Если у вас нет времени на полноценный сеанс медитации , полезной заменой могут стать упражнения с визуальными релаксациями.
Почему помогают расслабляющие упражнения
Клиника Mayo сообщает регулярная практика расслабления упражнений влияет на ум и тело в различных формах.
- Вы снизите кровяное давление.
- Если вы чувствуете мышечное напряжение, глубокое дыхание и периоды покоя снимут его.
- Многие люди уменьшают частоту головных болей, болей в спине и других физических симптомов стресса .
- У вас будет больше контроля, чтобы избежать эмоциональных всплесков.
Многие люди считают, что в стрессовых ситуациях лучше «нажимать». На самом деле это контрпродуктивно. Сосредоточение, которое обеспечивают упражнения на релаксацию, укрепляет вашу эмоциональную силу и улучшает ясность. Возможно, вы не сможете устранить препятствие или изменить исход раздражающего обстоятельства. Однако, практикуя методы релаксации даже по несколько минут в день, вы сможете контролировать свою реакцию на такие ситуации.
Различные упражнения на расслабление воображения
Самое важное, что нужно помнить об упражнениях на релаксацию, это то, что не существует «неправильного» способа их выполнения. Но есть несколько факторов, которые способствуют успеху:
- Сидеть спокойно. Если у вас нет уединения на рабочем месте, попробуйте сходить в туалет или в машину на несколько минут.
- Закрой глаза. Поэтому, если вы беспокоитесь за рулем, остановитесь в безопасном месте и выключите двигатель.
- Не забывайте глубоко дышать. Доказано, что долгие и медленные вдохи, а не быстрые и поверхностные, помогают снять стресс.
- Позвольте себе сосредоточиться. Мысли постоянно проносятся в нашем уме, но когда вы контролируете их, даже на мгновение, это помогает расслабиться.
Ниже приведены некоторые идеи упражнений с образами релаксации.
Одно слово
Когда у вас есть только пара минут, этот метод полезен.
- Выберите слово, которое имеет для вас значение или вызывает улыбку. Для этого автора обычно работает «шоколад».
- Когда вы глубоко дышите, позвольте этому слову всплыть в вашем уме. Если появятся другие мысли, повторяйте слово до тех пор, пока мысли не исчезнут.
- Представьте это слово в разных начертаниях: крупным, мелким, курсивом, печатными буквами и т. д.
- Когда вы закончите, позвольте слову медленно исчезнуть из поля зрения.
Следуя за светом
Это также упражнение на быструю релаксацию с образами.
- Сосредоточьтесь на одном пятнышке света.
- С каждым глубоким вдохом свет становится больше. С каждым выдохом свет становится ярче.
- Позвольте свету нарастать постепенно, пока он не начнет мерцать в вашем уме.
- Если появляются другие мысли, пропустите их через одну сторону света и выпустите с другой.
- Когда вы наполнитесь светом, выпустите его через все тело и из макушки головы.
Поглощение природы
Это упражнение немного необычное, но очень эффективное.
- Найдите цветок или лист и держите его в руке.
- Изучите каждую деталь объекта; форма, прожилки, лепестки.
- По мере того, как другие мысли будут проноситься через ваш разум, верните все свое внимание на объект.
- Через несколько минут закройте глаза и позвольте образу предмета остаться в вашем уме.
- Продолжая дышать, визуализируйте объект так же ясно, как вы это делали, когда смотрели на него.
- Когда вы открываете глаза, убедитесь, что первое, что вы видите, это объект, оставляющий отпечаток.
Затемнение, цвет внутри
Этот метод хорошо работает, если вы пытаетесь заменить негативную эмоцию позитивной.
- Когда вы закроете глаза, сделайте снимок кружащегося черного облака.
- Когда вы глубоко дышите, позвольте этому облаку нарастать, втягивая в него все, что вы чувствуете.
- Затем представьте самую нижнюю часть облака другого цвета, яркого и поднимающего настроение: неоново-голубого, зеленого цвета морской пены, вишнево-красного.
- Сосредоточьте свое намерение на нижнем цвете, позволяя ему подняться и оттолкнуть черный.
- Продолжайте дышать, и с каждым выдохом черное облако становится меньше, а на вдохе цвет становится больше.
- Продолжайте упражнение, пока ваш разум не наполнится новым цветом.
Живописные сцены
Это классическая техника визуализации и одна из основных стратегий, используемых в борьбе со стрессом.
- Запомните момент природной красоты, будь то океан, вид на горную вершину или стремительная река, кувыркающаяся по валунам.
- Прикоснитесь к каждому чувству, когда вы дышите. Например, соленый вкус и запах океана, ветерок на лице, теплый песок между пальцами ног, шуршание волн.
- Когда вам в голову приходит другая мысль, ненадолго подтвердите ее, а затем замените ее одним из других ощущений из вашего естественного образа.
- Чтобы выйти из упражнения, позвольте сцене смениться с дня на ночь или наоборот.
Предупреждение
Некоторым людям, пережившим глубокую психологическую травму, может быть трудно перейти в режим релаксации. Иногда, если у человека есть нерешенные проблемы, образы травмы всплывают на поверхность. Если у вас возникнут какие-либо проблемы во время практики, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.