Рекомендуемая вегетарианская диета для подростков

По разным причинам подростки могут отказаться от мяса из своего рациона. В то время как подросткам-вегетарианцам необходимо тщательное планирование для удовлетворения ежедневных потребностей в питании, Академия питания и диетологии заявляет, что для детей и подростков совершенно безопасно следовать вегетарианским планам питания. Тем не менее, знание того, как планировать вегетарианское меню с точки зрения питательных веществ, является обязательным.

План вегетарианского питания для подростков

Индивидуальные потребности подростка в калориях зависят от возраста, пола и уровня активности. Используйте таблицу, представленную в Диетических рекомендациях для американцев 2015 года, чтобы определить индивидуальные потребности в калориях и соответствующий план вегетарианского питания . Например, умеренно активной 16-летней девочке-подростку необходимо около 2000 калорий, и она должна есть:

• 2,5 стакана овощей
• 2 стакана фруктов
• 6,5 унций зерна
• 3 чашки молочных продуктов
• 3,5 унции белковых продуктов
• 6 чайных ложек масел

• Здоровое питание и тренировки для подростков
• Вкусные идеи еды для подростковой вечеринки
• Быстрые способы для подростков набрать вес

Примеры вегетарианских меню

Ниже приведены некоторые примеры вегетарианских меню для подростков. размеры порций будут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей в калориях.

1 день

Подросткам-вегетарианцам понравится это меню, потому что оно простое, и они могут легко упаковать обед, чтобы взять его с собой в школу. Он хорошо сбалансирован и содержит все необходимые подросткам питательные вещества, которые ему необходимы ежедневно.

Завтрак

• 1 яйцо
• 1 цельнозерновой английский кекс
• 1 ломтик сыра
• 1 чашка дыни

Закуска

• 1 яблоко
• 1 чашка йогурта

Обед

• 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• 1 чашка молока
• 1 чашка морковных палочек
• 1 столовая ложка соуса ранчо

Закуска

• 1 унция миндаля

Обед

• ½ чашки приготовленного тофу
• 1 чашка приготовленной киноа
• 1,5 стакана брокколи, приготовленной на пару

Закуска

• 2 чашки попкорна

День 2

В следующем меню представлены вегетарианские продукты, подходящие для подростков, в том числе обед, который они могут упаковать в школу, и даже замороженный йогурт в качестве закуски.

Завтрак

• 1 чашка овсянки
• 1 чашка йогурта
• 1 чашка черники

Закуска

• 1 апельсин

Обед

• Бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе
• 1 стакан помидоров черри
• 1 чашка молока
• 1 унция арахиса

Закуска

• 1 чашка замороженного йогурта

Обед

• Один вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
• Нарезанные помидоры и нарезанные соленые огурцы
• ½ авокадо
• 1 чашка приготовленной спаржи

Закуска

• 2 столовые ложки хумуса
• ½ чашки крендельков

День 3 (Веганское меню)

Это меню может быть использовано для подростков, придерживающихся веганского плана питания — подростков, которые не едят никаких продуктов животного происхождения (даже яйца и молочные продукты).

Завтрак

• 1,5 стакана сухих завтраков
• 1,5 стакана соевого или обогащенного белком миндального молока
• 1/3 унции нарезанного миндаля
• 1 чашка клубники

Закуска

• 1 чашка винограда

Обед

• 1 буррито на цельнозерновой лепешке с ¼ чашки фасоли, помидорами, листьями салата и тертым заменителем веганского сыра
• 1 чашка соевого йогурта
• 1 чашка сырой зеленой фасоли

Закуска

• 1/3 чашки веганского заменителя сыра или 1 чашка соевого или протеинового миндального молока

Обед

• Жаркое из ½ чашки приготовленного сейтана, 2 чайных ложек оливкового масла, 1 чашки обжаренных овощей и 1 чашки коричневого риса.

Закуска

• 1 унция кешью

День 4

Подросткам понравится это хорошо сбалансированное меню, которое помогает вегетарианцам удовлетворять ежедневные потребности в питательных веществах с помощью простых в приготовлении и любимых подростками продуктов, таких как пицца. Точно так же они могут легко упаковать обед в школу.

Завтрак

• Омлет из 2 яиц, сыра фета и шпината
• 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 чайными ложками обезжиренного маргарина

Закуска

• 2 чашки творога
• 1 чашка дыни

Обед

• Лаваш с 2 столовыми ложками хумуса и нарезанными помидорами
• 1 чашка нарезанных огурцов
• 1 чашка молока

Закуска

• 1 унция фисташек

Обед

• Запеченный сыр с вегетарианской пиццей

Закуска

• Один банан, нарезанный ломтиками и покрытый 2 чайными ложками миндального масла или масла кешью

Основные питательные вещества для подростков-вегетарианцев

По данным KidsHealth.org и Академии питания и диетологии, подростки-вегетарианцы должны получать в своем рационе достаточное количество следующих питательных веществ:

Полное рассмотрение белка

Подростки, которые избегают мяса, все равно могут получать много незаменимых аминокислот, употребляя вегетарианские источники полноценного белка или комбинируя неполные комплементарные белки. Тем не менее, вам не обязательно есть дополнительные белковые пары вместе при каждом приеме пищи, так как общее количество белка, которое вы получаете в течение дня, является наиболее важным. Ниже приведены некоторые вегетарианские источники полноценного белка:

• яйца
• Молочные продукты
• я еда
• Бобовые плюс цельнозерновые продукты
• Зерновые плюс орехи или семена
• Бобовые плюс орехи или семена

Вегетарианские подростки

Подростки-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в питании, не употребляя мяса, используя тщательно спланированные, хорошо сбалансированные вегетарианские планы питания и меню. Работайте вместе с подростком, чтобы придумать множество вариантов здоровых блюд и закусок.