Подобрать правильные упражнения для кора может быть несложно. Часто самая сложная часть — это реализация. Определение конкретных потребностей и интересов — это первый шаг в составлении успешной программы основных упражнений, которая будет поддерживать вашу заинтересованность и на пути к созданию сильного ядра.
Взять на себя ядро
Профессионалы в области фитнеса часто обсуждают необходимость иметь сильное ядро - комбинированные мышцы, которые окружают и поддерживают позвоночник. Основные упражнения сосредоточены на следующем:
- Создание и укрепление мышц туловища, включая спину, брюшной пресс и бедра.
- Создание сбалансированного, сильного и здорового телосложения
- Сведение к минимуму риска получения травм
Основные упражнения, такие как планка , которая выглядит как отжимание, удерживаемое в восходящей фазе движения, чрезвычайно сложны, поскольку сосредоточены непосредственно на корах тела. Как и во всех других упражнениях, для достижения успеха важно использовать правильную технику.
Также важно помнить, что нижняя часть спины является основной частью основной структуры. Правильная растяжка и повышение осведомленности о том, как задействованная часть спины влияет на структурную целостность тела, является ключом к правильному выполнению основных упражнений.
Работайте над прессом
Брюшной пресс — это одна из частей кора, которые чаще всего прорабатываются. Многие люди выбирают скручивания брюшного пресса в качестве основной тренировки пресса . Возможно, вам придется попробовать альтернативы, если у вас есть проблемы в следующих областях:
- Бедра
- Плечи
- Назад
- Колени
Скручивания живота заменили традиционные приседания . Хотя скручивания нацелены на брюшной пресс, они имеют преимущества перед приседаниями, в том числе:
- Снижает нагрузку на шею и спину
- Минимизирует использование сгибателей бедра в упражнении
- Ориентация непосредственно на область живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Используйте правильную технику
При выполнении любых основных тренировок правильная техника имеет решающее значение для обеспечения максимальной пользы и защиты от травм. В надлежащую технику входят:
- Дыхательные техники
- Сосредоточьтесь на целевой области
- Использование надлежащей формы
Когда вы уверены, что освоили базовую схему движения, улучшите ее, используя вариации, чтобы поднять ее на ступеньку выше. Создайте основной распорядок дня, который мотивирует и возбуждает вас, что является важным элементом в задаче быть последовательным и посвященным любой тренировке.
Используйте вариации
Вы можете разнообразить свой распорядок разными способами. Изменение того, как вы выполняете упражнения, позволит вашим мышцам не адаптироваться к какому-либо одному упражнению, и это поможет вам сохранять прогрессивные результаты, чтобы вы не выходили на плато тренировки. Чтобы разнообразить упражнения:
- Используйте разные позы.
- Уменьшите время, необходимое для выполнения каждого движения упражнения.
- Измените порядок, в котором вы выполняете серию.
- Добавляйте новые движения или упражнения.
- Используйте оборудование, такое как стабилизирующие мячи , эспандеры или медицинские мячи , которые усложняют правильное удержание формы во время упражнения, задействуя дополнительные группы мышц.
- Используйте упражнения из других дисциплин, таких как йога и пилатес .
- Посещайте тренажерный зал, который может предложить более широкий спектр оборудования, например тренажеры для пресса.
Тренировка в бассейне
Тренировки в бассейне могут подойти следующим людям:
- Люди, которые не могут выполнять обычные упражнения на суше
- Люди восстанавливаются после травм
- Люди с ограничениями в упражнениях с отягощением
- Людям с проблемами суставов или спины
Вода обеспечивает естественное сопротивление, которое может быть уменьшено или увеличено в зависимости от различных факторов, от скорости выполнения упражнений до выполнения упражнений на боку, на дне или в подвешенном состоянии, например, с использованием лапши для плавания. Это идеальный способ поработать ядро для людей с физическими ограничениями.
Упражнения для брюшного пресса стоя
Другой альтернативой, особенно для людей, которые не могут легко маневрировать вверх и вниз из положения на полу или у которых нет непосредственного доступа к бассейну, являются упражнения для брюшного пресса стоя.
Скручивания стоя
Это вариант традиционного кранча стоя.
- Встаньте прямо, нейтрально, ноги на ширине плеч.
- Скрестите обе руки на груди, по возможности слегка придерживая противоположные плечи. Сожмите лопатки вместе, не прогибая спину. Как вариант, поместите руки у основания головы, направив локти прямо в стороны. Сохраняйте это исходное положение на протяжении всего упражнения. ПРИМЕЧАНИЕ: Если есть проблемы с плечами, используйте положение с перекрещенными грудями.
- Выдохните на одном дыхании, выполняя следующие шаги.
- Сожмите брюшной пресс. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть пупок к позвоночнику.
- Слегка опустите подбородок к груди.
- Сгибайте, по одному позвонку, одновременно сжимая грудную клетку, и сокращайтесь, опуская верхнюю часть тела к бедрам.
- Держите шею расслабленной, а нижнюю часть спины, копчик и ступни на одной линии с мягкими коленями (не выпрямленными и не напряженными).
- Продолжайте, пока не посмотрите прямо в пол.
- Сожмите брюшной пресс на несколько секунд, удерживая их.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10-15 раз.
- Отдых.
- Работайте до 3 подходов, затем добавьте к тренировке повторы или дополнительные подходы.
Наклонные скручивания стоя
Это отличное упражнение для боковых мышц живота. Ключевым моментом является сосредоточение внимания на сокращении живота и сокращении пространства между грудной клеткой и тазовой костью.
- Встаньте прямо, нейтрально, ноги на ширине плеч.
- Сцепите руки вместе перед грудью так, чтобы локти были направлены на тазовые кости.
- Выдохните на одном дыхании, выполняя следующие шаги.
- Сожмите брюшной пресс. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть пупок к позвоночнику.
- Поднимите туловище вверх, затем осторожно сожмите его в правую сторону, прижав локоть прямо к бедренной кости. Подумайте о встрече грудной клетки и бедра.
- Подержите ненадолго.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Сделайте по 4-10 повторений на каждую сторону.
- Отдых.
- Выполните до 3 подходов, затем добавьте к тренировке повторы или дополнительные подходы.
- Чтобы увеличить интенсивность, поместите руки у основания головы, направив локти прямо в стороны, и удерживайте это положение верхней части тела во время упражнения. Важно отметить, что это требует дополнительной гибкости и контроля для правильной работы.
Боковое чоп стоя
Дополнительное вращение в этом упражнении поддерживает функциональные движения, характерные для повседневной жизни.
- Встаньте прямо, в нейтральном положении, ступни на ширине плеч, колени мягкие (не выпрямленные и не напряженные).
- Сцепите руки вместе у правого плеча, локти направлены вниз перед грудью.
- Выдохните на одном дыхании, выполняя следующие шаги.
- Сожмите брюшной пресс. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть пупок к позвоночнику.
- Поднимите туловище вверх, затем осторожно поверните верхнюю часть тела вниз к левому колену, прижав сцепленные руки к колену.
- Сожмите брюшной пресс, приближая передние левые ребра к левой бедренной кости.
- Подержите ненадолго.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- Повторить с той же стороны 4-10 раз.
- Переключитесь на другую сторону и повторите шаги.
- Отдых.
- Работайте до 3 подходов, затем добавьте к тренировке повторы или дополнительные подходы.
Используйте прогрессию, чтобы увеличить количество повторений и количество подходов, которые вы можете успешно выполнить за одну тренировку. Это отличный способ повысить выносливость, силу и стабилизацию. Упражнения для брюшного пресса стоя являются отличным дополнением к кранчам и планкам, предлагая больше разнообразия программе тренировок. Эти упражнения также могут помочь в поддержании физической формы или снижении вероятности выхода на плато.
Право на финиш
В любом режиме упражнений всегда важно разминаться и заминаться, а растяжка является ключевым компонентом , особенно в конце тренировки. Поскольку ваши мышцы уже разогреты, это идеальная ситуация, чтобы мягко и эффективно работать над их удлинением и снижением риска травм.
Приседаний, скручиваний и основных упражнений
Принятие на себя обязательства заниматься физическими упражнениями, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое телосложение, похудеть, повысить выносливость или укрепить свое тело, не так просто, как кажется, если смотреть на это с поверхности. Это требует целеустремленности и приверженности плану тренировки, но если следовать ему, вы заметите отличные результаты. Выполните серию упражнений, которые кажутся вам сложными, но приносящими удовольствие. Используя упражнения, представленные выше, вы продвинетесь на пути к сильному и здоровому корпусу.