Регулярное выполнение сгибаний на бицепс широким хватом может способствовать более полному развитию бицепса, чем типичные случайные сгибания рук, к которым прибегает большинство людей, когда у них нет плана. Почему? Ответ кроется в анатомии самого бицепса. В этой статье более подробно рассматривается, как сгибания рук на бицепс широким хватом могут оказать заметное влияние на форму бицепса в целом и на желаемый «пик» в частности.
Анатомия бицепса
Название «би» — это латинское название «два», точно так же, как «три» — три, «квадрат» — четыре и так далее. Бицепс назван так потому, что он состоит из двух отдельных частей, которые сидят вместе и работают вместе (отсюда «трицепс», «квадрицепс» и т. д.). В то время как оба соединяются с костью предплечья, более короткая часть двуглавой мышцы прикрепляется к лопатке у клювовидного отростка, а другая, более длинная часть, идет полностью назад к надсуставному бугорку лопатки.
Это может показаться несколько академическим для ваших целей, так что просто сделайте вывод, что бицепс — это нечто большее, чем просто бугорок, и для его оптимального развития требуется немного больше усилий.
Чем хорош широкий хват
Внешняя, более длинная головка отлично подходит для увеличения общего размера; это придает руке тот «мускулистый» вид, к которому стремятся многие силовые тренажеры. Тем не менее, если вы решите принять позу, напрягая бицепсы, в основном будет задействована внутренняя, более короткая головка. И если вы хотите получить такой пик, как у Арнольда, вы должны приложить серьезные усилия, регулярно нагружая эту конкретную часть мышцы.
Хорошая новость заключается в том, что сгибания рук на бицепс широким хватом идеально подходят для тренировки внутренней части бицепса. Вы никогда не достигнете 100%-ной изоляции мышц в любом упражнении, вы просто немного сместите акцент — но это тот случай, когда вы концентрируетесь на максимальном уровне.
Как делать сгибания рук на бицепс широким хватом
В самом простом исполнении
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен, плечи в нейтральном положении.
- Возьмите штангу руками на пару дюймов шире плеч, плотно прижав локти к талии.
- Теперь медленно сворачивайтесь, пока не добьетесь максимального сокращения, сожмитесь на секунду и сопротивляйтесь весу, медленно позволяя ему вернуться в исходное положение.
Ни в коем случае не качайте и не обманывайте; встаньте спиной к стене, если у вас с этим проблемы.
Вы также можете сделать это с помощью нижнего шкива канатной машины; вам просто нужно взять более широкий стержень, чем обычно у канатных машин. Примените ту же стойку и исполнение, будьте особенно осторожны, чтобы не раскачиваться и не обманывать.
Другой вариант — делать сгибания рук на бицепс широким хватом на доске Скотта, также известной как доска для сгибания рук проповедника. Найденные в версиях стоя или сидя, они оба работают, позволяя вам опираться плечами на твердую поверхность, свободно сгибая свой вес. Некоторые предпочитают вертикальную настройку, когда вы в основном позволяете рукам висеть прямо вниз, в то время как другие выбирают настройку под углом 45 градусов. Первое упражнение немного сложнее, так как оно заставляет мышцы работать на протяжении всего повторения, тогда как второе имеет гораздо более легкую верхнюю растяжку. Сколько усилий требуется на самом деле, чтобы согнуть эти последние шесть-восемь дюймов, прежде чем ваши предплечья станут полностью вертикальными? Не сильно, и это потеря интенсивности по сравнению с более жесткой вертикальной настройкой.
Наконец, вы можете испытывать определенный дискомфорт в локтях, запястьях и плечах от этого упражнения. Будьте осторожны с этим. Некоторого дискомфорта можно ожидать при любом новом упражнении, но не переусердствуйте. У некоторых людей есть ограничения в гибкости, предыдущие травмы или другие причины, которые могут потребовать корректировки, чтобы эти упражнения работали. Например, если прямой гриф вызывает боль, попробуйте использовать изогнутый гриф (EZ-гриф). Другой вариант — изучить бицепс-тренажеры ; если вы посещаете хороший тренажерный зал, скорее всего, у вас есть специальный тренажер, который воспроизводит движение вплоть до буквы Т, за исключением того, что у него есть изо-латеральные, свободно двигающиеся ручки, которые снимают большую часть нагрузки с ваших запястий. Как всегда, проконсультируйтесь с местным личным тренером, если у вас возникли трудности с упражнением. Удачи!