Завершить свой первый полумарафон — большое достижение в жизни бегуна. Эта гонка, охватывающая 13,1 мили, играет уникальную роль по сравнению с другими распространенными дистанциями. Это сложнее, чем популярные 10 км, но меньше, чем марафон. Следовательно, он позволяет тренироваться более гибко, чем стандартный марафон. Однако, если вы решили, что хотели бы сыграть свою первую половину, с чего начать? Вот базовый распорядок дня, который поможет вам добиться этого.
План тренировок
Программа рассчитана на 12 недель с постепенным сокращением за две недели до дня соревнований. Поскольку этот план тренировок на полумарафоне разработан, чтобы подвести вас прямо к забегу, бронирование мероприятия — очень важный первый шаг. Как только вы узнаете день своего полумарафона, вы сможете серьезно приступить к тренировкам. Наличие определенного крайнего срока поможет вам сосредоточиться.
Важно отметить, что, как бы сложно это ни было, сужение является жизненно важной частью вашей тренировки. Уменьшение общего пробега за несколько недель до гонки гарантирует, что ваше тело полностью восстановится и ваши запасы топлива полностью восполнены. Это оставляет вас в наилучшей форме для дня гонки.
Вот ваш полный план тренировок на полумарафоне.
| Неделю | Пн | Вт | Мы б | Чт | Пт | Сидел | солнце |
| 1 | Бег 2 мили — легкий темп | кросс поезд | Бег 2 мили — легкий темп | кросс поезд | Бег 3 мили — легкий темп | Отдых | Бег 3,5 мили — легкий темп |
| 2 | Бег 2,5 мили — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 2 мили | кросс поезд | Бег 4 мили — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 3 | Бег 3 мили — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 2,5 мили | кросс поезд | Бег 5 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 4 | Бег 3,5 мили — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 3 мили | кросс поезд | Бег 6 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 5 | Бег 4 мили — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 3,5 мили | кросс поезд | Бег 7 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 6 | Бег 4,5 мили — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 4 мили | кросс поезд | Бег 8 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 7 | Бег 5 миль — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 4,5 мили | кросс поезд | Бег 9 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 8 | Бег 5,5 миль — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 5 миль | кросс поезд | Бег 11 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 9 | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 4 мили | кросс поезд | Бег 13,5 миль — легкий темп | Отдых | ||
| 10 | Бег 5 миль — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 4 мили | кросс поезд | Бег 11 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 11 | Бег 6 миль — легкий темп | кросс поезд | Тренировка Фартлека — 4,5 мили | кросс поезд | Бег 9 миль — легкий темп | кросс поезд | Отдых |
| 12 | Бег 5 миль — легкий темп | кросс поезд | Бег 4 мили — легкий темп | Отдых | Отдых | Бег 2 мили — легкий темп | День гонки! |
Этот план предназначен для новичков, но это может не иметь никакого отношения к тому, что вы думаете. В этом случае новичок в полумарафоне уже имеет некоторый опыт участия в более коротких гонках на 5 км и 10 км и может с комфортом пробежать около 20 миль за неделю. Имейте в виду, что в этом пробеге не учитывается время — скорость вы увеличите позже. На данный момент вас беспокоит только то, что вы постепенно прогрессируете и не слишком много бросаете на свое тело слишком рано.
Фартлек Тренинг
Вы также увидите, что в этой программе используется то, что называется обучением Фартлеку . Это слабо структурированная форма интервальной тренировки, которая позволяет вам управлять ею в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент. Основная идея состоит в том, чтобы бегать по возможности так долго, как только можете. Многие бегуны используют ориентиры, такие как телефоны, деревья или дорожные знаки, чтобы указывать, как далеко они пройдут в заданном темпе.
Когда ты не бежишь
Вы заметите, что в этом и других планах тренировок на полумарафоне есть значительное количество дней, в которые вы не бегаете. По большей части они будут принимать одну из двух форм: кросс-тренинг и отдых. Что вы должны делать в те дни?
Перекрестное обучение
Дни кросс-тренинга дают вам значительную гибкость, поэтому получайте удовольствие от них, но не забывайте использовать их с умом. По данным Американского совета по упражнениям, при правильном использовании кросс-тренинг может снизить риск травм, улучшить общую производительность и помочь предотвратить умственное и физическое выгорание . Уловка для создания эффективного режима кросс-тренинга состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые будут дополнять ваш распорядок бега, а не конкурировать с ним.
Для этого сохраняйте относительно низкую интенсивность в дни кросс-тренировок, чтобы вы не устали и не болели, когда пора снова бегать. Вам всегда нужно выбирать занятия и упражнения, которые помогут заполнить пробелы в вашей физической форме. Вот несколько идей, которые отлично дополняют работу:
- пилатес
- Силовая тренировка
- Йога
- Катание на велосипеде
- Плавание
Отдых
В дни, отведенные для отдыха, старайтесь оставаться немного активными, но не думайте, что вам нужно больше времени проводить в тренажерном зале. Сходите на прогулку, займитесь чем-нибудь по дому или поиграйте с детьми. Некоторые легкие занятия помогут уменьшить болезненность мышц, но в то же время вам нужно дать телу время на восстановление.
Приступаем к работе
С этим планом тренировок на полумарафоне вы сможете подготовиться и получить удовольствие от своего первого забега на 13,1 мили примерно за 12 недель концентрированных тренировок. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любых тренировок и прислушиваться к своему телу на протяжении всей программы, чтобы избежать травм или перетренированности.