Русалка демонстрирует силу и плавность, отмечает Yoga Journal . Поэтому неудивительно, что совершенствование позы русалки даст вам большую силу, стабильность и изящество и может позволить вам быть более беззаботным в жизни. Прежде чем приступить к позе русалки, потратьте несколько минут на тихую медитацию.
Выполнение позы
Перед выполнением этой сложной позы йоги важно разогреться несколькими легкими прогибами назад.
- Встаньте перед ковриком, ноги вместе, руки расслаблены по бокам.
- Сделайте глубокий вдох и одновременно вытяните руки над головой, тянясь к небу.
- Выдохните и медленно прогнитесь в талии, опуская руки на пол на расстоянии ширины плеч.
- Шагните обеими ногами к задней части мата, входя в нисходящую собаку.
- Шагните правой ногой к левой руке.
- Осторожно опустите правую голень на коврик, прижав правую пятку к телу, и вытяните левую ногу за собой.
- Выровняйте бедра, повернув левые ребра вперед, и прижмите левое бедро к коврику.
- Поддержите позу, положив кончики пальцев на коврик под плечами. Держите руки как можно более прямыми.
- Отведите плечи назад и сделайте 8-10 глубоких вдохов.
- Согните левое колено, подтянув пятку к ягодицам.
- Вытяните левую руку назад и возьмитесь за левую ногу. Сделайте несколько глубоких вдохов в этом положении.
- Согните левый локоть и осторожно проведите левой ногой внутрь локтевого сгиба. Задержитесь в этом положении, потянув кончики пальцев левой руки к небу.
- Вытяните правую руку прямо вперед, согните правый локоть, направив предплечье к небу.
- Возьмитесь за левую руку правой рукой.
- Прижмите копчик к земле и вытяните грудину к небу.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отпустите и вернитесь к собаке вниз.
- Повторите шаги, описанные выше, на этот раз с левой ногой вперед.
Модификации
В «Книге йоги и пилатеса» (стр. 198) Кристина Браун рекомендует йогам, страдающим от болей в коленях, выполнять позу русалки на толстом коврике для йоги, чтобы предотвратить чрезмерное давление на больные суставы.
Людям, которые испытывают напряженные четырехглавые мышцы или испытывают боль в пояснице или плече, возможно, стоит положить только одну руку за голову, пытаясь выполнить позу русалки, рекомендует Браун. По мере увеличения силы и гибкости можно попробовать более традиционную форму позы.
Максимизация позы русалки
В этом нет никаких сомнений — русалка — это сложная поза йоги, которая обязательно проверит вашу силу и выносливость. Несмотря на свою сложность, поза русалки может значительно улучшить повседневную жизнь продвинутых йогов.