Таблица 30 жизненно важных витаминов и минералов

Витамины и минералы играют важную роль в физиологических процессах вашего тела, которые поддерживают ваше здоровье. Они помогают в таких функциях, как пищевой обмен, выработка энергии , наращивание мышц, костей и зубов, а также поддержание здоровья волос, кожи и ногтей .

Витамины, минералы и источники пищи

Дополнительную информацию о 14 витаминах и 16 минералах в этом списке можно найти на веб-сайтах Института Линуса Полинга , Справочных данных о потреблении пищевых продуктов Института медицины и в Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США .

Обратите внимание: мг = миллиграмм, мкг = микрограмм и г = грамм. RDA означает рекомендуемую суточную норму.

ВИТАМИНЫ/РДН	Фрукты и овощи	Мясо, Рыба, Птица	Молочные и другие продукты
Витамин А Женщины / 700 мкг Мужчины / 900 мкг	манго Морковь Сладкая картошка тыква Давить Шпинат Кале Другая зелень	Рыбы Креветка Говядина Печень	Обогащенное молоко Сыр яйца
Витамин B1 (тиамин) Женщины / 1,1 мг Мужчины / 1,2 мг	апельсин Канталопа Чечевица Зеленый горошек Давить	Нежирная свинина	я молоко Зародыши пшеницы Цельнозерновые хлопья Обогащенный коричневый рис
Витамин В2 (рибофлавин) Женщины / 1,1 мг Мужчины / 1,3 мг		Печень Почка	Молоко Йогурт Сыр цельнозерновые Обогащенное зерно Обогащенные злаки
Витамин B3 (ниацин) Женщины / 14 мг Мужчины / 16 мг	Гриб Картофель	Мясо Рыбы Домашняя птица	цельнозерновые Обогащенный хлеб Обогащенные злаки
Витамин B5 (пантотеновая кислота) Женщины / 5 мг Мужчины / 5 мг	Брокколи Авокадо Помидор Томатный соус Грибы	Говядина Домашняя птица Печень Почка	Яичный желток Овес Зерновой Дрожжи цельнозерновые
Витамин B6 (пиридоксин) Женщины 19-50 лет / 1,5 мг Женщины в возрасте 50+ / 1,7 мг Мужчины 19-50 лет / 1,3 мг Мужчины 50+ / 1,5 мг	Бананы Арбуз Другие нецитрусовые фрукты Картофель Бобовые	Мясо Печень Почка Домашняя птица Рыбы	Тофу Другие соевые продукты Обогащенные злаки
Витамин B12 (кобаламин) Женщины / 2,4 мкг Мужчины / 2,4 мкг		Мясо Домашняя птица Рыбы	Молоко я молоко Сыр Обогащенные злаки
биотин Женщины / 30 мкг Мужчины / 30 мкг		Печень Почка Рыбы	Молоко Яичный желток цельнозерновые соевые бобы
Витамин С Женщины / 60 мг Мужчины / 75 мг	Цитрусовые Клубника Мускусная дыня Фруктовые соки Картофель Помидоры и сок Шпинат Брокколи Болгарский перец брюссельская капуста Капуста
холин Женщины / 425 мг Мужчины / 550 мг		Печень	Молоко яйца Арахис
Витамин D для женщин и мужчин Возраст 19-70 лет / 15 мкг Возраст 71+ / 20 мкг		Жирная рыба Масла рыбьей печени	Обогащенное молоко Обогащенный маргарин Обогащенные злаки
Витамин Е Женщины / 15 мг Мужчины / 15 мг	Шпинат Зелень репы Листовая зелень Кале		Растительные масла Зародыши пшеницы Нерафинированные цельные зерна Орехи
Фолиевая кислота (фолиевая кислота) Женщины / 400 мкг Мужчины / 400 мкг	апельсиновый сок Томатный сок Шпинат Зелень репы Брокколи Бамия Нут Спаржевая фасоль		Обогащенные зерна Обогащенные злаки Обогащенный хлеб
Витамин К Женщины / 90 мкг Мужчины / 120 мкг	Капуста Шпинат Брокколи Кале Листовая зелень Зелень репы	Печень	Молоко яйца Растительные масла
. .
МИНЕРАЛЫ / РДН	Фрукты и овощи	Мясо, Рыба, Птица	Молоко и другие продукты
Кальций Женщины 19-50 лет / 800 мг Женщины в возрасте 51+ / 1200 мг Мужчины 19-70 лет / 800 мг Мужчины 70+ / 1000 мг	Витаминизированные фруктовые соки Шпинат Кале Брокколи Листовая зелень	Лосось Сардины	Тофу Другие соевые продукты
Хлористый Женщины / 2,3 г Мужчины / 2,3 г			Соль я ива Обработанные пищевые продукты
Хром Женщины 19-50 лет / 25 мкг Женщины 51+ / 20 мкг Мужчины 19-50 лет / 35 мкг Мужчины 51+ / 30 мкг		Мясо Домашняя птица Рыбы	Сыр пивные дрожжи Хлопья Орехи пивные дрожжи Пиво
Медь Женщины / 900 мкг Мужчины / 900 мкг	Чернослив Бобы	Креветка Краб Печень Почка	Орехи Семена цельнозерновые Хлопья из пшеничных отрубей
Фтор Женщины / 3 мг Мужчины / 4 мг		Рыбы	Фторированная вода Чаи
Йод Женщины / 150 мкг Мужчины / 150 мкг		Морепродукты	Йодированная соль
Железо Женщины 41-50 лет / 18 мг Женщины 51+ / 8 мг Мужчины / 8 мг	Много фруктов Шпинат Листовая зелень	Говядина ягненок Свинина Домашняя птица	яйца Витаминизированный хлеб Обогащенные зерновые продукты
Магний Женщины / 320 мг Мужчины / 420 мг	Шпинат Брокколи Бобовые	Мясо Рыбы	Молоко Семена подсолнечника Орехи Цельнозерновой хлеб Нерафинированное зерно
Марганец Мужчины / 2,3 мг Женщины / 1,8 мг	Бобовые		Орехи цельнозерновые Чай
Молибден Мужчины / 45 мкг Женщины / 45 мкг		Мясо	Молоко Орехи цельнозерновые
Фосфор Мужчины / 700 мг Женщины / 700 мг	Зеленый горошек Брокколи Картофель	Мясо Рыбы Домашняя птица	Молоко Йогурт Сыр яйца Миндаль
Калий Женщины / 4,7 г Мужчины / 4,7 г	Бананы Клубника Мускусная дыня Грейпфрут Абрикос Бобовые Картофель Шпинат Кале брюссельская капуста Авокадо Давить	Красное мясо Лосось	Молоко Йогурт цельнозерновые
Селен Женщины / 55 мг Мужчины / 55 мг		Печень Почка Другие мясные субпродукты Домашняя птица Морепродукты	цельнозерновые Грецкие орехи Миндаль
натрий Женщины / 1,5 г Мужчины / 1,5 г			Соль я ива Обработанные пищевые продукты
Сера Неизвестный	Бобовые	Мясо Домашняя птица Рыбы
Цинк Женщины / 8 мг Мужчины / 11 мг	Бобы	красное мясо Домашняя птица Морепродукты	Обогащенные злаки Орехи

Ешьте здоровую пищу

Витамины и минералы помогают основным процессам и функциям вашего тела. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этих питательных веществ, соблюдайте Основы здорового питания , содержащую разнообразные продукты. Вегетарианцам, другим людям с ограниченной диетой или людям с проблемами со здоровьем может потребоваться прием добавок для обеспечения адекватного потребления. Попросите вашего врача посоветовать, какие витамины и минеральные добавки вам могут понадобиться, чтобы добавить в свой рацион.

Таблица 30 жизненно важных витаминов и минералов

Витамины, минералы и источники пищи

Ешьте здоровую пищу

Похожие посты

Способы контролировать гнев

Травы для инфекций носовых пазух

Факты об одуванчике

Продукты для сужения пор