Поза колеса — одна из тех асан йоги, название которой соответствует ее названию. Это экстремальный прогиб назад, при котором тело образует полукруг, круглый, как колесо, с ладонями и ступнями на мате. Также известная как восходящий лук, урдхва дханурасана или чакрасана на санскрите — оба названия означают «колесо» — эта поза обеспечивает быстрый прилив энергии, делая позвоночник более гибким, укрепляя руки, запястья, ноги, плечи и корпус. удлинение мышц по всей передней части туловища.
Безопасно примите форму колеса
Инверсионная поза снимает напряжение тела, поэтому она снижает стресс, и к ней можно подойти из положения стоя или лежа, в зависимости от вашей силы и гибкости спины. Начните с простого, из положения лежа на коврике.
- Лягте на спину, руки рядом с ушами, ладони вместе и локти вверх. Согните колени и поставьте обе стопы на коврик как можно ближе к седалищным костям.
- Вдох. Сильно прижмите стопы к полу. Выдохните и поднимите копчик и лобковую кость к потолку, напрягая и поднимая ягодицы, когда они отрываются от коврика. Спокойно вдохните два или три раза, проверяя стопы и бедра — оба должны оставаться параллельными.
- Упритесь руками в пол — ваши лопатки отойдут назад, когда вы поднимите верхнюю часть тела, слегка опираясь макушкой на коврик. Руки также должны оставаться параллельными. Дышите глубоко и медленно два или три раза в этом положении.
- Сильно упритесь ступнями и ладонями в пол и оттолкнитесь на выдохе, выпрямляя руки, чтобы поднять голову над ковриком. Направьте копчик и лопатки к позвоночнику, углубляя изгиб назад. Подумайте о том, чтобы поднять лобковые кости к пупку и расширить пространство между лопатками.
- Позвольте шее смягчиться, а голове расслабиться или изогните ее так, чтобы вы могли видеть только пол. Вдохните пять-десять раз, сохраняя сильную арку, не напрягая мышцы.
- Выйдите из позы, прижав подбородок к груди, осторожно согнув руки и ноги и постепенно опуская позвоночник на коврик.
- Повторите позу колеса от трех до десяти раз, проверяя себя, чтобы оценить свою энергию и способность выполнять инверсию с хорошей техникой.
Реквизит и модификации
Хотите увеличить вызов? Работайте над своим балансом, пока вы добавляете дополнительную кондиционирующую силу для вашего кора. Как только вы окажетесь в позе полного колеса, выдохните, согните одно колено и подтяните его к телу. Затем вдохните, вытягивая согнутую ногу так, чтобы она поднялась примерно на 45 градусов от пола (на полпути к перпендикуляру). Держите вытянутую ногу неподвижно, считая от трех до пяти медленных глубоких вдохов. Затем выдохните, согните колено и плавно опустите ногу на пол. Повторите с другой ногой.
Когда травма или уровень сложности не позволяют вам выполнять позу полного выпрямления, возьмите удобную опору или болстер и получайте преимущества, пока вы становитесь лучше.
- Прикрепите блоки для йоги к стене и начните позу, поставив ноги или руки на блоки, чтобы поднять вас выше и дать вам больший изгиб, чем может выдержать ваша нынешняя сила.
- В качестве альтернативы положите в центр коврика валик длиной до тела. Лягте на валик в положении для начала позы колеса — ладони и подошвы ног на полу. Взяв небольшой вес на руки для устойчивости, поднимите таз вверх в позу моста и удерживайте его там, прежде чем опускать и поднимать его пять-десять раз. Это снимает напряжение с ваших кистей, запястий и предплечий и хорошо подходит для людей со слабыми запястьями или проблемами с плечами.
Польза для всего тела
В журнале Yoga Journal говорится, что поза колеса не только растягивает грудь и легкие, но и укрепляет руки, ноги, корпус и позвоночник. Это также укрепит ваши ягодицы, укрепит ваши запястья и плечи и стимулирует щитовидную железу и гипофиз. Прилив энергии, который вы получаете от инверсии, такой как поза Колеса, облегчает депрессию. Поза может быть использована в терапевтических целях для облегчения астмы, болей в спине и бесплодия. Укрепляющие средства противостоят остеопорозу.
Тем не менее, вам не следует делать экстремальные прогибы назад, если вы страдаете от проблем с кровяным давлением, травм спины, запястного канала, болезней сердца или головных болей. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, подходит ли вам эта поза, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или сертифицированным инструктором по йоге.