Вы найдете тома советов по управлению гневом. Большинство идей содержат полезные, но общие предложения, некоторые из которых могут помочь другим, но не вам. Следующие оригинальные техники управления гневом помогают тем, кто нуждается в дополнительной помощи в контроле своего гнева.
Мероприятия по управлению гневом
Буддийский ученый Тич Нат Хан отмечает, что люди гневаются по разным причинам. Они также по-разному справляются со своим гневом. Найдите лучший вид деятельности, который подходит именно вам, в зависимости от вашей личности и опыта.
Останови гнев, будь счастлив
Чтобы работать над привычкой, вам нужно видеть ее объективно. Проблема в том, что вы заперты в своем уме. Вы можете думать, что ваш гнев менее интенсивен и менее част, чем это есть на самом деле. Следующий метод, называемый «Пирог случайности», позволит вам взглянуть на свой гнев со стороны, чтобы вы могли увидеть его таким, каким он возникает на самом деле. Это поможет вам лучше контролировать его.
- Возьмите лист бумаги и нарисуйте большой круг, изображающий весь ваш день.
- Подумайте о своих эмоциях и разделите их на две категории: хорошие химические эмоции и негативные химические эмоции. К первому относятся спокойствие, довольство, дружелюбие. Второй включает гнев, раздражительность и раздражение.
- Каждый день рисуйте кусочки пирога, показывающие, сколько времени в течение дня вы проводите с негативными химическими эмоциями. Каждый раз, когда вы злитесь, рисуйте кусочек.
- В конце недели у вас будет некоторое представление о том, как выглядит ваш темперамент. Какую часть вашего круга каждый день занимает гнев и другие негативные эмоции?
Эксперимент ограничен тем, что некоторые жизненные события могут спровоцировать вас больше, чем другие, но он даст вам некоторое представление об интенсивности и частоте вашего гнева. Продолжайте это упражнение в течение нескольких недель для более точной оценки.
Превратите гнев в шутку
Нейробиологи считают, что изображения часто более эффективны для выражения, чем слова. Образы доминируют в человеческом уме и могут сбить с пути эмоции и мысли. Вы можете использовать это занимательное упражнение, чтобы рассеять свой гнев.
- Когда вы обнаружите, что кипятитесь в таких случаях, как пробки на дорогах, долгое ожидание в кабинете врача или раздавливание в переполненном автобусе или поезде, вы можете подавить свой гнев, считая себе под нос что-то вроде следующего: «1. забавная свинья». , 2. хмурые бананы, 3. носатые боссы, исписанные граффити, 4. кувыркающиеся библиотекари…» и так далее.
- Представьте эти образы как можно ярче. Конечно, вы можете изменить их. Суть в том, чтобы сделать их максимально забавными.
- Если вы один или думаете, что можете сделать следующее ненавязчиво, вы также можете щелкнуть пальцами, когда считаете.
Чип Хит и Дэн Хит, авторы книги « Сделано для прилипания», говорят, что абсурдные или неожиданные образы, как правило, запоминаются сильнее, чем обычные. Это занятие может разрядить ваш гнев и превратить раздражающую ситуацию в веселую.
Поймите, что вы временно безумны
Философы размышляли о гневе тысячи лет. В следующий раз, когда вам придется долго разговаривать по телефону, вспомните, как древние философы, такие как Сенека, Цицереон и Плутарх, сравнивали гнев с психическим заболеванием. Вот как вы можете использовать эту идею, чтобы избавиться от раздражения.
- Носите маленькое зеркальце в кармане или сумочке.
- Чувствуете, что завариваете? Выньте его и осмотрите свое лицо. Видите разницу?
- Если ты один, скриви свое лицо в карикатурное выражение гнева. Например, хмурьтесь, сверлите взглядом или делайте вид, что вы злитесь.
- Посмотрите на себя в зеркало. Вы думаете, что выглядите сумасшедшим?
- Теперь выпрямите лицо в спокойное положение и увидите разницу.
Сенека писал : «Некоторые мудрецы утверждали, что гнев — это временное безумие… Но вам достаточно лишь увидеть выражения лиц одержимых гневом, чтобы понять, что они безумны». Попробуйте слова Сенеки на себе, чтобы убедиться в истинности этого утверждения и помочь успокоить свой гнев.
Рисуем человека с подгузником
Эта идея на самом деле исходит от Г. К. Честертона , который обнаружил, что постоянно борется с гневом. Когда он был школьником, Честертон писал о своих мучителях, образно помещая их в смешные и унизительные ситуации. Примеры включают его директора, спотыкающегося о дверь, или школьника, приклеенного к стулу. Его воображаемые истории заставляли его обращаться с этими людьми более сердечно, чем он мог бы иначе.
Изображения быстрее, чем слова, и могут рассеивать гнев, когда они забавны. Используйте идею и подражайте Честертону. Практикуйте это упражнение перед встречей с человеком, который вас раздражает. В качестве альтернативы, практикуйте это в ситуациях, вызывающих гнев, например, когда вас ошибочно обвиняют или вы имеете дело с неопрятным соседом по комнате или членом семьи.
- Носите мини-блокнот в кармане или сумке.
- В зависимости от того, предпочитаете ли вы писать или рисовать, вы можете либо сделать мультфильм, либо написать рассказ о надоедливом человеке, погрузив его в комическую, унизительную ситуацию. Например, нарисуйте своего мучителя с подгузником, обернутым вокруг рубашки.
- Убедитесь, что ситуация остается этичной и безвредной.
- Лучше всего уничтожить свой рисунок или эссе после того, как они будут завершены, чтобы никто другой их не нашел.
Сенека объясняет, что вы не можете злиться на глухих людей, потому что они не слышат, и вы не можете злиться на очень пожилых людей, потому что они стареют. Точно так же, как вы можете злиться на младенцев, которые плюются, или малышей, которые плюются? Преобразуйте объект своего гнева в одну из этих уязвимых категорий. Просто сделайте это за их спиной.
Сомневайтесь в своем восприятии
Как отмечают ученые Келли и Шмейхель в журнале Frontiers in Psychology , гнев на самом деле зависит от точки зрения. Разгневанные люди интерпретируют действия, взгляды, события или слова как угрозу, и они закипают. А если перевернуть перспективу? Вам может помочь фильм « Игры разума» 2001 года о Джоне Нэше, лауреате Нобелевской премии по экономике.
- Возьмите фильм из своей библиотеки или загрузите его онлайн.
- Обратите внимание, как Джон Нэш взаимодействует с образами своего разума. Агент ФБР действительно существует, и Нэш знает, что его лучший друг жив. Эти конкретные галлюцинации управляют его действиями, мыслями и чувствами.
- Обратите внимание, как по ходу фильма Нэш начинает видеть в этих очень убедительных персонажах плод своего воображения. Он смещается. Он вне их. В конце фильма он говорит им: «Я больше не смогу с вами разговаривать» и уходит.
У Джона Нэша были галлюцинации. Вы не знаете. Но гнев, как говорят Келли и Шмейхель, искажает то, что вы видите. Этот фильм — мощный инструмент, который поможет вам понять, правильно ли вы видите, когда злитесь, или вам просто нужно подвергнуть сомнению свое видение.
Деактивировать триггеры
Некоторые триггеры могут вывести вас из себя. Это могут быть слова, люди, места или все, что напоминает вам о чем-то, чего вы боитесь, не любите или что причинило вам вред. Это классическое упражнение было впервые предложено известным британским психологом Титченером и регулярно используется в Ассертивном лечении сообщества (АСТ). Вы можете сделать это здесь с некоторыми изменениями:
- Удобно сядьте на стул в уединенном месте. Закрой глаза.
- Представьте себе человека, который вас бесит. Представьте, что этот человек стоит перед вами и смотрит на вас. Представьте себе свитер, штаны и туфли, которые он или она обычно носит. Представьте их глаза, волосы и рот. Можете ли вы почувствовать их руки? Постарайтесь увидеть этого человека настолько живо, что вы почувствуете запах его пота или духов.
- Повторяйте его имя вслух снова и снова.
- Говорите все быстрее и быстрее, громче и громче.
- Продолжайте в течение одной минуты.
После того, как вы перестанете произносить его имя, спросите себя, что случилось с этим именем, пока вы его произносили. Вы обнаружили, что обоняние и живость человека приглушены?
Задайте себе вопрос: какие слова, люди, образы или звуки вызывают у вас триггер? Выполняйте описанное выше упражнение с каждым из этих раздражителей (словами, людьми, образами, звуками, запахами и т. д.), пока не научитесь отделяться от их воздействия.
Двигаясь дальше
Узнайте больше об управлении гневом из следующих ресурсов:
- Рабочие листы по управлению гневом — подборка рабочих листов по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и руководств по управлению гневом, доступных для терапевтов и клиентов.
- Дополнительные рабочие листы по управлению гневом и загружаемые материалы по расслаблению — рабочие листы по управлению гневом для печати, которые помогут вам определить триггеры гнева и найти более эффективные способы справиться с эмоциями.
- Основные методы управления гневом — брошюра с ключевыми понятиями, подготовленная ведущей Американской психологической ассоциацией, которая поможет вам понять гнев и контролировать его.
- Бесплатные курсы по управлению гневом — список бесплатных онлайн-курсов, которые помогут вам справиться со своим гневом.
Как справиться со своим гневом
У каждого человека есть свои причины для гнева и подходы к изменению. Если вы хорошо справляетесь со своим гневом, ваша жизнь станет лучше, в ней будет меньше беспокойства, беспокойства и негатива, а больше умиротворения, безмятежности, спокойствия и доброжелательности.