Социальная тревожность относится к человеку, который находит социальные взаимодействия очень трудными. Человек с социальной тревожностью будет иметь проблемы с общением и взаимодействием с другими людьми из-за непреодолимого страха или беспокойства.
Стратегии самопомощи
Было обнаружено, что методы самопомощи являются эффективным способом преодоления социальной тревожности, и эффективность многих методов была продемонстрирована в исследованиях.
Изменить шаблоны мышления
Непродуктивные модели мышления увековечивают цикл социальной тревожности. Выявление мыслительных процессов, подпитывающих социальную тревожность, — это первый шаг к их преодолению и замене продуктивными мыслями.
Некоторые примеры таких типов мышления:
- Катастрофизация — думать, что худший сценарий с ужасными последствиями всегда произойдет.
- Внутреннее восприятие внешних событий — вы думаете, что во всем виноваты вы сами, хотя причина может быть вне вас.
- Поспешные выводы — предполагать худшее, когда это может быть не так (например, думать, что вы, должно быть, неинтересный человек, когда другой человек зевает)
- Мышление крайностями — мышление в терминах черного и белого без оттенков серого.
- Должен и обязан — негативно думать о себе, когда идеал не срабатывает, что создает для вас ненужный стресс.
Обычно мысли о том, что вы недостаточно хороши, вы принижаете себя, и утверждения, которые звучат осуждающе, например: «Я звучал как идиот; кто-нибудь.
Как только вы определили непродуктивную модель мышления, запишите, в какой ситуации вы думали об этом и что вы чувствовали после этого. Запись своих мыслей и чувств помогает процессу обучения.
Замените мысль на позитивную. Если вы делаете это вместе с другими стратегиями самопомощи, с практикой вы можете начать идентифицировать эти мысли и заменять их новыми, позитивными.
Мысли и чувства
Мысли и чувства взаимосвязаны. Если вы думаете негативно о социальных ситуациях или если вы думаете негативно о том, как вы ведете себя в социальных ситуациях, вы тоже будете чувствовать себя негативно.
Люди с социальной тревожностью не всегда обладают меньшими социальными навыками. Они просто думают, что у них меньше социальных навыков.
Это означает, что если вы измените свое восприятие себя и поймете, откуда берутся ваши чувства (скорее всего, из плохого прошлого опыта), это поможет изменить ваши крайние мысли и чувства в сторону позитива.
Измените свои убеждения
Недостаточно изменить свои мысли и чувства. Вам нужно изменить свои убеждения о себе. Обычно люди с социальной тревожностью имеют крайне негативные мысли и чувства по отношению к себе. Однако эти негативные чувства не соответствуют вашим реальным возможностям и потенциалу. Они часто искажены.
В Центре клинических вмешательств есть ряд модулей, которые помогут вам бросить вызов своей системе убеждений, своим мыслям и чувствам, чтобы научиться не быть злейшим критиком самого себя.
Глубокое, медленное дыхание
Когда вы испытываете стресс из-за социальных ситуаций, у вашего тела возникают физиологические реакции. Частота дыхания увеличивается и может вызвать у вас головокружение и головокружение.
Если вы сконцентрируетесь на замедлении дыхания и дыхании диафрагмой, вы сможете контролировать свои физические реакции. Кроме того, чем медленнее и глубже вы дышите, тем более расслабленным вы становитесь.
Создайте «Иерархию экспозиции»
Чтобы создать иерархию воздействия , вы составляете список всех социальных ситуаций, которые пугают вас больше всего, например публичные выступления, а затем переходите к социальным ситуациям, которые пугают вас меньше всего или не пугают вообще. Оцените все эти ситуации в соответствии с тем, насколько они ужасны, а затем продвигайтесь вверх по списку.
Например, вы можете обнаружить, что улыбаться кому-то менее страшно, чем здороваться, а здороваться с кем-то менее страшно, чем начинать разговор. Когда вы работаете над своим списком каждый день, вы начинаете с улыбки. Когда вы освоите это, вы можете перейти к тому, чтобы поздороваться с кем-то. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, поздоровавшись, вы можете попробовать короткий разговор. Продолжайте, пока не достигнете вершины списка.
Практикуйте медитацию осознанности
Было показано, что медитация осознанности эффективна для лечения социальной тревожности. Вы можете использовать несколько простых техник, чтобы практиковать медитацию осознанности.
- Сядьте на удобный стул с прямой спиной и руками, лежащими на ногах.
- Начните со счета до пяти и вдыхайте дыхание на время счета. Выдохните, считая до пяти.
- Через три минуты просто понаблюдайте за своим дыханием. Если ваш ум отклоняется, просто верните его к концентрации на процессе дыхания.
Сочетание глубокого дыхания и тренировки вашего ума для концентрации позволяет вам контролировать тревогу, а также улучшать представление о себе.
Интернет-обучение
Исследования в Британском журнале психиатрии обнаружили , что люди с социальной тревожностью может испытать облегчение просто самообразованием. Хотя они обнаружили, что интернет-программы самопомощи в сочетании с терапией были эффективны, «неуправляемое» интернет-обучение (то есть самостоятельное выполнение интернет-программы) дало клинически значимые результаты.
Потерпи
Практика новых способов мышления, чувств и поведения может занять некоторое время. К счастью, в исследованиях было доказано, что методы самопомощи являются эффективным способом помочь вам преодолеть симптомы социальной тревожности.
Однако в некоторых случаях вам необходимо обратиться к специалисту в области психического здоровья. Обратитесь за помощью при социальной тревожности, если вы:
- У вас проблемы с реализацией ваших стратегий
- Пьют, чтобы успокоить нервы
- Чувствуете себя подавленным, вялым или подавленным
- Почти все время испытывают тревогу
Эти чувства могут быть признаком того, что у вас есть другие проблемы, которые необходимо решить помимо социальной тревожности. Часто тревожное расстройство и депрессия идут рука об руку, и люди с одним из них или с обоими могут быть более восприимчивы к злоупотреблению психоактивными веществами.
Если вы чувствуете, что у вас есть другие проблемы, специалист по психологической помощи сможет помочь вам узнать, какие проблемы у вас есть, и помочь вам преодолеть их.