Силовые тренировки для пожилых людей могут помочь пожилым людям чувствовать себя здоровыми и уверенными в себе. Даже люди, страдающие хроническими заболеваниями, могут получить пользу от силовых тренировок.
Стареем, становимся сильнее
Некоторые люди думают, что нужно быть молодым, чтобы накачать сильные мышцы. Это просто неправда. Медицинские исследования доказали, что пожилые люди могут улучшить свои мышцы с помощью простых силовых тренировок. Активные пожилые люди скажут вам, что регулярные физические упражнения укрепляют их тело.
Силовые тренировки для пожилых людей не обязательно должны означать серьезный бодибилдинг, хотя есть много пожилых людей, которым нравится соревновательная тяжелая атлетика. Выполнение всего нескольких подходов с небольшими весами несколько раз в неделю может быть достаточным, чтобы изменить ситуацию.
Преимущества силовых тренировок для пожилых людей
Пожилые люди могут получить пользу от силовых тренировок во многих отношениях.
- Улучшение костей . Упражнения с отягощениями помогают сохранить кости крепкими и предотвратить остеопороз.
- Больше мышечной массы : Состав тела естественным образом меняется с возрастом, как с уменьшением Наращивание мышечной массы у пожилых людей и с увеличением жировой ткани. Силовые тренировки могут помочь предотвратить снижение мышечной массы.
- Более здоровое сердце : Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки для пожилых людей, отчасти потому, что риск сердечных заболеваний ниже, когда состав тела меньше.
- Уменьшение боли при артрите . Исследование, проведенное в Университете Тафтса, показало, что целевые силовые тренировки для пожилых людей могут облегчить боль, вызванную артритом коленного сустава средней и тяжелой степени .
- Улучшения при болях в спине : упражнения, направленные на мышцы спины, могут уменьшить боль и повысить гибкость.
- Меньше падений : Исследователи из Новой Зеландии предложили силовые тренировки и упражнения на равновесие женщинам в возрасте 80 лет и старше. Женщины сократили количество падений на 40%.
- Меньший риск развития диабета : физические упражнения и укрепление мышц, которые они создают, помогают держать уровень сахара в крови под контролем.
- Более высокий метаболизм : силовые тренировки могут увеличить метаболизм в состоянии покоя, а это значит, что тело сжигает калории быстрее.
- Более сексуальное тело : кто сказал, что пожилые люди не могут быть сексуальными ? Силовые тренировки накачивают бицепсы, подтягивают пресс и укрепляют бедра — и это хорошо смотрится на всех.
С чего начать
Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что физические упражнения очень безопасны для большинства людей, но лучше сначала проконсультироваться с врачом. В частности, люди с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, артрит, диабет и высокое кровяное давление, должны обратиться к врачу перед началом программы упражнений. Можно иметь эти проблемы и не знать об этом. Боль в груди, проблемы с равновесием, головокружение или обморок — все это причины, чтобы обратиться к врачу, прежде чем отправиться в спортзал. Если у вас нет опыта силовых тренировок для пожилых людей, получите некоторую информацию, которая поможет вам разработать свою программу. . Хорошим местом для начала является программа CDC Growing Stronger.страница, на которой есть укрепляющие упражнения, разработанные специально для пожилых людей. Упражнения разделены на три этапа, поэтому по мере увеличения силы вы можете переходить к более интенсивным тренировкам. Вам не нужно никакого специального оборудования, только набор легких гантелей и пара небольших утяжелителей для лодыжек. По сути, первый этап вообще не требует никакого оборудования.
Тренировки в тренажерном зале
Некоторые люди предпочитают заниматься в тренажерном зале. Пожилые люди иногда чувствуют себя запуганными более молодой и сильной толпой в тренажерном зале. Но как только вы освоите силовые тренажеры, вы, вероятно, обнаружите, что чувствуете себя как дома.
Если вы новичок в оборудовании, спросите на стойке регистрации, есть ли инструктор, который может вам помочь. В спортзале должен быть кто-то, кто может показать вам, как работает каждый тренажер, и убедиться, что вы делаете упражнения правильно. В некоторых тренажерных залах также есть персональные тренеры, которые за дополнительную плату будут заниматься с вами один на один несколько раз в неделю.
Двигаясь вверх
Если вы усердно тренируетесь, довольно скоро вы почувствуете, что готовы переключиться на более сильные веса или большее количество повторений. Вот несколько эмпирических правил о том, когда двигаться вверх:
- Регулярно проводите переоценку. Каждые пару недель обращайте внимание, если ваши упражнения кажутся вам слишком легкими. Если это так, немного увеличьте вес и проверьте еще раз.
- Стремитесь к средней сложности. Вы должны быть в состоянии поднять свой вес десять раз подряд с умеренным трудом.
- Медленно увеличивайте вес. Чтобы избежать травм, увеличивайте вес всего на несколько фунтов за раз. CDC предлагает женщинам начинать с набора гантелей весом в один, три и пять фунтов. Для мужчин рекомендуется три, пять и восемь фунтов. Утяжеления на лодыжки следует увеличивать на пол-фунта до фунта за раз.