Если вы ищете способ подтянуть и разгладить живот, тренировки с мячом для пресса позволят вам отличаться от стандартных приседаний и скручиваний. Мало того, что это облегчает вашу спину, но и использование мяча для упражнений на пресс может помочь укрепить и стабилизировать все ваши основные мышцы и улучшить вашу осанку.
Использование гимнастического мяча для тренировок пресса
Выполняя тренировку с мячом для пресса, вы выполняете многие упражнения в положении лежа на спине, то есть лицом вверх на спине. Если у вас нет опыта использования мяча для упражнений, рекомендуется попрактиковаться в положении лежа на спине перед началом тренировки.
- Ставьте ноги широко на пол, чтобы обеспечить устойчивость.
- Положите руки по обе стороны от мяча и постепенно идите ногами вперед.
- Колени держите согнутыми.
- Опустите ягодицы к полу, оставаясь в более или менее вертикальном положении, лишь слегка отклонившись назад.
- Удерживайте постоянное давление на мяч, опуская тело, пока мяч не будет поддерживать поясницу вашей спины.
Если вы находитесь в правильном положении на мяче подходящего размера для вашего роста, ваши пальцы должны касаться пола. Развивайте уровень комфорта для этой позы, раскачиваясь из стороны в сторону. Важно держать голову и спину в нейтральном положении даже во время выполнения упражнения. Когда вы поддерживаете равновесие, не чувствуя, что можете упасть на пол, вы готовы к некоторым базовым упражнениям для пресса . В некоторых случаях вы также можете выполнять упражнения на пресс в положении лежа (лицом вниз).
Выполняйте следующие упражнения в непоследовательные дни два или три дня в неделю. Старайтесь делать 10-15 повторений и один или два подхода на каждое движение.
Наклон таза
В положении лежа на спине напрягите пресс. Представьте, что вы сокращаете мышцы до тех пор, пока пупок не коснется задней части позвоночника. Это позволяет держать таз под небольшим углом во время упражнения. Затем, заложив руки за голову, слегка приподнимите верхнюю часть тела, не нагружая шею. Не спускайте глаз с чего-то над головой, чтобы держать голову в правильном положении.
Сгибания рук на наклонной скамье
Для этого упражнения начните с рук на груди. Удерживая ступни и бедра в неподвижном состоянии, напрягите мышцы живота, напоминая себе, что нужно потянуть пупок к позвоночнику. Затем постепенно согните верхнюю часть туловища вперед. Если ваша шея утомляется, поддержите голову, заложив за нее руки.
Двойной кранч на наклонной скамье
Втяните мышцы живота так, чтобы пупок был опущен внутрь, и выполните сгибание туловища, одновременно выполняя наклон таза.
Сгибание рук под наклоном
Держите ступни и бедра неподвижно, когда вы втягиваете и напрягаете мышцы живота. Прогнуться вперед; поддерживайте голову и шею, когда вы поворачиваете грудную клетку к противоположному бедру.
Ab Roll
Встаньте на колени, поставив мяч примерно в 30 см перед собой, и положите на него обе руки. Напрягите мышцы брюшного пресса и туловища и начните контролируемый перекат вперед, продвигаясь как можно дальше, не напрягая спину. Затем подтолкните локти друг к другу и напрягите брюшной пресс, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Разгибание спины
В положении лицом вниз (лежа) поместите мяч под бедра, грудь и брюшной пресс, так, чтобы пальцы ног и подушечки стоп были на полу. Слегка заведите руки за голову. Используя напряженные мышцы живота и поясницы, оторвите грудь от мяча, полностью выпрямив спину.
Преимущества упражнений с мячом
Работа с мячом для упражнений имеет много преимуществ.
- Комфорт: поскольку мяч для упражнений прилегает к вашей спине, он позволяет тренировать пресс без напряжения.
- Увеличивает сложность: не позволяйте этому преимуществу отпугнуть вас. Мяч помогает повысить уровень сложности выполняемых упражнений.
- Практичность: мяч для упражнений не только позволяет вам тренироваться в уединении дома в любое время, но и может использоваться в качестве рабочего стула, чтобы укрепить мышцы кора во время работы.
Выбор правильного гимнастического мяча
Прежде чем купить мяч для упражнений , важно узнать, какой размер мяча подходит вам. Как правило, размер мяча зависит от роста:
| Окружность мяча | Высота мяча | Твой рост |
| 55 см. | 21 дюйм | 4 ’11 «- 5′ 4» |
| 65 см. | 25 дюймов | От 5 футов 5 дюймов до 5 футов 11 дюймов |
Фитнес-цели
У вас больше нет оправдания, чтобы откладывать эти фитнес-цели, потому что вы ненавидите скручивания. Упражнения для брюшного пресса имеют решающее значение, если вы хотите сделать живот плоским и развить мышечный тонус. Фактически, тренировка мышц живота и спины должна быть частью вашего распорядка дня. Полный комплекс упражнений должен занимать всего 10–20 минут, поэтому в течение дня легко выделить время для тренировки брюшного пресса с помощью мяча для упражнений.