Бежать по пересеченной местности непросто; нужно быть готовым ко всему на своем пути. Погода, камни или ямы на тропе, крутой склон или даже переход через ручей — все это может быть сложным, но забавным препятствием. Правильная тренировка придаст вам силы, выносливости и ловкости для улучшения ваших результатов.
Техника
В отличие от беговой дорожки или беговой дорожки, бегуны по пересеченной местности должны быть универсальными и готовыми к изменениям поверхности, высоты над уровнем моря и погодным условиям.
Одна из самых важных настроек, которые может сделать бегун, чтобы двигаться быстрее, предотвратить травмы и быстрее восстанавливаться, — это улучшить форму или технику бега . Для бега по мягкому грунту потребуется более короткий шаг, чем для бега по тротуару. Удары по средней или передней части стопы обеспечивают более стабильную посадку, чем удары по пятке.
Альтернативные среды
Подготовка к гонкам по пересеченной местности похожа на подготовку к гонкам на длинные дистанции по шоссе и треку, только вы должны включать в свои пробежки смешанный рельеф, высоту и погоду.
Беги с дороги
Перемешивание поверхности, по которой вы бежите, повысит вашу способность справляться с любыми препятствиями на трассе беговых лыж. Бег по грязи, гравию и траве укрепит различные стабилизирующие мышцы, необходимые для работы на более мягких и изменчивых поверхностях. Не спускайте глаз с земли, так как неожиданная дыра, камень или упавшая ветка заставят вас действовать быстро, чтобы обойти ее или преодолеть ее.
Выйти под дождем
Бежать на улицу — значит иметь дело со стихиями. Так что не ждите идеального солнечного дня, чтобы выйти на пробежку. Ходите в любую погоду, чтобы привыкнуть к ней, конечно, в пределах разумного. Обратите внимание на прогноз. Вы не захотите бежать, когда есть предупреждение о торнадо или в условиях снежной бури.
Подняться на холм
Бег по пересеченной местности означает чередование подъемов, и вы должны быть готовы к этому сложному спуску и даже безопаснее бегать под гору. Ваша походка и осанка будут меняться в зависимости от высоты; поднимаясь в гору, укоротите шаг, а при спуске с холма наклонитесь вперед и увеличьте шаг.
Ускорение, замедление
Будьте готовы к тому, что во время тренировок вы будете чередовать свой темп бега в медленном легком темпе с быстрым спринтом. Добавление скоростной работы увеличит выносливость, выносливость и общий темп.
Tempo запускает сэндвич в быстром темпе между разминкой и расслаблением в медленном темпе. Продолжительность темпового бега может варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки, но в быстром темпе должно быть около 80 процентов усилий или в жестком темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного времени.
Интервалы — это короткие всплески усилий, за которыми следует столь же длительный период восстановления. Представьте себе спринт на 100 или 400 ярдов, выполняемый изо всех сил, с последующей минутной легкой пробежкой или прогулкой. Потом повторить.
Беги Фартлек могут добавить немного удовольствия к вашим тренировкам, меняя скорость с произвольными интервалами. Представьте, что вы бежите по грунтовой дороге, затем набираете темп до следующего дерева, затем возвращаетесь в обычном темпе только для того, чтобы снова бежать, пока не доберетесь до развилки тропы. Фартлек бегает более свободно, без заданного темпа или продолжительности усилий.
Силовая тренировка
Хотя улучшение беговой формы и добавление скоростных тренировок в ваш режим принесут положительные результаты, также важно добавить силовые тренировки . Включение силовых тренировок, пилатеса или йоги в распорядок дня обеспечит телу больше мышечного баланса и общее улучшение силы и физической формы. Кондиционирование основных мышц, а также ног обеспечит большую поддержку для лучшей формы бега.
Тренировки с отягощениями / отягощениями
Тренировки в тренажерном зале могут показаться нелогичными для спортсмена на выносливость, но многие клянутся в преимуществах подъема тяжестей. Гантели или эспандеры используются для укрепления ключевых групп мышц.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом, такие как йога и пилатес, помогают развить силу и выносливость, бережно воздействуя на суставы. Доберитесь до класса или сделайте несколько движений самостоятельно, например, боковую планку, выпады и приседания.
Плиометрика
Плиометрические упражнения — это высокоинтенсивные взрывные движения, используемые для увеличения ловкости, мощности и силы, такие как прыжки на ящик. Бегунам может пригодиться плиометрика, которая нацелена на мышцы задней поверхности ног, например, икры и подколенные сухожилия.
Питание
Правильное питание важно для улучшения беговых результатов. Сбалансировать питательные вещества можно с легкостью, но диетологи говорят, что концентрация на цельных продуктах, а не на углеводах, спортивных напитках и энергетических батончиках, даст вам больше того, что вам нужно для наилучшего бега.
Думая о еде как о топливе, вы можете представить себе, что нужно вашему телу. Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ :
- Есть цельнозерновые
- Употребление нежирных белков
- Есть листовая зелень
- Получение достаточного количества жидкости
Восстановление
На следующий день после долгого или тяжелого бега вы захотите дать своему телу время на восстановление , не бегая. Это хорошее время, чтобы включить кросс-тренинг в свой распорядок дня, сделав легкие упражнения для поддержания циркуляции крови.
Катание на велосипеде, плавание, прогулка или занятия йогой — вот несколько хороших способов активно восстановиться. Крис Чорак , физиотерапевт из Сан-Франциско, рекомендует, чтобы по шкале от одного до 10 вы приложили примерно четыре усилия.
Немедленное восстановление после долгой тяжелой работы может начаться, как только вы закончите работу. Потянитесь, пока ваши мышцы еще теплые, воспользуйтесь пищей, богатой питательными веществами, и большим количеством жидкости, сделайте лед на ноги и поднимите ступни, чтобы кровь вернулась к сердцу.
Одежда и обувь
Поиск подходящей обуви, подходящей для вашей ноги и отвечающей потребностям вашей местности, может потребовать некоторой работы, но если у вас есть поблизости специализированный магазин для бега, это хорошее место для начала. Хотя кроссовки для бега по пересеченной местности более громоздкие, чем обычные кроссовки, они имеют прочный протектор, позволяющий справляться с различной поверхностью. Другие низкопрофильные кроссовки легче, но обеспечивают меньшую поддержку.
В зависимости от вашего климата потребности в одежде будут различаться, но многослойность никогда не повредит. С ростом популярности бега легко найти недорогую одежду для бега хорошего качества . Ищите влагоотводящие или «контролируемые микроклиматом» базовые слои. Если вы бегаете в холодную погоду, утепленные брюки помогают изолировать ноги, а хорошая пара перчаток предотвратит онемение пальцев.
Ешь, тренируйся, беги
Практически любой может выйти и убежать. Но чтобы стать хорошим бегуном по пересеченной местности и увидеть улучшение своего темпа и выносливости, нужно приложить определенные усилия. Уделяя внимание питанию, снаряжению, кросс-тренировкам и следуя хорошо составленным планам тренировок, вы сможете достичь своих целей в беге по пересеченной местности.