Упражнение «капитанский стул» для пресса — один из лучших и наиболее эффективных методов укрепления брюшного пресса. Упражнение на пресс капитанского кресла выполняется на стандартном оборудовании, используемом в большинстве тренажерных залов. Использовать его для укрепления брюшного пресса очень просто.
Анатомия вашего живота
Группа мышц живота состоит из шести мышц, простирающихся от ребер до таза. Шесть мышц живота:
- Прямая мышца живота — это мышца, которую часто называют «шестью кубиками». Он простирается от передней части таза к передней части ребер. Прямая мышца живота используется для сгибания позвоночника.
- Поперечный живот — эта мышца находится глубоко внутри живота, простирается между ребрами и бедрами. Он поддерживает и содержит ваши органы. Он также обеспечивает стабильность туловища при боковом сгибании (сгибании в стороны) и поддерживает дыхание, вытесняя воздух из легких во время выдоха.
- Внутренние косые мышцы — это пара мышц глубоко внутри живота, которые проходят по бокам. Они соединяются от передней части бедра с прямой мышцей живота. Внутренние косые мышцы поддерживают позвоночник, таз и ребра. Они также поддерживают содержимое вашего живота. Мышцы используются для сгибания, вращения и бокового сгибания позвоночника.
- Наружные косые мышцы — эта пара мышц расположена выше (ближе к поверхности, чем) внутренних косых мышц. Они достигают V-образной формы от основания ребер до передней части таза. Ваши внешние косые мышцы живота помогают в сгибании туловища и вращении туловища. Они также поддерживают содержимое вашего живота и поддерживают выдох.
Почему так важны сильные мышцы живота
Мышцы живота обеспечивают поддержку туловища и являются важной частью ядра вашего тела. Сила корпуса необходима для хорошей осанки и важна для предотвращения болей в спине. Основные мышцы стабилизируют позвоночник и таз. Ваши основные мышцы также играют важную роль в обеспечении здорового дыхания и поддержки органов. Другие мышцы кора включают мышцы нижней части спины, мышцы бедра (сгибатели, приводящие мышцы), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы.
Упражнение для пресса капитанского кресла
Упражнение на пресс капитанского стула выполнять легко и чрезвычайно эффективно. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE) 2001 года , капитанское кресло является одним из самых эффективных упражнений для брюшного пресса. Он укрепляет прямую мышцу живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.
- Чтобы использовать кресло капитана, подойдите к нему, упершись спиной в опору для спины. Держитесь за поручни. Контролируемым движением поднимите колени к груди, а затем медленно опустите их. Сделайте 10-15 повторений в одном-трех подходах.
- Самая важная часть использования капитанского кресла — это то, что все движения должны контролироваться. Раскачивание ног или использование инерции значительно снижает эффективность упражнения и может привести к травме.
- Колени держите согнутыми. Прямые ноги больше сосредотачиваются на сгибателях бедра, чем на брюшном прессе. Поскольку ваши сгибатели бедра, как правило, являются одной из самых сильных групп мышц в организме, выполнение упражнений на укрепление сгибателей бедра без внимания к равновесию во всем ядре может привести к боли в спине. Одна из основных причин боли в спине — дисбаланс между силой сгибателей бедра и силой остальных основных мышц.
- Поддерживайте правильную осанку и форму, прижимая спину к подушке. Не выгибайте спину.
Другие эффективные упражнения для пресса
Согласно ACE, есть несколько других упражнений, которые очень эффективны для укрепления живота.
- Велосипедное упражнение
- Скручивания на мяче для упражнений
- Вертикальные скручивания ног
- Обратный кранч
- Трек торса
- Хруст длинной руки
- Полный вертикальный кранч
- От рокера
Собираетесь ли вы набрать шесть кубиков или просто ищете сильный и здоровый пресс, упражнения на капитанском кресле и другие эффективные упражнения для пресса, перечисленные выше, могут помочь вам получить отличный пресс и стать здоровым и сильным.