или расширить свое мастерство в позах. Yoga Journal предлагает бесплатные видеофрагменты от известных учителей, такие как «Йога для внутреннего мира с Коллин Саидман Йи», и вы можете найти некоторые из этих фрагментов в Интернете даже после того, как месячный живой вызов закончился. У Yoga International есть платный план подписки с различными 21- и 30-дневными задачами йоги, которые вы можете выполнять круглый год, не выходя из собственного дома.
Приходи в студию рядом с тобой
Месячный студийный челлендж — это местная возможность попробовать обучение йоге в студии и одновременно повысить свою гибкость и ловкость. Вы подписываетесь на месяц, посещая занятия в день или определенное количество занятий в течение 30-дневного периода (обычно не менее 21). Сделки могут быть со скидкой, и студии обычно предлагают скидку для новых студентов, зарегистрировавшихся после того, как задача будет завершена. Студийные испытания также мотивируют вас призами от бесплатных занятий, скидками на будущие занятия и вечеринкой для всех, кто завершил испытание. Это может быть год, когда вы, наконец, примете новогоднее решение и придете в форму.
Вызов чакры
Испытайте себя, чтобы открыть и выровнять свои чакры за две недели с помощью поз йоги. Каждый день выполняйте вступительную последовательность из трех последовательных подходов приветствия солнцу ( сурья намаскар ) в удобном для вас темпе. (Одна последовательность: поза горы, салют вверх, наклон вперед из положения стоя, наклон вперед из положения стоя, чатуранга, собака вверх, изгиб собаки из положения вниз, наклон вперед из положения стоя, наклон вперед из положения стоя, приветствие вверх, гора.) Более быстрый темп более аэробный; начинайте медленнее расслаблять напряженные мышцы. Затем добавьте простую асану, ориентированную на чакры, по одной каждые два дня, не забывая об области тела, с которой вы работаете, и о своем намерении относительно качества, связанного с этой чакрой или энергетическим центром.
Дни 1-2: Корневая чакра
Муладхара — это чакра в основании позвоночника, она поддерживает выживание и заземление. Перейдите от приветствия солнцу к режиму вызова, снова сосредоточив внимание на своей форме, когда завершите последовательность стоя.
Используйте позу горы для силы и заземления:
- Встаньте прямо, вытянув позвоночник, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены по бокам, голова по центру, плечи опущены, глаза закрыты.
- Дышите глубоко и медленно на пять вдохов и выдохов.
- Встряхните его и повторите один или два раза.
Дни 3-4: Сакральная чакра
Свадхистана — чакра ниже пупка. Он поддерживает изобилие и удовольствие.
Завершите позу сидячей бабочки для раскрытия бедер.
- Сядьте удобно, выпрямив спину, на коврик, подложив под седалищные кости сложенное полотенце или небольшую подушку.
- Сведите подошвы ног вместе и опустите колени в стороны настолько, насколько это возможно. Дотянитесь руками до ступней и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить голову к ступням.
- Положите блок для йоги под лоб или обопритесь на локти, если не можете полностью наклонить голову.
Дни 5-6: чакра солнечного сплетения
Манипура — чакра верхней части живота, поддерживающая уверенность в себе и чувство собственного достоинства.
Выполняйте скручивания живота , которые действительно растягивают живот и снимают напряжение в нижней части позвоночника.
- Лягте на коврик, руки перпендикулярны туловищу, ладони на полу.
- Согните колени и поставьте стопы на пол.
- Удерживая колени вместе и прижимая позвоночник к мату, подтяните колени к груди.
- Опустите оба колена вправо, насколько сможете, держа их близко к правой руке и глядя на левую руку.
- Расслабьтесь и дышите в повороте. Перекатите бедра обратно на коврик, пока ваши согнутые колени поднимаются и медленно и плавно качаются влево.
- Повторите медленное, легкое скручивание в левую сторону.
- Не торопитесь и повторите, чередуя стороны три раза, глубоко дыша, когда почувствуете прилив энергии.
Дни 7-8: Сердечная чакра
Анахата — это чакра в груди, поддерживающая любовь и внутренний мир.
Используйте позу лука, которая раскрывает всю грудь — вы можете почувствовать, как раскрывается сердце при растяжении.
- Лягте лицом вниз на коврик, согните ноги в коленях, поднимите ступни и возьмитесь обеими руками за лодыжки.
- Вдохните и поднимите голову, туловище и ноги к небу.
- Сделайте три медленных вдоха, плавно опуститесь на коврик, отдохните пять вдохов и повторите еще два раза.
Дни 9-10: Горловая чакра
Вишудда — это чакра горла, поддерживающая общение и истину.
Поза рыбы лучше всего растягивает переднюю часть грудной клетки и горло .
- Для самого мягкого варианта сверните полотенце или одеяло в толстую сигару и положите ее вдоль на коврик под спину.
- Лягте лицом вверх на мягкий коврик, колени согнуты, ступни на полу, руки ладонями вниз по бокам. Слегка приподнимите таз, чтобы просунуть руки под ягодицы.
- На вдохе прижмите предплечья к коврику и сведите лопатки вместе, поднимите верхнюю часть туловища и голову, образуя сильную арку, и осторожно отпустите голову так, чтобы затылок оказался на коврике.
- Не переносите свой вес на голову. Дышите ровно около 15 секунд, опустите голову и туловище на коврик, уберите руки из-под себя и расслабьтесь.
Дни 11-12: Чакра третьего глаза
Аджна — это чакра между бровями, она поддерживает интуицию и мудрость.
Поза ребенка — это расслабляющая асана, позволяющая сконцентрировать внимание на точке между бровями.
- Из положения на четвереньках сядьте на икры и легко опустите туловище на коврик. Ваши руки могут быть вытянуты ладонями вверх вдоль тела или вытянуты над головой на полу — стремитесь к комфорту.
- Мягко положите лоб на коврик, прямо в центральную точку.
- Дышите глубоко и ровно — 10 вдохов и 10 выдохов — пока вы фокусируетесь на своем третьем глазе.
Дни 13-14: Коронная чакра
Сахасрара — это чакра прямо над головой, она поддерживает блаженство и просветление.
В просветлении нет никаких усилий, поэтому расслабьтесь в позе трупа, чтобы насладиться успехом вашего испытания йоги.
- Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты и расслаблены, руки свободно опущены по бокам. Если нужно, подложите под голову или шею небольшое сложенное полотенце. Для тепла можно укрыться легким одеялом.
- Дышите медленно и глубоко в течение пяти минут в позе и старайтесь ни о чем не думать.
- Вы можете пропустить заключительную позу трупа для своей последовательности чакр в дни 13 и 14.
Заканчивайте каждую сессию вызова, с первой по двенадцатую, пятью минутами медитации в шавасане , сознательно расслабляя свое тело от пальцев ног до макушки и освобождая свой разум от всех забот и забот. Просто дыши и будь. Если возможно, установите будильник на мягкий звонок или звуковой сигнал, чтобы сигнализировать об истечении пяти минут. Ваш 14-дневный вызов улучшит ваши приветствия солнцу и зарядит ваши чакры энергией с помощью асан и медитативной концентрации.
Стремись к успеху
Выиграйте свой вызов йоге, облегчив себе задачу. Попробуйте заниматься в одно и то же время каждый день, в тихом, спокойном месте, в удобной одежде. Не ешьте прямо перед тем, как ляжете на коврик. Выберите уровень сложности, которым вы можете управлять; испытание на время — не время ставить перед собой сложные позы и повышать уровень стресса. Идея состоит в том, чтобы развивать здоровую практику , а не заигрывать с травмой, которая отвлечет вас на второй план. Друзья — золото в испытаниях. Они понадобятся вам для благотворительного конкурса, и вы захотите, чтобы они были вашими партнерами по подотчетности, чтобы подбодрить вас в студии или в потоковом режиме. Доберитесь до цели в уме. В йоге сила разума — если вы увидите, что справитесь с этой задачей, вы станете чемпионом.