Хотя многие веб-сайты, посвященные фитнесу, предлагают обширное меню упражнений для ног, лишь немногие из них содержат лучшие упражнения для ног для женщин.
Мифы об упражнениях для ног для женщин
Несмотря на многочисленные статьи, отрицающие его достоверность, многие женщины по-прежнему цепляются за миф о сокращении пятен . К сожалению, выполнение бесконечных повторений боковых подъемов ног не уменьшит размер ваших внешних бедер или не уменьшит вялость внутренней части бедра. Это можно сделать только путем изменения диеты и аэробных упражнений. Однако упражнения для ног могут повысить мышечный тонус, что может улучшить внешний вид ног. Кроме того, добавление большего количества мышц ног может увеличить скорость метаболизма. Это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.
Упражнения для ног с полотенцем
Доска для скольжения — одно из лучших устройств для аэробики и тонуса ног . Однако доски и пинетки могут быть довольно дорогими. К счастью, доску можно легко смоделировать, положив полотенце на деревянный пол или пол из линолеума. Подложите полотенце для рук под одну ногу. Сдвиньте ногу в сторону, а затем с помощью внутренних мышц бедра верните ногу в центр. Вы также можете использовать полотенца для выполнения выпадов сзади. Отводя ногу назад, согните переднюю ногу. Эти упражнения хорошо работают на недавно покрытых воском полах.
Боковой подъем ног
Боковые подъемы ног можно выполнять как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Поднимите верхнюю ногу, чтобы проработать внешнюю поверхность бедра, и поднимите нижнюю ногу, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра. Вы можете добавить к этим упражнениям сопротивление, поместив вес на внутреннюю или внешнюю поверхность бедра или обернув эластичную ленту вокруг лодыжек.
Упражнения лежа на внутренней стороне бедра
Чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедра, лягте на бок. Выровняйте свое тело так, чтобы макушка, основание позвоночника и ступни находились на одной прямой линии. Согните верхнее колено и поставьте ступню на пол перед нижней ногой. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе поднимите прямую нижнюю ногу, держа колено и ступню прямо вперед. Выполните один подход, а затем повторите с другой стороны. Вы можете усложнить внутреннюю поверхность бедра, увеличив диапазон движений. Лягте на низкую скамью и поставьте ступню рабочей ноги на пол.
Упражнения лежа на внешней стороне бедра
Упражнения на наружную поверхность бедра лежа на боку можно выполнять с прямой ногой или согнутым коленом. Рабочую ногу можно держать под углом 180 или 90 градусов. Когда нога находится под углом 180 градусов, внешняя часть бедра работает тяжелее. Вынесите ногу вперед под углом 90 градусов, чтобы добавить некоторую работу ягодицам.
Чтобы ноги были более четкими, подумайте о добавлении вращательных движений к упражнениям для боковых ног. Лягте на бок, согнув оба колена. Поднимите верхнюю ногу, держа колено прямо вперед. Держите ногу в приподнятом положении, откройте тазобедренный сустав и выверните ногу так, чтобы колено было обращено к потолку. Поверните ногу обратно параллельно, а затем опустите ее поверх неработающей ноги.
Упражнения стоя для ног для женщин
Чтобы проработать внешнюю поверхность бедра из положения стоя, оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Сделайте большой шаг в одну сторону одной ногой, а затем приведите другую ногу к ней. Сделайте восемь шагов вправо и восемь шагов влево.
Упражнения для ног со стабильным мячом
У многих женщин наблюдается мышечный дисбаланс между передней и задней частью ног. Поскольку слабые подколенные сухожилия могут привести к травмам колена, важно выполнять дополнительные упражнения для задней части ноги. Сгибание подколенного сухожилия с мячом стабилизации — идеальное упражнение для этой цели.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на мяч.
- Поднимите каждый позвонок от пола, пока не окажетесь в положении моста.
- Оставайтесь в мосту, сгибая и выпрямляя ноги на 12 повторений.
- Откатитесь вниз, позволяя каждому позвонку коснуться пола.
Совместите рекомендованные для женщин упражнения для ног со здоровым питанием, чтобы улучшить внешний вид ног и улучшить общую физическую форму.