Использование техник релаксации тревоги при тестировании может помочь вам уменьшить тревогу, обрести чувство контроля над ситуацией и сосредоточиться на материале теста. По данным Вустерского политехнического института , использование как краткосрочных, так и долгосрочных методов релаксации может помочь уменьшить и контролировать беспокойство, связанное с прохождением теста.
Краткосрочные методы релаксации
Эти техники просты в исполнении. Вы можете легко выполнить их перед входом в зону тестирования или сидя за своим столом до и во время экзамена.
Дифференциальная релаксация
Университет Лома Линда рекомендует дифференциальную релаксацию:
- Сядьте прямо на стуле.
- Поставьте обе ноги на пол, убедившись, что они ровные.
- Возьмитесь руками за нижнюю часть стула.
- В то же время руками подтяните стул и плотно прижмите ноги к полу.
- Задержитесь в этом положении, медленно считая до пяти (примерно пять секунд).
- Снимите напряжение с рук и ног и позвольте телу расслабиться, медленно считая до пяти.
- Повторите процесс несколько раз, прежде чем начнется тест.
Глубокое дыхание
Metropolitan Community College рекомендует глубоко дышать:
- Вдохните, делая глубокий вдох, который наполняет вашу диафрагму, когда вы толкаете ее вниз и наружу. Двигая диафрагмой, ваши легкие могут полностью надуться.
- Задержите дыхание, медленно считая до трех.
- Медленно выпускайте воздух на выдохе.
- Сосредоточьтесь на ощущении движения диафрагмы внутрь.
- Повторите цикл пять раз.
- Повторите, если необходимо.
Визуализация
Калифорнийский университет в Беркли рекомендует визуализацию в качестве стратегии для снижения общего уровня стресса.
Когда дело доходит до снижения стресса, связанного с тревогой перед экзаменами, популярен метод визуализации, известный как пальминг . Этот метод визуализации легко выполнять, сидя за столом перед сдачей теста.
- Закрой глаза.
- Аккуратно прикройте глаза ладонями, стараясь не касаться глаз руками. Для этого положите пальцы на лоб, а нижние ладони на скулы.
- Представьте расслабляющую сцену или тихое место, куда вы любите ходить. Выбранное вами место может быть реальным или воображаемым.
- Представьте себя в расслабляющем, тихом месте.
- Начните практиковать пальминг-метод визуализации за несколько дней до даты тестирования. Чем больше вы практикуете эту технику или любой другой метод релаксации, тем легче становится.
Техники долгосрочной релаксации
Вы можете использовать методы долгосрочной релаксации, чтобы уменьшить вероятность возникновения страха перед экзаменом, а также предотвратить его во время тестовых ситуаций. Попробуйте некоторые из следующих методов.
Положительный внутренний диалог
Колледж Лютера рекомендует позитивный разговор с самим собой в качестве реакции расслабления на тревогу перед экзаменами. Позитивные разговоры с самим собой до и во время тестов снижают тревожность перед экзаменами и могут укрепить уверенность в себе, в то время как негативные разговоры с собой подрывают вашу уверенность и повышают уровень тревожности. Эта стратегия просто включает в себя разговор с собой через тревогу, фокусируясь на положительных факторах, не позволяя мыслям о негативном опыте или ожиданиях проникнуть в ваш разум.
Когда вы обнаружите, что испытываете стресс по мере приближения экзамена, попробуйте следующие позитивные техники внутреннего диалога:
- Напомните себе о работе, которую вы вложили в подготовку к тесту.
- Вспомните случаи, когда вы могли отвечать на вопросы в классе.
- Скажите себе, что вы знаете информацию.
- Напомните себе, что вы готовы к успеху.
- Рассмотрите ситуацию с экзаменом в перспективе, напомнив себе, что это всего лишь один экзамен.
Перед днем экзамена вы можете поговорить с самим собой вслух или про себя. Естественно, во время теста вы должны думать позитивно, а не говорить вслух.
Релаксация, контролируемая сигналом
Университет Нью — Мексико рекомендует Кий контролируемой релаксацию в качестве стратегии для релаксации теста тревожности. Эта техника включает в себя обучение расслаблению мышц тела с помощью ключевого слова.
Чтобы использовать эту стратегию, выполните следующие действия:
- Выберите ключевое слово, например, «расслабиться» или «успех» .
- Когда вы слышите или произносите ключевое слово , сосредоточьтесь на медленных глубоких вдохах.
- Когда вы дышите, повторяйте ключевое слово каждый раз, когда выдыхаете.
Эта стратегия релаксации учит ваше тело расслабляться через ассоциации со словом. Для освоения требуется время и практика.
Преодоление страха перед испытаниями
Техники релаксации могут быть эффективными методами снижения стресса и тревоги перед экзаменами. Когда вы используете метод релаксации, ваше тело реагирует как физически, так и умственно реакцией релаксации. Реакция релаксации заменяет тревожную реакцию организма на стрессовую ситуацию, и происходят следующие физиологические изменения:
- Ваш сердечный ритм замедляется.
- Ваше дыхание становится медленнее.
- Приток крови к мозгу увеличивается.
- Ваш метаболизм становится ниже.
- Ваше кровяное давление становится ниже.
- Уровень оксида азота в организме увеличивается.
Инструменты для релаксации
Если вы один из тысяч людей, страдающих от страха перед экзаменами, техники релаксации станут важным инструментом в обучении тому, как преодолевать свои тревожные чувства. Хотя изучение техник релаксации, которые могут изменить вашу тестовую реакцию тревоги на реакцию расслабления, несложно, вам необходимо практиковать их на регулярной основе, пока вы не освоитесь с ними. Помните, что не каждый метод релаксации является идеальным выбором для каждого человека. Попробуйте несколько разных техник, прежде чем решить, какая из них лучше для вас.