Упражнения на внимательность для групп

В практике внимательности участники позволяют себе полностью присутствовать в данный момент, осознавать свои мысли, дышать целенаправленно и полностью принимать себя. Этот мощный навык требует терпения, понимания и практики. При групповом исполнении это дает участникам возможность учиться, поскольку у каждого будут свои уникальные интерпретации и опыт. Следующие упражнения должен проводить квалифицированный инструктор или консультант.

Сессия осознанной живописи и посадки

В современном мире многие люди, как правило, торопятся прожить свой день, иногда даже не помня, в каких мероприятиях они участвовали. Находить время, чтобы наслаждаться маленькими моментами, — это важная часть заботы о себе. Исследования показывают, что практика осознанности помогает людям с тревогой, депрессией и общим стрессом снизить симптомы.

• Групповые занятия по управлению стрессом
• Бесплатные занятия по управлению гневом
• Снижение боли и стресса

Материалы

В этом упражнении руководителю группы потребуются:

• Ассортимент растений, цветов и трав
• Горшки
• Посадка почвы
• Краски
• Кисти для рисования

Метод

1. Сообщите участникам, что они могут подойти и выбрать одно растение, один горшок, несколько красок и несколько кистей.
2. После того, как все выбрали материалы, пройдитесь по комнате и спросите, почему они выбрали именно этот предмет и что они заметили в растениях и горшках с точки зрения внешнего вида, текстуры, запаха и звука.
3. Скажите участникам, что они могут потратить около 15 минут на покраску своего горшка, однако они хотели бы сосредоточиться на цвете, текстуре, движении, звуке и внешнем виде в целом. Если группа боролась с этим шагом, пусть все пойдут и поделятся. Если нет, пусть они тихо обдумают это между собой.
4. После того, как горшки высохнут, позвольте участникам начать сажать выбранные ими цветы или травы. Пусть они осмотрят его, используя все свои чувства, оставив посадку напоследок.
5. Обойдите комнату и спросите об опыте каждого участника. Они когда-нибудь рисовали или садили так раньше? Что им понравилось, а что было сложно? Как это было эмоционально? Что происходило в их телах и умах во время упражнения? Это может быть обсуждение в свободной форме или более организованное, когда каждый участник делится по одному.

Внимательное искусство крема для бритья

Люди склонны думать об уме и теле как об отдельных сущностях, хотя на самом деле они очень сильно связаны. Искусство может дать людям возможность прикасаться к телу и слушать то, что оно пытается сообщить. Таким образом, они могут открыть двери для более глубокого понимания эмоциональных состояний и мыслительных процессов. Когда люди лучше понимают, что они чувствуют и почему они чувствуют себя определенным образом, стресс уменьшается. Чем больше знаний, тем лучше самосознание, контроль и понимание.

Материалы

Вам понадобится по одному для каждого участника.

• Жидкие акварели
• Акварельная бумага
• Крем для бритья
• Мелкие кастрюли
• Скребковый инструмент

Метод

1. Попросите участников начать с того, что они соберут свои запасы и заземлят себя с помощью органов чувств.
2. Через несколько минут пусть они распылят крем для бритья на неглубокую сковороду и потратят некоторое время на изучение его текстуры, запаха, звука и внешнего вида. Инструмент очистки можно использовать для дальнейшего изучения.
3. Позвольте им выбрать несколько цветов и добавьте несколько капель в крем для бритья. Попросите их отметить, как они себя чувствуют, и напомните им, что это мягкое наблюдение за собой.
4. Используя их инструмент очистки, позвольте им создавать все, что они чувствуют в данный момент. Подождите от 10 до 15 минут.
5. Закончите, попросив их положить бумагу на крем для бритья и слегка прижать вниз. Потяните бумагу вверх и соскребите остатки крема для бритья. Участникам останется уникальное произведение искусства, отражающее их эмоциональное состояние.
6. Обсудите в группе, как участники чувствовали себя во время выполнения упражнения. Трудно было иметь несколько инструкций? Было ли у некоторых ощущение, что они допустили ошибки? Какие эмоции возникали в процессе?

Внимательный уход за лошадьми для детей

Дети, как правило, более открыты для осознанности, чем многие взрослые. Дети могут извлечь удивительную пользу, если обучить этому навыку в раннем возрасте. Появляется множество исследований, в которых отмечается, что у детей, которые практикуют осознанность, улучшается самоощущение, снижается стресс, повышается способность концентрироваться, улучшается способность решать проблемы и улучшается память, а также меньше негативных разговоров с самим собой.

Материалы

В этом упражнении вам нужно будет находиться в соответствующем коннозаводе в присутствии специалистов и консультантов по коневодству. Тебе понадобится:

• Одна лошадь на одного или двух детей
• Доступно несколько вариантов ухода за человеком

Метод

1. Начните с того, что пусть дети несколько минут дышат и замечают естественный ритм их дыхания.
2. Предложите каждому участнику выбрать инструмент для ухода за собой и понаблюдайте за его внешним видом, тактильными ощущениями, запахом и звуком.
3. Попросите участников начать ухаживать за своей лошадью и обращать внимание на то, как они себя чувствуют в данный момент. Если возникают неприятные ощущения, предложите участникам мягко заметить их и продолжить упражнение.
4. После того, как все закончат, обработайте, каким было для них это упражнение. Было ли сложно замечать вещи по-другому? Что они обычно делают, когда чувствуют себя некомфортно?

Осознанный серфинг

Исследования показали, что пребывание на природе или даже взгляд на природу из окна снижает уровень стресса . Участие в групповом сеансе осознанного серфинга может быть вдвойне полезным опытом.

Материалы

В этом упражнении участники и инструктор должны быть подготовлены с досками для серфинга, солнцезащитным кремом и водой. Инструкторы должны быть продвинутыми серферами и иметь сертификат по реагированию на чрезвычайные ситуации.

Метод

1. Инструкторы сначала попросят участников сосредоточиться на своем дыхании, прежде чем начнется сеанс серфинга.
2. Затем инструкторы проведут осознанную ходьбу и осмотр. Попросите участников сосредоточиться на том, как ощущается прогулка по пляжу, какие части их тела двигаются и каков общий опыт.
3. Затем позвольте участникам войти в воду, заметив, как изменились их телесные ощущения и психическое состояние. Попросите серферов включить осознанное видение и осознанное движение в свое плавание. Внимательное видение описывается как замечание того, что обычно остается позади, например нюансов цветов и текстур.
4. Пусть серферы задействуют свое зрение и наблюдают за тем, чего они обычно не замечают. Пусть они заметят, на что похожа вода и как они себя чувствуют. Поощряйте их продолжать использовать эти упражнения на протяжении всего занятия серфингом.
5. В конце упражнения попросите их поделиться своим опытом. Что было для них самым трудным? Что выделялось? Что чувствовало и чувствует их тело на протяжении всего процесса? Какие мысли у них возникали?

Деревообработка с осознанностью

Работа по дереву может быть расслабляющим способом расслабиться для многих людей. Сочетание работы по дереву с осознанностью создает интересный способ снять стресс и попрактиковаться в полном присутствии. Это упражнение должен проводить соответствующий инструктор, сертифицированный в аварийно-спасательных службах.

Материалы

В этом упражнении участникам потребуются:

• Два типа наждачной бумаги, мелкозернистая и крупнозернистая.
• Один кусок дерева на участника

Метод

1. Начните с осознанного дыхательного упражнения, когда участники просто наблюдают за своим естественным дыханием.
2. Через несколько минут попросите участников исследовать наждачную бумагу и дерево всеми органами чувств, кроме вкуса.
3. Попросите их понаблюдать за тем, что их привлекает в первую очередь. Какие части их тел касались предметов? Каково это было эмоционально? Какие мысли возникли?
4. Напомните им осторожно наблюдать за собой. Пусть они начнут шлифовать свою деревянную деталь так, как им хочется. Если всплывает что-то негативное, попросите их признать это и представить, что это проплывает мимо.
5. После сеанса обработайте то, что придумала группа. Было ли это легко или сложно? Что изменилось для них на протяжении всего упражнения?

Быть более сознательным

Групповые упражнения на осознанность — это уникальный способ снизить стресс, наладить связь с другими членами группы и научиться быть более активным и на связи. При достаточной практике каждый может стать более принимающим и добрым к себе.