Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, тренировки с отягощениями просто необходимы. Когда дело доходит до выбора упражнений, которые нацелены на мышцы груди и рук, нет предела, однако варианты жима лежа особенно эффективны.
Эффективный распорядок дня
1. Разминка путем ходьбы по беговой дорожке, езды на велосипеде или выполнения другого вида аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной интенсивностью.
2. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима штанги лежа.
3. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима лежа узким хватом.
4. Выполните два подхода по восемь-десять повторений жима гантелей.
5. Выполните два подхода по восемь-десять повторений попеременного жима с гирями.
6. Выполните заминку, прогулявшись по беговой дорожке, покатавшись на велосипеде или сделав другой вид аэробных упражнений в течение пяти-десяти минут с умеренной или низкой интенсивностью.
Советы по жиму штанги лежа
Чтобы выполнить жим штанги лежа, Американский совет по упражнениям рекомендует людям лежать на скамейке для упражнений, поставив ступни на пол, штангу прямо над глазами, а лопатки прижаты к скамье.
- Крепко возьмитесь за перекладину руками прямо на плечах, ладонями от тела, а большими пальцами обхватите перекладину.
- Используйте мышцы груди и рук, чтобы поднять штангу со стойки, и переместите ее прямо над подбородком или верхней частью груди, следя за тем, чтобы ваши локти и запястья были прямыми.
- Глубоко вдохните и при этом опустите штангу к туловищу, слегка касаясь ею груди чуть ниже подмышек.
- Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Советы по жиму узким хватом лежа
Помимо положения рук, жим лежа узким хватом очень похож по своей природе на жим штанги. Фактически, в книге «Тестирование упражнений и рецепты» (стр. 274) Американский колледж спортивной медицины отмечает, что тренирующиеся должны позиционировать себя так же, как при выполнении более простой версии упражнения. Однако вместо того, чтобы обхватывать перекладину руками за плечи, сведите их друг к другу на перекладине так, чтобы они находились над вашими подмышками.
Выполнить движение
- Чтобы выполнить упражнение, сделайте глубокий вдох и при этом опустите штангу к туловищу. Поскольку в этом упражнении ваши руки находятся ближе друг к другу, диапазон движений может быть уменьшен — и прикосновение штанги к груди может оказаться невозможным.
- Выдохните и задействуйте мышцы груди и рук, чтобы вернуть штангу в исходное положение.
Советы по жиму гантелей лежа
Как следует из названия, жим гантелей отличается от жима штанги и жима узким хватом из-за использования оборудования для тренировок с отягощениями. Вместо штанги при выполнении этого упражнения спортсмены будут полагаться на гантели.
Американский совет по упражнениям рекомендует для достижения оптимальных результатов при выполнении жима гантелей лежа на скамейке, ступни на пол и гантели в каждой руке . Держите гантели ладонями вперед, а большими пальцами обхватите ручки.
Выполнить движение
- Чтобы выполнить упражнение, глубоко выдохните и используйте мышцы груди и рук, чтобы прижать гантели к потолку. Американский совет по упражнениям отмечает, что с полностью вытянутыми руками гантели должны находиться прямо над глазами или чуть ниже уровня глаз.
- Вдохните и опустите руки в исходное положение.
Чередование советов по жиму гири на скамье
Как и в случае с жимом гантелей, в попеременном жиме гирь используется альтернативное оборудование для тренировок с отягощениями. Согласно бодибилдингу , гиря — это чугунный шар с прикрепленной к нему ручкой, который обеспечивает неуравновешенный вес и требует, чтобы спортсмены использовали вспомогательные мышцы во время тренировки.
Выполнить движение
- Чтобы выполнить попеременный жим гири лежа, лягте на скамью, поставив ступни на пол и по гирям в каждой руке. Возьмитесь за ручку гири ладонями в сторону от тела, обхватив пальцами ручки.
- Как можно догадаться, фактическое движение упражнения идентично естественному жиму гантелей лежа — однако вместо того, чтобы одновременно поднимать обе руки к потолку, используйте одну руку, а затем другую. Это увеличивает продолжительность упражнения и увеличивает нагрузку на целевые группы мышц.
Включая это
Если начинающим заниматься упражнениями, описанными выше, можно хорошо сжечь, то тем, кто более продвинутый в тренажерном зале, могут потребоваться более жесткие тренировки. Чтобы усложнить эти упражнения, подумайте об использовании тренировки по пирамиде — или такой, в которой вес, который вы поднимаете, увеличивается, а количество повторений, которые вы выполняете, уменьшается с каждым последующим подходом. С этой техникой люди, выполняющие упражнения, обычно выполняют большее количество подходов — даже шесть — что значительно больше, чем при традиционных режимах тренировок.
Уменьшение времени отдыха между подходами также может усложнить тренировку. Сократите время отдыха до 30–45 секунд, чтобы по-настоящему напрячь работающие мышцы и сделать тренировку более напряженной.
Дополнительные модификации
Наконец, попробуйте включить в тренировку дополнительные группы мышц при выполнении этих упражнений. Например, размещение коврика для йоги на скамейке для упражнений может сделать вашу рабочую поверхность менее устойчивой и потребует от вас задействовать дополнительные группы мышц, такие как мышцы живота и поясницы. Обязательно используйте корректировщика при первом включении этой техники, чтобы избежать возможных травм или несчастного случая.
Получите толчок с жимом лежа
Жим лежа, жим лежа узким хватом и жим гантелей — все это отличные упражнения с отягощениями как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Для тренировки всего тела обязательно включите от восьми до десяти упражнений, нацеленных на все основные группы мышц тела, включая спину, ноги и основные мышцы.