Бессонница — трудности с засыпанием или сном — это обычная реакция на стресс, тревогу, депрессию и другие состояния. Это может быть недолгим и быстро разрешаться или стать хроническим и беспокоить вашу жизнь и благополучие, если основная проблема сохраняется. Улучшение сна происходит благодаря устранению причины бессонницы.
стресс
Острый или хронический стресс представляет собой постоянную угрозу человеческому равновесию, и нормальный режим сна подвержен этой угрозе. По данным Национального фонда сна , стресс вызывает бессонницу, нарушая нормальный цикл сна. Вы можете распознать связь между бессонницей и стрессом, если она началась вскоре после появления стрессора, который может включать:
- Личная или семейная болезнь
- Смерть любимого человека
- Стресс на работе или в школе
- Работа или финансовые потери
- Проблемы в семье или отношениях, или развод
Острый стресс приводит к увеличению уровня Что такое гормоны стресса? , таких как кортизол и адреналин, что нарушает режим сна. Эти гормоны могут оставаться хронически повышенными и вызывать длительную бессонницу, пока продолжается стресс. Бессонница сама по себе может быть большим источником стресса и вызвать хронический цикл стресс-бессонница.
Управление и профилактика
Чтобы предотвратить бессонницу, связанную со стрессом, активно управляйте своими источниками стресса, меняя то, что можете. В противном случае научитесь справляться со стрессом, чтобы улучшить количество и качество сна.
Рекомендации по преодолению Основные стратегии управления стрессом включают правильное питание, адекватные физические упражнения, медитацию или другие упражнения, а также упражнения по Основные стратегии управления стрессом , такие как пассивное расслабление мышц и осознанное глубокое дыхание или визуализация. Теплая ванна или занятия йогой перед сном также могут уменьшить стресс и помочь вам уснуть.
Беспокойство
Беспокойство — еще одна распространенная причина бессонницы. Причиной может быть лежащее в основе тревожное расстройство, или тревога может быть реакцией на общий стресс. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, тревога может мешать сну. С другой стороны, хроническое недосыпание может вызывать тревогу. Какой бы ни была причина, люди с тревогой могут чувствовать себя более беспокойными ночью и испытывать трудности с засыпанием или сном.
Управление и профилактика
Как и в случае со стрессом, вы можете уменьшить беспокойство, употребляя здоровую пищу и увеличивая физическую активность. Практикуйте техники релаксации, чтобы уменьшить тревогу и предотвратить бессонницу или другие нарушения сна. Поведенческая терапия или успокаивающие препараты, при необходимости, также могут помочь вам лучше спать.
Депрессия и другие психологические расстройства
Депрессия и другие психологические проблемы, такие как биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), также являются распространенными причинами бессонницы. Согласно Psychology Today , бессонница часто сопровождает депрессию, а бессонница может привести к депрессии или другим психологическим расстройствам. Когда вы лежите без сна, думая о своих проблемах, вы попадаете в цикл дальнейшей депрессии, беспокойства и бессонницы.
Управление и профилактика
Лечение основной причины депрессии или психологической проблемы может помочь предотвратить или улучшить бессонницу. Поведенческая терапия или психотерапия помогает многим людям справиться с проблемами и лучше спать. Другим может помочь добавление к стратегии антидепрессанта.
Медицинские условия
В обзоре, опубликованном в журнале Chest, отмечается, что многие распространенные заболевания, такие как следующие, могут нарушать качество сна, будить человека и затруднять возвращение ко сну, что приводит к хронической бессоннице:
- Ожирение, которое может мешать дыханию
- Источники хронической боли, такие как артрит, рак, невралгия при диабете или рассеянный склероз.
- Заболевание сердца, которое может вызвать затрудненное дыхание, повторяющуюся боль в груди или тревогу.
- Последствия высокого кровяного давления, такие как задержка жидкости
- Проблемы с легкими, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма
- Неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона или болезнь Альцгеймера.
- Изжога при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ)
- Частота мочеиспускания, которая будит вас ночью
Некоторые из этих проблем вызывают апноэ во сне , которое нарушает сон и может привести к бессоннице.
Управление и профилактика
Лечение и улучшение основного заболевания может помочь предотвратить бессонницу. Некоторые люди могут прибегнуть к лекарству для сна, отпускаемому по рецепту или без рецепта. Прежде чем принимать какие-либо безрецептурные снотворные средства или растительные препараты, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть заболевание, такое как высокое кровяное давление или болезнь сердца.
Лекарства
В книге « Принципы и практика медицины сна» рассматриваются следующие лекарства, которые связаны с плохим сном и бессонницей:
- Антидепрессанты
- Лекарства от артериального давления
- Препараты для снижения холестерина
- Лекарства от аллергии и деконгестанты
- Лекарства от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), отпускаемые по рецепту, такие как Adderall и Ritalin.
- Стероиды, используемые для лечения аллергии, воспаления, гормональной дисфункции и других проблем
Управление и профилактика
Прежде чем принимать какое-либо лекарство, убедитесь, что вы понимаете побочные эффекты. Не принимайте большую дозу и не принимайте ее чаще, чем предписано. Если ваша бессонница нарушает вашу жизнь, вам может потребоваться прекратить прием лекарства или использовать альтернативный препарат.
Привычное употребление веществ
Привычное употребление обычных веществ может вызвать бессонницу, в зависимости от степени употребления.
Стимулирующие напитки
Напитки с кофеином, такие как кофе, чай, газированные напитки или энергетические напитки, являются стимуляторами. Согласно статье о кофеине и сне , опубликованной Национальным фондом сна, они могут вызывать бессонницу и другие нарушения качества сна. Для некоторых людей это еще хуже, если они употребляют эти напитки перед сном.
Курение
Никотин в сигаретах и других табачных изделиях действует как стимулятор, который может нарушать сон. Анализ многочисленных исследований никотина и сон , опубликованный в спящем Medicine Review подтверждает этот вывод.
Алкоголь
Несмотря на седативное действие, алкоголь может нарушать качество сна и вызывать приступы бессонницы. В исследовании , проведенном в Американском журнале психиатрии по алкоголизму и бессонницу , более что 60 процентов употребляющих алкоголь , въезжающих лечение сообщили бессонницу. У них было больше шансов вернуться к употреблению алкоголя, чем у тех, у кого не было бессонницы.
Управление и профилактика
Чтобы предотвратить бессонницу или улучшить качество и количество сна, ограничьте или избегайте употребления стимулирующих напитков, алкоголя и табака. Если вы продолжаете придерживаться этих привычек, ограничьте или не употребляйте эти вещества перед сном.
Злоупотребление незаконными наркотиками
Злоупотребление запрещенными веществами, такими как героин, опиаты и стимулирующие наркотики, такие как метамфетамины, может нарушить сон и привести к бессоннице. В 2009 году в журнале Psychiatry было опубликовано небольшое исследование Кливлендской клиники о нарушениях сна у лиц, злоупотребляющих психоактивными веществами . Пятьдесят шесть пациентов исследования сообщили о проблемах с бессонницей.
Люди, у которых развивается физическая зависимость от наркотика, могут также испытывать бессонницу как часть абстинентного синдрома, когда они воздерживаются от своего вещества.
Управление и профилактика
Если злоупотребление наркотиками влияет на ваш сон, ваша бессонница может пройти после отмены, детоксикации и реабилитации. Длительное реабилитационное лечение от злоупотребления наркотиками или зависимости с использованием лекарств, поведенческой терапии и услуг поддержки может помочь предотвратить хроническую бессонницу.
Изменение в расписании
Нарушение сна и бессонница могут быть вызваны изменением вашей работы , путешествий или обычного графика сна. Эти изменения могут нарушить внутренние часы вашего организма ( циркадный ритм ), которые настроены на естественный цикл дня и ночи. Длительное воздействие яркого искусственного света в течение дня или ночи из-за школьного или рабочего графика также может нарушить нормальный цикл сна и бодрствования и вызвать бессонницу.
Нейротрансмиттеры в головном мозге, такие как мелатонин , норадреналин и серотонин, контролируют циклы бодрствования и сна. Изменения в расписании, вероятно, вызывают нарушения в этих гормонах, что приводит к нарушению сна и бессоннице.
Управление и профилактика
Со временем ваши внутренние часы могут сбросить настройки, чтобы соответствовать вашему новому расписанию и устранить бессонницу. В противном случае вам может потребоваться скорректировать свой график или обратиться за помощью для лечения. Часто может помочь световая терапия, чтобы сбросить ваш цикл сна, чтобы он соответствовал вашему рабочему циклу или циклу путешествий.
Плохие привычки перед сном
Через какое-то время вредные привычки, связанные со сном, формируют закономерность, которая может привести к бессоннице. Эти привычки включают в себя:
- Ложитесь спать слишком поздно или в разное время
- Вставать слишком рано или слишком поздно, не синхронизируясь со своими внутренними часами.
- Смотреть на часы, когда вы не спите
- Стимулирующие действия перед сном, включая работу, телевизор, компьютеры, мобильные телефоны и видеоигры.
- Обильные приемы пищи перед сном
Управление и профилактика
Вы можете предотвратить бессонницу и лучше спать каждую ночь, соблюдая регулярный график сна. Избегайте стимулирующих действий и большого количества еды перед сном. Кроме того, создайте спокойную обстановку для сна, включая удобную кровать. Привычки к расслаблению, такие как глубокое дыхание, медитация, самовнушение или йога, могут помочь вам расслабиться перед сном.
Воздействие ярких экранов ночью
Часы, проведенные ночью перед яркими экранами, такими как монитор компьютера, ноутбук, планшет, телевизор или мобильный телефон, могут мешать заснуть. Считается, что синий свет от экранов со светодиодной подсветкой имитирует дневной свет и нарушает естественный переход гормонов мозга, вызывающих сон. Это также относится и к электронным книгам, как показало исследование Гарварда, опубликованное в 2014 году в журнале Proceedings of the National Academy of Science. Чем дольше воздействие, тем больше нарушение сна.
Как отмечается в кратком обзоре журнала Scientific American , основной причиной проблем со сном, которые могут привести к бессоннице, является взаимодействие этого света с мелатонином, гормоном сна. Высвобождение мелатонина привязано к циркадному циклу день-ночь/бодрствование-сон и увеличивается с наступлением темноты, вызывая сон. Воздействие этих источников света может задержать начало сна, задержав нормальное повышение уровня мелатонина в ночное время и нарушив ваш циркадный ритм и характер сна.
Управление и профилактика
Поняв эту связь между воздействием ярких экранов и бессонницей, вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить ее влияние на ваш сон. Избегайте или ограничьте воздействие перед сном, уменьшив яркость экранов, чтобы вы могли выспаться. Если вы просыпаетесь ночью, старайтесь избегать использования устройств с ярким светом, чтобы вам было легче снова заснуть.
Женская бессонница
Есть причины бессонницы, связанные с естественными переходами только у женщин. Бессонница может быть связана или не связана с гормональными изменениями.
Менструальный цикл
WebMD отмечает, что некоторые женщины жалуются на бессонницу и другие нарушения сна, особенно непосредственно перед менструацией и во время нее. Это чаще встречается у женщин с симптомами предменструального синдрома, такими как вздутие живота и тазовая боль. Прогестерон способствует сну; однако неясно, связаны ли проблемы со сном с более низкими уровнями во время этих фаз цикла.
Беременность
Бессонница является одним из нарушений сна у беременных . Это может быть связано с гормональными, физиологическими и физическими изменениями во время беременности. Бессонница может быть более распространена в конце второго и третьего триместров, поскольку дискомфорт во время беременности ухудшается.
Менопауза
По данным Национального фонда сна, во время перехода к менопаузе (перименопаузе) у женщин могут быть эпизоды бессонницы . Вероятно, это связано с приливами, приливами или потливостью, вызванными падением или колебаниями уровня эстрогена. Согласно обзору Журнала клинической медицины сна , более низкие уровни прогестерона и усиление нарушений дыхания после менопаузы также могут объяснять нарушения сна.
Управление и профилактика
Упражнения и действия, способствующие расслаблению, такие как йога, медитация, воображение или самовнушение, могут помочь во всех трех случаях. Нарушения сна во время менопаузы можно устранить со временем или с помощью заместительной гормональной терапии или антидепрессантов для лечения приливов.
Старение
Согласно обзору, опубликованному в Американском медицинском журнале, нарушение сна и бессонница часто встречаются у пожилых людей и могут быть или не быть естественным следствием старения для некоторых людей. Изменения в характере сна могут быть связаны со старением внутренних часов или множеством других факторов у пожилых людей, таких как:
- Отсутствие активности
- Хроническая боль
- Хронические болезни
- Частое мочеиспускание
- Несколько лекарств от болезней
- Одиночество и изоляция
Управление и профилактика
Профилактика бессонницы и улучшение качества сна могут быть достигнуты за счет увеличения физической и умственной активности, решения основных проблем и получения поведенческой или социальной поддержки.
Последствия хронической бессонницы для здоровья
Как и здоровое питание, здоровый сон необходим для поддержания оптимального здоровья. Бессонница, какой бы ни была ее причина, может привести к физическому и психологическому дистрессу и заболеванию. Ниже приведены некоторые из проблем, которые могут возникнуть, согласно обзору в Журнале клинической медицины сна :
- Усталость и желание спать на следующий день
-
Влияние на память и внимание
- Плохая успеваемость на работе или в школе
- Стресс и головные боли напряжения
- Нарушения настроения, такие как раздражительность, тревога или депрессия
- Психоз, если бессонница экстремальная и продолжительная
- Влияет на аппетит и питание, приводя к анорексии или перееданию
- Потеря веса, увеличение веса или ожирение, диабет
- Высокое кровяное давление и болезни сердца
- Подавленная иммунная система
Попросить помощи
Если вы чувствуете стресс, тревогу, депрессию и плохое самочувствие, а лишение сна мешает вашей способности функционировать, обсудите бессонницу со своим врачом. Он может оценить вас на предмет основных причин и обсудить полезные медицинские и поведенческие решения или, при необходимости, назначить снотворное.