Увеличение силы и мышечной массы в нижней части тела является обязательным условием для тех, кто хочет жить долгой активной жизнью. Люди, которые плохо знакомы с физической активностью, могут захотеть рассмотреть возможность использования упражнений для ног сидя перед началом программы тренировки.
Разгибания ног
По данным Медицинского центра Векснера, разгибания ног могут быть полезны, когда дело доходит до укрепления четырехглавых мышц, которые находятся на передней части бедра, и тех, которые расположены в бедрах.
Для достижения оптимальных результатов тренирующиеся должны сидеть, плотно прижавшись спиной к спинке стула, а ступни ног должны стоять на полу. Для выполнения упражнения:
- Поднимите правую ногу над землей.
- Вытяните правую ногу так, чтобы она была параллельна полу.
- Медленно опустите правую ногу обратно на землю.
Повторите еще девять раз, чтобы получить полный набор из десяти повторений упражнения. Выполните десять повторений разгибаний ног левой ногой, чтобы добиться максимального результата от этого упражнения.
Модификации
Чтобы усложнить разгибание ног, подумайте об использовании утяжелителей для щиколоток , которые представляют собой утяжелители, которые можно обернуть вокруг лодыжек и закрепить на месте ремнями на липучках. Удерживание ноги в полностью вытянутом положении на счету до трех во время каждого повторения также может усложнить это упражнение.
Чтобы облегчить разгибание ног, чередуйте правую и левую ногу во время выполнения упражнения вместо того, чтобы выполнять все десять повторений за один раз. Это обеспечивает кратковременное восстановление работающих мышц и снижает интенсивность тренировки.
Подъемы на колени
Как и при разгибании ног, подъем коленей может помочь увеличить силу и мышечную массу четырехглавой мышцы. Для этого упражнения людям понадобится Theraband , тип эластичной латексной ленты, предназначенный для использования в тренировках с отягощениями .
Свяжите два конца терабанда вместе, образуя непрерывную петлю, похожую на резиновую ленту. Частные лица также могут найти Therabands, которые уже продаются в виде петель.
- Сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол.
- Зацепите один конец терабанда за правое колено и наступите на другой конец левой ногой.
- Медленно поднимите правое бедро к потолку, все время держа колено согнутым под углом 90 градусов.
- Опустите правую ногу обратно на пол. Выполните еще девять повторений упражнения, чтобы получить полный набор из десяти повторений.
- Поменяйте положение терабанда так, чтобы теперь он зацепился за ваше левое колено.
- Наступите на другой конец терабанда правой ногой и повторите упражнение, как описано выше.
Модификации
Чтобы затруднить подъем коленей, подумайте об использовании Theraband с большим сопротивлением. Уменьшение сопротивления выбранного вами терабанда или полный отказ от его использования может облегчить упражнение.
Сжимание внутренней стороны бедра
Как следует из названия, сжатие внутренней части бедра — это упражнение, нацеленное на мышцы внутренней части бедра и основанное на использовании пенопласта или пластикового мяча, наполненного воздухом.
Чтобы выполнить сжатие внутренней поверхности бедра , сядьте на край стула, поставив ступни на землю, а мяч плотно поместите между коленями.
- Используйте мышцы внутренней части бедер, чтобы сжать колени вместе, оказывая давление на мяч.
- Удерживайте позу в течение одной-двух секунд, прежде чем ослабить напряжение.
- Повторите упражнение еще девять раз, чтобы получить полный набор из десяти повторений упражнения.
Модификации
Чтобы сделать это упражнение более трудным, увеличьте время, в течение которого вы сжимаете колени вместе. Как отмечают в Университете Джорджии, выполнение коротких, быстрых пульсирующих сжатий в течение длительного периода времени — например, одной минуты — также может повысить сложность упражнений.
Чтобы облегчить сжатие внутренней поверхности бедра, используйте слегка сдутый мяч или мяч, который можно легко сжать с небольшим усилием. Отказ от мяча и простое сжатие коленей также могут сделать это упражнение менее утомительным.
Марш на месте
Помимо укрепления сгибателей бедра , походка на месте в сидячем положении также является эффективной формой аэробных упражнений . По данным клиники Майо , это может быть полезно для снижения массы тела, снижения частоты хронических заболеваний и улучшения настроения.
- Сядьте на край стула, поставив ступни на пол и положив руки на колени.
- Поочередно отрывайте ноги от земли, как будто вы идете маршем, одновременно надавливая руками на бедра. Чем сильнее вы нажимаете, тем большее сопротивление будет преодолевать ваши ноги, что усложняет упражнение.
- Маршируйте на месте от 30 до 60 секунд. По мере того, как вы станете сильнее, вы можете увеличить количество времени, которое вы тратите на выполнение этого упражнения.
Модификации
Если положить гантели на бедра, марш на месте станет сложнее.
Сделайте это упражнение проще, не оказывая давления на бедра. Снижение темпа марша на месте также может снизить утомляемость упражнения.
Пятка поднимается
Пятка поднимает целевые мышцы голени — часть тела, которой во время упражнений часто не уделяется должного внимания.
- Сядьте у края стула, поставив ступни на землю.
- Осторожно поднимите обе пятки от пола, наступая на подушечки стоп.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем снова опустите пятки на пол.
Как и в случае с другими упражнениями, описанными выше, люди должны выполнить еще девять повторений этого упражнения, чтобы получить полный набор из десяти повторений упражнения.
Модификации
Как и в случае разгибания ног, подъем пятки может быть затруднен за счет использования утяжелителей на лодыжке. Для менее напряженной тренировки подумайте о том, чтобы при выполнении упражнения чередовать правую и левую ногу, вместо того, чтобы выполнять десять повторений обеими ногами одновременно.
Разработка программы упражнений
Вам не нужно вставать со стула, чтобы получить тренировку. Прежде чем включать эти упражнения в свой распорядок дня, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности.