Если вы пьете кофе, вы не одиноки. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана , более 54 процентов американцев старше 18 лет пьют насыщенный напиток. Исследования показывают, что кофе полезен для здоровья, но о том, как он влияет на железо, не все так хорошо.
Кофе и утюг
Кофе не вымывает железо из организма, но может препятствовать его усвоению. На уровень железа влияет не кофе сам по себе, а содержащийся в нем кофеин и полифенолы. По данным Института заболеваний железа , полифенолы могут препятствовать усвоению железа. Танины — это вяжущие полифенолы, которые блокируют всасывание железа. В зависимости от заваривания одна чашка кофе может блокировать абсорбцию до шестидесяти процентов. Исследование 2004 года показало, что кофеин связывается с железом, потенциально препятствуя усвоению железа, но ненамного. Однако сочетание кофеина, полифенолов и дубильных веществ в кофе может быть проблематичным для некоторых людей.
Исследования показывают, что кальций также блокирует усвоение железа. Если вы добавляете в кофе молочные продукты, такие как молоко или сливки, это также может способствовать снижению уровня железа в организме.
Оксалаты и кофе
Некоторые утверждают, что содержащиеся в кофе оксалаты препятствуют усвоению железа. Хотя настоящие оксалаты замедляют всасывание негемового железа, количество оксалатов в кофе очень низкое. Для сравнения, в шпинате содержится около 793 мг оксалатов, а в заваренном кофе — 0,9 мг. Вам придется выпивать галлоны кофе каждый день, чтобы потреблять достаточное количество оксалатов, чтобы предотвратить всасывание железа.
Кофе и гемовое и негемовое железо
Кофе не предотвращает все виды усвоения железа. Есть два типа железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в мясе, рыбе и птице. Негемовое железо содержится в овощах и злаках. Гемовое железо обычно усваивается лучше, чем негемовое. Согласно веб-сайту доктора Эндрю Вейла , дубильные вещества в кофе влияют на усвоение негемового, а не гемового железа. Согласно Consumer Reports , результаты одного исследования показали, что употребление кофе во время еды снижает усвоение негемового железа на 34 процента.
Большинство людей получают много железа с пищей и не испытывают дефицита железа при употреблении кофе. Однако, если вы вегетарианец и потребляете очень мало железа или страдаете железодефицитной анемией, вам следует избегать кофе, чая и других напитков с кофеином. Вам также следует избегать сортов без кофеина, так как они также содержат дубильные вещества.
Предостережения для беременных
Низкий уровень железа является распространенной проблемой во время беременности. В целом, умеренное количество кофе и других напитков с кофеином считается безопасным для употребления во время беременности. Тем не менее, все ставки сняты, если у вас мало железа. Употребление кофе может помешать вам повысить уровень железа и подвергнуть риску вас и вашего ребенка. По крайней мере, одно более раннее исследование показало, что употребление кофе во время беременности может вызвать анемию у младенцев и их матерей. Согласно WebMD , низкий уровень железа во время беременности также может привести к:
- Досрочные роды
- Низкий вес при рождении
- Необходимость переливания крови
- Задержка развития у вашего ребенка
Симптомы низкого содержания железа
Поскольку анемия часто вызывает неясные симптомы, которые можно отнести к стрессу и переутомлению, вы можете иметь ее и не знать об этом. Употребление кофе может ухудшить состояние, поэтому, если у вас есть какие-либо постоянные симптомы низкого уровня железа , поговорите со своим врачом.
Как увеличить усвоение железа
Согласно исследованию 2000 года , есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить усвоение железа, если пьете кофе:
- Увеличьте потребление гемового железа.
- Ешьте продукты, содержащие аскорбиновую кислоту (витамин С), такие как апельсины, мускусная дыня, клубника, брокколи, помидоры и цветная капуста, а также железосодержащие продукты, чтобы улучшить усвоение.
- Вместо того, чтобы пить кофе во время еды, наслаждайтесь чашкой джо по крайней мере за час до или после еды.
- Пейте кофе черным или добавляйте немолочные продукты, такие как миндальное молоко, рисовое молоко или немолочные сливки.
- Готовьте продукты в чугунной сковороде.
Есть и другая сторона истории с кофеваркой. Люди, которые потребляют много гемового железа, могут подвергаться риску перегрузки железом, известной как гемохроматоз. По данным клиники Майо , гемохроматоз может вызывать опасные для жизни состояния, такие как диабет, заболевания печени и сердца. Это также может вызвать:
- Боль в суставах
- Боль в животе
- Слабое место
- Усталость
Если в вашем организме уже достаточно железа или у вас гемохроматоз, употребление кофе с молоком во время еды может помочь предотвратить избыточное всасывание железа.
Наслаждайтесь кофе, если у вас нет анемии
Употребление кофе во время еды ограничивает всасывание железа, но для обычного человека это не проблема. Если вы знаете, что у вас низкий уровень железа, вы испытываете симптомы низкого уровня железа или вы беременны, вам следует избегать употребления кофе или пить его только изредка между приемами пищи.